Как перестать зацикливаться на негативе

Одна негативная мысль тянет в водоворот еще более мрачных размышлений, порождая цепочку саморазрушительных сомнений и беспокойств. Ежедневный стресс, нерешенные проблемы и страх перед будущим начинают доминировать в сознании, оставляя без сил и мотивации. Кажется, будто выхода нет, и это состояние становится постоянным спутником. Но существует множество эффективных способов, чтобы разорвать этот негативный круг и вернуть себе внутреннее равновесие. В этой статье мы рассмотрим практические советы от профессиональных психологов, авторов издательской группы «Альпина».

Оспорьте пессимистические объяснения контраргументами

Цвет глаз, погода, события прошлого — многие аспекты жизни не поддаются контролю, но при этом вы всегда можете поменять то, как вы о них думаете, и тем самым ослабить их негативное воздействие. Если когда-то в прошлом вы допускали ошибку на работе или в личной жизни, с большой вероятностью, она мучает вас до сих пор. Вам то и дело кажется, что вы вновь ошибетесь, а ситуация выйдет из-под контроля. Но это ошибочное негативное убеждение.

Самый лучший способ избавиться от подобной мысли — привести контраргументы и доказать, что она ошибочна. Необязательно ждать новой неприятной ситуации, чтобы покритиковать себя. Предложите роль критика хорошему другу или самому себе и на все критикующие умозаключения ищите факты, опровергающие их. Диалог может выглядеть примерно так:

— У тебя, как обычно, ничего не получается.
— Вовсе нет, я уже решал подобные задачи. Мне просто требуется чуть больше времени.
— Но ведь это ты виноват, что времени так мало.
— Нет. Были еще такие-то внешние факторы и неправильный тайминг. И руководитель не всегда объективно оценивает мою работу.
— ...

Подобное упражнение называется «проекция голосов». Оно помогает взглянуть на ситуацию объективно и перестать обращать внимание только на отрицательные моменты. Подробнее об этом пишет классик психологии Мартин Селигман в книге «Как научиться оптимизму: Измените взгляд на мир и свою жизнь». Селигман основал концепцию позитивной психологии, которая фокусируется на том, что в человеке хорошо и правильно, а не на исправлении того, что плохо. Основываясь на своих исследованиях, в книге он объясняет, как перестать быть пессимистом и развить оптимистический образ мышления.

Контролируйте самооценку

Низкая самооценка оказывает влияние на эмоциональное состояние и отношение к себе — она вызывает чувство бесполезности и отчаяния и нередко становится увеличительным стеклом, которое превращает мелкие ошибки в доказательства грандиозного провала. Поэтому важно регулярно замерять самооценку, чтобы вовремя заметить, если вы необъективно оцениваете события.

Как понять, что самооценка низкая? Вы чувствуете, что не преуспели в тех областях, которые цените в других: интеллект, достижения, красота, здоровье, сила, финансовое благополучие. Вдобавок вы чувствуете себя побежденным, подавленным и обделенным, уверенным в своей ненужности. Как пишет Дэвид Бернс в книге «Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток», для крепкой здоровой самооценки не нужно ничего делать. Напротив, нужно кое-чего не делать: не позволять говорить своему внутреннему обвиняющему голосу. Если же критик внутри становится очень громким, важно практиковать контраргументирование из первого совета.

Составьте план «Б» — разрушьте неопределенность

Столкнуться с негативом — значит столкнуться с кризисной ситуацией и полной неопределенностью, будет ли дальше хуже или лучше. Неопределенность очень тяжело выносить. Она вызывает глубокий стресс и тревогу, затрудняет принятие решений и сказывается на эмоциональном состоянии. Поэтому в условиях эмоциональной нестабильности важно сначала справиться с неопределенностью. Убрать ее одним движением руки нельзя, но можно разработать план «Б» — представить, как все может быть.

