Стоп, диета! Поддерживаем вес без мучений
Цикл «поправились — решили похудеть — похудели — расслабились — поправились» похож на проклятие, от которого не избавиться. И с каждым новым витком процесс идет всё хуже: килограммы уходят медленнее, возвращаются быстрее и с избытком, а моральные силы иссякают. В конце концов мы начинаем воспринимать тело как врага, с которым нужно всё время бороться. Есть ли выход из этого «режима йо-йо» и можно ли наконец перестать воевать с собственным телом? Разбираем наболевшие вопросы о похудении с нашими экспертами — авторами книг по психологии, диетологии и здоровому образу жизни.
Что делать, если воли не хватает, а похудеть хочется?
Работать с весом так сложно, потому что худеть мы начинаем с верой в то, что именно лишние килограммы — источник всех наших бед. Нам кажется: стоит только избавить от них, как всё изменится. Однако психологи считают, что напряжение мы чувствуем не из-за веса, а из-за болезненных отношений, сложных обстоятельств или других нерешенных проблем. Вес может уйти, но проблемы останутся, и тогда вдохновение от процесса работы над телом сменится разочарованием. Чтобы сохранить здоровый подход к образу жизни, нужны более глубокие изменения в поведении, а не просто самодисциплина.
Другая ситуация: человек придерживается строгого режима питания, а вес и не думает уходить. Происходит это потому, что психика отправляет телу сигнал тревоги: у нас проблемы, нужно экономить ресурсы. И тело замедляет обменные процессы. Поэтому, как бы парадоксально ни звучал совет из книги Анны Сенницкой «Лишний вес не вернется: Пищевое поведение под контролем», если хотите похудеть — расслабьтесь. Возьмите лист и напишите, почему вы можете быть счастливы, даже если никогда не достигнете желаемых параметров. Или попробуйте прямо сейчас отказаться от одного дела, которое вам особенно не хочется делать. Снимите с себя хотя бы одну лишнюю нагрузку — и почувствуйте, как благодарно отзовется организм.
Почему вес возвращается снова и снова?
Когда мы достигаем цели в виде условной цифры на весах или устаем на полпути от долгой «борьбы за форму», то чаще всего возвращаемся к привычному образу жизни. А вместе со старыми привычками возвращается и вес. Изменить поведение, которое годами доводилось до автоматизма, очень непросто. Если не разобраться в истинных причинах набора веса и просто снова и снова ограничивать калории, игнорируя сигналы организма, вес не только вернется, но и превысит прежние показатели — ведь корень проблемы остался.
Биохимик-нутрициолог Либби Уивер в книге «Полезная книга о лишнем и вредном: Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно» рассказывает о девяти факторах, непосредственно влияющих на вес: от биохимических процессов и роли эмоций до состава микрофлоры кишечника. Она иллюстрирует свою теорию исследованием 2006 года, проведенным на мышах, которое показало, что разные типы кишечных бактерий по-разному влияют на усвоение калорий: при одинаковом питании грызуны с бактериями типа фирмикутов набирали вес, а с бактероидами — сохраняли исходную массу тела.
Аналогичные результаты были получены в исследованиях с людьми — у испытуемых с ожирением было меньше бактероидов, чем у худых. Для улучшения ситуации с микробиомом автор предлагает на месяц отказаться от рафинированного сахара (поскольку на нем растут вредные бактерии) или хотя бы увеличить потребление зелени, чтобы естественным образом снизить тягу к сладкому и увидеть на собственном примере, какие изменения могут произойти.
Как похудеть, если в жизни так много стресса?
Когда мы находимся в стрессе, наш мозг переключается в реактивный режим: вырабатывается адреналин, мы начинаем принимать импульсивные решения, в том числе связанные с едой. В такие моменты растет тяга к быстрым углеводам, которые дают кратковременный подъем энергии, но затем приводят к еще большему энергетическому спаду и усилению тревожности. Запускается порочный цикл: стресс провоцирует неправильное питание, а неправильное питание вызывает резкие скачки глюкозы в крови, что приводит к режиму постоянной тревоги.
