Стресс: друг и враг в одном лице

Стресс был задуман природой как функция, которая помогает организму адаптироваться к постоянно меняющимся обстоятельствам, мобилизуя ресурсы. Любопытно, что эта естественная реакция организма возникает не только тогда, когда нам плохо, но и в самые счастливые моменты тоже. Давайте разбираться, в чем разница между плохим и хорошим стрессом и бывает ли стресс во благо. В конце статьи вас ждет подборка полезных книг.

Природа стресса: как наш организм реагирует на изменения

Когда мы сталкиваемся с ситуацией, к которой надо адаптироваться, наш организм запускает сложный механизм, включающий в себя физиологические, психологические и поведенческие изменения.

Как пишет Нина Мутон в книге «Все начинается с заботы о себе», выделяют три вида стресса — возбуждающий, нервный и угнетающий, и стресс стрессу рознь.

• Возбуждающий стресс (эустресс) возникает в ответ на радостные события — успех на работе, свидание с любимым, рождение ребенка. Он вызывает выброс дофамина и кортизола, мобилизует человека, улучшает физическое состояние и обостряет чувства. Мы ловим ощущение «могу свернуть горы».
• Нервный стресс — реакция на неприятные, но не критичные стрессовые ситуации, вроде пробок на дорогах или конфликтов с коллегами. Он не представляет серьезной угрозы для здоровья — способность к адаптации помогает справиться с временным стрессом.
• Угнетающий стресс — хронический стресс, когда мы постоянно испытываем напряжение из-за завалов на работе, унижений в семье или травмирующих событий. Организм не успевает восстанавливаться, энергия иссякает.

К сожалению, даже положительный стресс может иметь негативные последствия, если он длится слишком долго. Длительное переживание, даже позитивное, приводит к истощению нервной системы.

Как мы проживаем стресс?

Наш внутренний мир — сложная система, которая всегда стремится к равновесию и гармонии. Когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией, тело и разум проходят через определенные этапы:

• Повышение тревожности. Организм мобилизует все свои ресурсы, чтобы найти выход из сложной ситуации.
• Борьба. Мы активно анализируем проблему и ищем решение. Организм справляется со стрессом, используя свои внутренние резервы. В этот период мы особенно нуждаемся в поддержке и заботе о себе.
• Истощение. Если стресс продолжается слишком долго, ресурсы организма заканчиваются и он переходит в состояние хронического стресса. Когда мы находимся в фазе истощения, гормоны стресса уже не помогают, а, напротив, становятся врагами — возрастает риск столкнуться с длительными последствиями для физического и эмоционального благополучия, вплоть до различных заболеваний, депрессии и тревожных расстройств.

Чтобы оценить свой уровень стресса, можно прямо сейчас проделать короткое упражнение из книги Майка Эннесли «Как справляться с трудными ситуациями: Стресс, тревога, перемены, кризис, проблемы в отношениях».

Упражнение «Оценка источников стресса»

1. Чтобы выполнить упражнение, составьте список основных факторов стрессовой ситуации в вашей жизни, особенно тех, которые затрагивают самые важные для вас ценности, такие как любовь и личность. Например, это могут быть любые проблемы в отношениях с партнером, конфликты на работе или финансовые трудности.
2. Оцените каждый фактор по десятибалльной шкале, учитывая, сколько времени вы тратите на борьбу с ним, как долго он будет существовать и насколько трудно решать связанные с ним проблемы. Так, проблемы в отношениях могут получить оценку 8, если они отнимают у вас много времени и энергии, а конфликт на работе — 5, если вы считаете, что сможете решить его в ближайшее время. Это упражнение уменьшит давление некоторых раздражителей.

Проверьте себя: насколько вы в стрессе

Каждый человек реагирует на стресс по-своему, ниже мы собрали некоторые распространенные признаки, которые могут указывать на хронический стресс.

Физиологические симптомы:

• Постоянные головные/мышечные/желудочные и другие боли
• Повышение артериального давления и нарушение сердечного ритма
• Потливость ладоней и учащенное дыхание
• Напряжение в плечах и шее
• Расстройства сна (чаще бессонница, но бывает, что проблема выражается и в форме постоянной сонливости, от которой не спасает нормальный по длительности сон)
• Снижение концентрации внимания и памяти
• Понижение или повышение аппетита («ничего не могу в себя запихнуть» или «зажоры»)
• Проблемы в интимной жизни, снижение либидо

Эмоциональные симптомы:

• Беспокойство
• Тревожность
• Забывчивость
• Раздражительность

Как пережить стресс менее болезненно

Вы замечали, что люди по-разному справляются со стрессом? Некоторые легко адаптируются к сложностям, а другие теряются и впадают в панику. И не всегда мы можем контролировать свою реакцию на стресс. Это требует работы. И начать эту работу можно уже сегодня!