Для этого ответьте себе на два вопроса: «Как вы будете себя чувствовать, когда перестанете тревожиться о том, что сейчас вызывает негатив?» и «Как вы поймете, что вы достигли этого состояния?». Запасной план помогает уравновесить эмоции рациональностью, создать ментальную модель, дающую психике ощущение контроля и уверенности в будущем. Вместо бесцельных размышлений вы получаете конкретные шаги и ориентиры, что значительно облегчает процесс принятия решений и уменьшает чувство безысходности.

Уметь управлять нестабильностью — это как вести корабль уверенной рукой сквозь шторм. О том, чем такой шторм может быть полезен с точки зрения кризисной психологии и какие еще инструменты помогают его эффективному прохождению, читайте в книге психотерапевта Екатерины Сигитовой «Идеальный шторм: Как пережить психологический кризис».

Наблюдайте, а не боритесь

Пытаясь насильно подавить неприятные воспоминания, вы лишь усиливаете их влияние и погружаетесь в еще большее смятение. Вместе с тем наблюдение за негативными эмоциями, а не борьба с ними является ключевым методом для достижения душевного покоя и внутреннего равновесия. Важно принять свои эмоции и позволить им существовать. Когда вы принимаете свои эмоции как часть себя, ум успокаивается, и вы можете рассматривать чувства со стороны, словно они принадлежат кому-то другому. Этот процесс снижает силу негативных эмоций и позволяет лучше понять и принять их.

В итоге те же самые эмоции, которые ранее казались непреодолимыми, становятся менее значимыми и больше не доминируют над разумом, что позволяет не зацикливаться только на негативных моментах. Об этом пишет дзен-буддист Гемин Суним в своей книге «Любовь к несовершенству: Принять себя и других со всеми недостатками». В ней автор описывает свой духовный путь, во время которого ему пришлось разобраться со многими сложными вопросами, в том числе научиться преодолевать негативные эмоции.

Измеряйте «эмоциональную температуру»

Профессиональные психологи Синди Гудман Столберг и Рональд Фрей, авторы книги «Мне лучше: Межличностная терапия против депрессии», считают, что залог нашего счастья не только в отношениях с самим собой, но и во взаимоотношениях с другими. Это связи с друзьями, родственниками, супругами, коллегами и даже соседями. Ведь некоторые из этих людей заставляют нас чувствовать себя плохо, а другие — хорошо.

Чтобы наладить отношения со всеми людьми, авторы предлагают использовать метод интерперсональной психотерапии (ИПТ), которая дает практические навыки работы над отношениями. Одним из эффективных упражнений является метафорическое измерение эмоциональной температуры, то есть текущих эмоций. Регулярные замеры через вопрос «Что я чувствую?» в самых разных ситуациях и настроениях, помогают лучше понять свои эмоции и эффективнее управлять ответными реакциями: добавлять тепла в холодные отношения или остывать в моменты гнева.

Авторы советуют измерять «эмоциональную температуру» каждый день в одно и то же время: когда просыпаетесь, приезжаете на работу, в обеденный перерыв, перед уходом с работы, перед тем, как забрать детей из детского сада, перед возвращением домой партнера, перед сном. А также когда вам портят настроение и после того, как вы восстановили баланс. Возможно, в один прекрасный день вам больше не захочется кричать на соседа или вы решите поддержать коллегу, к которому ранее плохо относились.

Рефлексируйте с помощью дневника

Если вы регулярно ловите себя на плохом настроении, важно найти способы чувствовать и хорошие эмоции тоже. Ведение дневника — один из самых эффективных методов для улучшения настроения и общего эмоционального состояния. Анализируя свои мысли и чувства, вы начнете лучше понимать, что именно вызывает эмоциональные реакции. Это осознание помогает структурировать мысли, сделать проблемы более управляемыми и высвободить накопившийся стресс.

Дневник можно вести в свободной форме или выбрать один из готовых вариантов. Так дневник «Один вопрос в день для хорошего настроения: Дневник на три года» содержит 366 вопросов — по одному на каждый день года, — которые вы вряд ли зададите себе сами. Однако глубокие размышления о простых вещах помогают лучше узнать себя, научиться замечать приятные эмоции и в итоге переключать мышление с тотально негативного на позитивное.