Кристен Эллотт и Наташа Дуарте, магистры естественных наук, в практикуме «Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение» предлагают отказаться от идеи немедленного похудения в пользу стабилизации работы мозга через правильное питание. Например, комбинируя белки с углеводами, мы обеспечиваем мозг стабильной энергией на 3–4 часа, что помогает снизить стрессовые реакции и импульсивные решения. Если добавить к ним жиры и клетчатку — работа будет еще эффективнее, а чувство сытости дольше. В книге есть и другие рекомендации для нормализации уровня глюкозы в крови и уменьшения тревожности. И только когда организм придет в баланс, можно будет подумать о постепенном снижении веса.
Я отлично держусь на старте, но мне быстро надоедает терпеть. Как избежать срывов?
Наша психика устроена так, что желание перемен часто вызывает самосаботаж — психологическое сопротивление. В случае с похудением это весьма очевидно: мы планируем сесть на диету, но вместо этого налегаем на калорийную пищу «в последний раз», покупаем абонемент в спортзал, но находим причины туда не ходить, или, услышав комплимент о похудении, тут же начинаем переедать, чтобы никто не подумал, что мы стремимся к стройности намеренно. Как пишет автор книги «Почему я не худею: Дело не в диете, дело — в голове» Анастасия Томилова, все эти не самые логичные действия — проявление конфликта между той частью нас, которая жаждет изменений, и той, что стремится сохранить привычный ей образ жизни.
Чтобы преодолеть сопротивление, нужно найти причину самосаботажа. Возможно, это связано с травматичным опытом прошлых диет, страхом перемен или желанием сохранить надежный способ справиться с эмоциональными проблемами (заесть). Здесь будет эффективна работа с психологом, но и самостоятельные «раскопки» дадут результат.
Лучшая диета — влюбленность?
Пожалуй, да. Но нет никакой необходимости срочно завязывать роман. Вам поможет влюбленность в себя — в свое здоровое тело и хорошее самочувствие. Бывшая модель София Сирин несколько лет боролась с расстройством пищевого поведения, пока не поняла: когда вы ставите во главу угла не социальную оценку, а собственное благополучие и наблюдаете за телом и его изменениями со всей любовью, без требований и ограничений, происходит любопытная трансформация — рождается естественное желание заботиться о себе. Влюбленность в свое здоровое тело, хорошее самочувствие и внутреннюю уверенность придает сил и мотивации для «игры вдолгую».
В книге «Плохие девочки не худеют: Как обрести свободу, внутреннюю гармонию и стройную фигуру без диет и самоограничений» София называет такой подход «любить себя по-французски»: ценить свою индивидуальную красоту, видеть красоту вокруг, наслаждаться каждой минутой жизни, понимая, что она конечна, и смаковать момент. И если для этого нужно прямо сейчас съесть пирожное, значит, оно того стоит. А еще французы, по мнению писательницы, предпочитают качество количеству — лучше съесть меньше, но получить больше. Небольшие порции разнообразной еды удовлетворяют глаза, желудок и мозг намного лучше огромной порции чего-то скучного, безвкусного и некрасивого на вид.
Я что, должна худеть ради чужого мнения?
Приблизительно 50–75% женщин делят продукты на «плохие» и «хорошие», пробуют на себе модные диетические концепции и испытывают моральные страдания при виде круассанов. Но на деле постоянный контроль съеденного отнимает у нас гораздо больше, чем просто картошку и майонез: он лишает способности общаться, расслабляться, наслаждаться моментом, превращая поход в ресторан в муку, а отпуск — в армейскую дисциплину с протеиновыми батончиками в чемодане и строгим режимом сна.
На противоположном полюсе находятся ценности бодипозитива, которые для некоторых становятся поводом вовсе не заботиться о питании и внешнем виде наперекор общественному мнению. Но не стоит забывать, что за лишним или недостаточным весом стоит не только эстетика. Существуют проблемы со здоровьем, которые влияют на внешний вид, и их нельзя игнорировать. Однако для большинства здоровых людей, которые просто хотят избавиться от гнета чужих ожиданий, будет полезна практика бодинейтралитета.
