Как подготовиться к осени морально и физически

Холодное время года сильно отличается от красочных описаний поэтов. Ближе к ноябрю мы видим не в золото одетые леса, а дождь и темноту, и вместо радостного наблюдения за посеребрившейся берёзой скорее будем спать последние пять минуточек. Мы подготовили для вас советы и книги, которые помогут быстро распознать осеннюю хандру и начать борьбу с ней. 

Как избавиться от сонливости

Высыпайтесь

Осенью хочется спать на несколько часов больше обычного. Универсального совета по количеству часов для сна нет, среднее время варьируется от 7 до 9 часов. Ведущий сомнолог Роман Бузунов советует фиксировать ощущения в течение дня, чтобы определить индивидуальную потребность в сне.

Режим оптимален для вас, если:

• после пробуждения вам требуется не более 15 минут, чтобы включиться в повседневную деятельность;
• днем вы не испытываете сонливости;
• к вечеру устаете настолько, чтобы заснуть в течение максимум 15 минут.

Сначала экспериментировать может быть тяжело, но если в течение двух недель строго соблюдать выбранный режим, вы сможете вставать без будильника в одно и то же время. И ни в коем случае не отсыпайтесь на выходных! 

Включайте организм

Вставать на работу в темноте становится практически невозможно. Чтобы привести себя в порядок и действительно проснуться, советуем сделать три простые вещи:

1. Выпейте стакан воды. Всю ночь организм голодал, нужно помочь ему прийти в себя.
2. Разомнитесь. Сделайте растяжку, побегайте или позанимайтесь йогой. Необязательно делать полноценную тренировку, главное — размять мышцы.
3. Примите душ. Желательно начать с тёплой воды и закончить прохладной — это взбодрит и закроет поры. 

Получайте витамин D

Дневной свет — то, чего так не хватает в холодное время года, и основной источник витамина D. Согласно американскому исследованию, приём витамина D до наступления зимней темноты может помочь предотвратить симптомы депрессии. Поэтому мы советуем уже сейчас сдать анализ на витамин D и обратиться к терапевту, чтобы узнать о необходимых дозировках.

Осенью и зимой нужно также стараться получать витамин D естественным путём. Серьёзно помогут даже час-полтора, проведённые на улице днём. Но если вы работаете в офисе и в буквальном смысле не видите белого света, последуйте совету Артёма Голдмана и Алексея Безымянного из книги «Биохакнутый» — трудитесь под лучами современных энергосберегающих ламп, которые сносно имитируют солнечный свет.

Питайтесь сбалансированно

Осенью и зимой хочется есть тяжёлую и сладкую пищу, но это сделает только хуже. В такой еде практически нет питательных веществ. Всё, что она делает, — даёт недолгое удовлетворение и приводит к лишнему весу. Питаться правильно не так сложно, как кажется. И более того, полезная еда тоже может быть вкусной.

Нэнси Кларк в книге «Спортивное питание для профессионалов и любителей» предлагает строить грамотное меню по трём основным правилам:

• За каждый приём пищи необходимо употреблять от трёх до пяти различных питательных продуктов. Идеально, если в тарелке будут белковые, зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты. Чем разнообразнее продукты, тем больше в организм попадает питательных веществ.

• Не делите пищу на полезную и вредную для здоровья. Лучше составляйте рацион на 85–90% из питательных продуктов и на 10–15% из более вкусных с меньшей питательной ценностью. Так шоколад и печенье будут продолжать радовать вас, но не приведут к лишнему весу.
• Чаще ешьте продукты с минимальной обработкой. Например, выбирайте целый апельсин вместо апельсинового сока, бананы вместо батончиков, запечённый картофель вместо картофельного пюре быстрого приготовления. Натуральные или подвергшиеся минимальной обработке продукты обычно более питательны и содержат меньше натрия и трансжиров.