Что стоит за тревогой и стрессом? Как вернуть себе состояние внутреннего покоя? Ответы на эти вопросы вы найдете в вебинаре «Как проработать свои страхи?». Марина Майорова, клинический психолог, расскажет о том, как распознавать виды страхов и тревожности, как с ними работать для себя и организовать меры поддержки для других. Даже в условиях неопределенности вы сможете сохранять спокойствие и уверенность в себе. Ведь главная опора человека — он сам!

Такую же важную роль в преодолении стрессовых ситуаций играет эффективная коммуникация. Умение правильно выражать свои мысли и эмоции, слушать и понимать других людей снижает напряжение в отношениях и предотвращает конфликты. Если вы хотите улучшить свои коммуникативные навыки, загляните на вебинар «Эффективное общение в стрессовых ситуациях». Это проект executive-коуча Алексея Ёжикова о развитии жизнестойкости через навыки общения и управления эмоциями для легкой адаптации к стрессу и быстрого восстановления.

Что подпитывает стресс

На восприятие стресса влияют и врожденные, и приобретенные в течение жизни факторы:

• Семейные сценарии. Дети копируют поведение родителей в стрессовых ситуациях. Осознанное изменение сценария поведения возможно при помощи психолога.
• Личные качества. Чувство юмора способно помочь справляться со стрессом, потому что позволяет взглянуть на проблемы под другим углом и уменьшить их значимость. Представляя неприятного человека в смешном костюме с писклявым голосом и приступами икоты, мы можем снизить негативные эмоции и напряжение, связанные с общением с ним. А еще возьмите на вооружение совет Оливии Ремес, автора книги «Быстрая самотерапия: Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе»: если вы взвинчены, пообщайтесь с позитивным и веселым знакомым лично или по телефону. Исследования показывают, что эмоции заразительны, и общение со счастливыми людьми передает их настроение.
• Социальная среда. Комфортные условия работы и отдыха, а также поддержка близких людей играют ключевую роль в преодолении стресса. Избавление от токсичных людей в окружении важно для поддержания психического здоровья.
• Уровень самооценки. Самооценка напрямую влияет на проживание стресса. Здоровая самооценка помогает верить в себя, относиться к себе с уважением и любовью и легче справляться со стрессовыми ситуациями. Подобная самооценка строится на внутренней шкале одобрения, которая, в свою очередь, зависит от личных ценностей и принципов, а не от внешних критериев. И ключевые ценности человек определяет сам.

В книге «Мой спокойный год: Техники для приведения в порядок своих чувств, мыслей и поступков» есть любопытное упражнение для прокачивания низкой самооценки: ежедневно подходите к зеркалу и искренне интересуйтесь, что в вас самое привлекательное сегодня. Каждый день находите в себе то, что вам нравится!

Радует, что к врожденным относятся всего 30–40% факторов, остальные 70–60% приобретенные. А значит, что с подавляющим большинством случаев можно и нужно работать и изменять свой уровень восприимчивости к стрессам.

«Просто забить» не получится

Первый совет, который получают все, кто обращается за помощью к ближнему в попытках справиться со стрессом, — «Возьми себя в руки, и все наладится». Почему этот совет не работает? Потому что стресс — это естественная и необходимая реакция организма на изменения в окружающей среде. В книге «Это не усталость!» Наталья Керре отмечает, что игнорировать или подавлять стресс — значит лишать себя важного защитного механизма.

Кроме того, причины стрессовой ситуации часто бывают комплексными и глубокими, их невозможно устранить одним волевым усилием. Важно, чтобы организм, проживая стресс, не сделал механизм защиты механизмом самоуничтожения.

Да и не всякий человек в состоянии самостоятельно справиться со стрессом. Это требует определенных навыков и самопознания, а иногда и профессиональной помощи специалистов.

Стресс — сложное и коварное явление, поэтому игнорировать его непродуктивно и потенциально вредно. Ключ в том, чтобы научиться распознавать стресс, понимать его причины и управлять реакцией организма конструктивно.