Елизавета Гильман в книге «Помирись с едой: Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание» описывает бодинейтралитет как концепцию, которая не требует безусловной любви к себе, — достаточно принимать свое тело таким, какое оно есть. Это означает уважать его, делать приятные и полезные вещи, но не зацикливаться на несовершенствах. Автор предлагает эксперимент: прожить один год без диет, питаясь согласно сигналам голода и насыщения, выбирая удобную одежду и занимаясь спортом в удовольствие, а не для отработки съеденного. Она лично работала с нарушением пищевого поведения, и этот эксперимент помог ей убедиться, насколько доброе отношение к себе может изменить жизнь и тело.
Зал, авокадо и лосось — что, если стройность мне не по карману?
Забота о теле это не только про стройность. Прежде всего это инвестиция в здоровье, особенно отложенное: то, как мы едим, спим и двигаемся сегодня, в значительной степени определяет, не умрем ли мы преждевременно от рака или инфаркта. Однако нам сложно представить себя на десятилетия вперед, и мы откладываем заботу о здоровье на потом, надеясь, что не будет слишком поздно.
Но парадокс в том, что здоровая пища — это не дорогие суперфуды, а продукты с хорошим составом: исследования показывают, что транс- и насыщенные жиры, фастфуд и выпечка на 48% увеличивают вероятность депрессии, в то время как простая замена их на более качественную еду улучшает не только физическое состояние, но и настроение, и умственные способности. А физическая нагрузка — это в первую очередь активность: ходьба, велосипед, игры на свежем воздухе. Никаких дорогих абонементов в спортзалы. Зато любая активность обеспечивает больший объем мозга, на 20% сокращает вероятность внезапной смерти и способствует крепкому сну ночью и энергии днем.
Как пишет Том Рат в книге «Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие», все наши поступки, даже самые незначительные, имеют накопительный эффект. Если принимать правильные решения чаще, чем неправильные, то будет больше шансов дожить здоровым до старости.
Психологи и диетологи подсказывают: возможно, пора остановиться в бесконечной войне против лишних килограммов. Стройность — не результат насилия над собой, а побочный эффект бережного отношения к собственному организму и жизни в целом. Когда прекращается борьба с телом, питание перестает быть проблемой, движение становится поводом для радости, а прекрасная фигура — отражением вашего внутреннего равновесия.
Какие продукты исключить, чтобы оставаться в здоровом весе?
Не бывает плохих и хороших продуктов. Проблема не в самой еде, а в том, как она выращивается и обрабатывается. В книге «Общество поглощения: Человечество в поисках еды» Марк Биттман делает акцент на джанкфуде и «сверхобработанных продуктах», как основной группе не обязательно опасной, но бесполезной еды. Вместо цельной и питательной пищи (зерна, рыбы, овощей) мы получаем очищенные версии — белую муку или кукурузный сироп, из которых удалены все полезные элементы. Последующее обогащение синтетическими витаминами на производстве создает лишь иллюзию питательности.
Выходит, бургеры, готовые завтраки и лимонады бесполезны, хотя так привлекательны? Несмотря на то, что в основе этих продуктов лежат ингредиенты вроде овощей, фруктов, мяса и злаков, пищевая промышленность добавляет в них огромные количества сахара, соли и жиров, создавая «точку блаженства» — рассчитанную комбинацию вкусов, которая вызывает зависимость. Биттман утверждает, что мы склонны к перееданию обработанной еды, потому что пищевые корпорации буквально подсаживают нас на «иглу» вкуса.
Для поддержания здорового веса не нужно полностью исключать какие-либо группы продуктов, достаточно минимизировать потребление сверхобработанной пищи и отдавать предпочтение цельным продуктам. Если у вас есть выбор, съесть миску салата или хлопьев, выбирайте салат, и лучше заправить его не соусом из магазина, а смешать его самостоятельно. Когда вы начинаете видеть, как работает маркетинг пищевой индустрии, выбор здоровой еды становится осознанной заботой о себе.