В следующий раз, когда вы захотите съесть вредные кексы, можете сделать более полезные маффины. По этому рецепту у вас получится 12 маффинов.

Пищевая ценность: всего 2750 ккал; 230 ккал в расчете на маффин; 37 г углеводов; 5 г белков; 7 г жиров. Вот рецепт:

Как избавиться от тоски

С физической стороной вопроса разобрались, но что делать с ментальным состоянием? Осенью и зимой всё кажется тленным, бессмысленным и скучным. Предлагаем несколько советов и книг, которые помогут поддержать себя морально.

Пейте меньше алкоголя

Алкоголь — депрессант. От него становится проще и радостнее только на короткий срок, но в целом он меняет химию мозга. Лишний раз читать нравоучения о вреде алкоголя не будем, но советуем не пить, когда моральное состояние и так не в порядке. А ещё почитать интересную новинку «Пить или не пить», где рассказано о спиртных напитках без ханжества: автор никого не призывает бросить пить и сам владеет винным баром. Все выводы можете сделать сами из его научного исследования. 

Используйте техники против тревожности

Если вас одолевает повышенная тревожность в холодное время года или в целом по жизни, у нас радостная новость: от неё можно избавиться. Существует множество инструментов, которые помогают справиться с тревожными мыслями. Например, простая техника «СТОП».

В следующий раз, когда вас настигнут тревожные мысли, скажите «СТОП» про себя или вслух. Навязчивые мысли не покинут вас сразу, но каждый раз старайтесь строго повторять им «стоп».

Скорее всего, сознание начнёт находить всё новые и новые поводы для беспокойства. В таком случае переключитесь на приятные мысли. Вы можете подготовить список тем заранее и возвращаться к ним, как только вас одолевает тревога. Например:

• Скоро я приду домой, где меня будет ждать любимая кошка.
• Мой ребёнок делает успехи в школе.
• Вечером я закажу вкусный вок и буду смотреть сериал.
• На выходных я наконец-то поеду с друзьями на дачу.

Если вы склонны тревожиться, советуем вам книгу «Терапия беспокойства» — в ней автор делится 40 техниками по борьбе с тревогой, которые действительно помогают.

Следите за симптомами

Иногда за простой хандрой скрывается сезонное аффективное расстройство, или SAD (Seasonal Affective Disorder). Это депрессивное расстройство, которое повторяется в один и тот же период года. Обычно начинается осенью и продолжается в зимние месяцы. Расстройство чаще всего встречается у женщин от 18 до 30 лет.

Люди с SAD могут чувствовать грусть, раздражительность и часто плакать, они устали и апатичны, им тяжело концентрироваться на обычных задачах, приходится спать дольше обычного и не хватает энергии. Также они склонны избегать общения, переедать (особенно нажимая на еду, богатую быстрыми углеводами) и набирать лишний вес.

С биологической точки зрения люди с сезонным аффективным расстройством испытывают сложности с регулированием серотонина, который отвечает за баланс настроения, и с перепроизводством мелатонина — гормона, который реагирует на темноту и вызывает сонливость. По мере того, как дни становятся темнее, производство мелатонина увеличивается, и как результат люди чувствуют сонливость.

А ещё осенняя хандра может быть полноценной несезонной депрессией. Советуем почитать книгу «С ума сойти», чтобы быть начеку. В ней авторы со знанием дела, понятно и доступно описали депрессию, тревожность, биполярное расстройство, шизофрению, синдром Аспергера и некоторые другие расстройства личности.

Помните: это временно

Холод закончится, и снова наступит весна. В осени и зиме есть не только тьма и печаль. Да и есть много других вещей, на которые стоит обратить внимание в любое время года.

Если вы ещё не читали, советуем книгу «Тонкое искусство пофигизма» о парадоксальном способе достижения гармонии с собой и миром. Она поможет правильно расставить приоритеты, проще относиться к проблемам и делать то, что действительно важно.