Все или ничего: история для перфекционистов, которым надоело довольствоваться ничем

Перфекционист: начало

Я плохо помню начальную школу, но один момент отпечатался в памяти надолго. Третий класс, парта, оставляющая занозы, на ней — моя тетрадка с результатами контрольной по английскому. Сквозь слезы страницу видно плохо, но первая в жизни тройка такая красная и жирная, что я увидела бы ее даже с закрытыми глазами.

Для девочки, которая всегда получала одни пятерки с детского сада (детишек в нашем районе очень рано приучали к тому, что их будут оценивать), это было настоящей трагедией. В маленькой голове больно пульсировала мысль: я плохая и меня за это отругают.

Не отругали. Наоборот, подбодрили и утешили. Но какое имеет значение поддержка извне, когда у тебя синдром отличника и самый жестокий судья — ты сам. Даже если тебе 9 лет, ты можешь страдать от перфекционизма. В общем, эпизод с тройкой кончился тем, что я сама себя поставила в угол. В буквальном смысле.

Это такой старый эпизод, который теперь можно рассказывать как забавную байку из детства, снисходительно посмеиваясь. Не смешно то, что я до сих пор не выучила английский толком.

Причины возникновения перфекционизма и синдрома отличника — долгий разговор, на целую книгу (и профессиональный психотерапевт Джеймс Рапсон ее уже написал). Я же хочу рассказать о некоторых моментах, которые помогут перфекционистам ослабить тиски, в которые они сами себя загнали.

Маленькие изменения лучше грандиозных планов

Приступая к любому делу, перфекционист держит в голове два возможных исхода: все или ничего. Реальность такова, что идеального результата достичь невозможно, а значит, перфекционист либо опустит руки еще на этапе планирования (вдруг снова тройка!), либо даже хороший результат его не удовлетворит. При этом перфекционист часто ориентируется на людей, которых считает успешными, воображая, что уж они-то делают все максимально эффективно.

Бывший перфекционист и трудоголик Кевин Круз в процессе работы над книгой «15 секретов управления временем: Как успешные люди успевают все» опросил несколько тысяч успешных профессионалов и сделал удивительное открытие: мало кто из них методично следует правилам тайм-менеджмента и почти никто не ставит своей целью выложиться на полную. «Когда вы заранее устанавливаете планку на уровне „достаточно хорошо“, ваша мотивация закончить начатую работу будет гораздо сильнее», — пишет Кевин. — Вы начали бегать трусцой по пять километров в день, но потом стали постоянно отлынивать? Скажите себе, что вы просто выйдете на улицу и неспешно пробежите один квартал. Это уже достаточно хорошо. И кто знает, может быть, после вы захотите пробежаться дальше? Вы никак не можете закончить книгу, над которой работаете? Скажите себе, что вам просто нужно написать более-менее приличный текст. В конце концов, вы всегда способны вернуться к нему впоследствии и доработать.

Такой подход помогает избежать паралича перфекциониста, который мешает зацикленному на идеальном результате человеку сделать хоть что-нибудь. Кстати, Кевин Круз также упоминает любимую привычку перфекционистов — составление списков дел, в которых они переоценивают свои силы. Естественно, выполнить все не удается, и возникает так называемый эффект Зейнгарик: человек лучше запоминает незавершенные дела, и мысли о них становятся навязчивыми и вызывают сильный стресс.

Другой автор, Том Карп, в своей книге «Стальная воля: Как закалить свой характер» выделяет перфекционизм как одно из главных препятствий на пути к достижению целей. Говоря о силе воле как об ограниченном ресурсе, он советует не взваливать на себя сразу сложные задачи. При таком подходе сила воли израсходуется очень быстро и человек сдуется, так ничего и не воплотив в жизнь. Силы воли должно хватить на осуществление задачи от начала и до конца. То есть, ваши планы должны быть простыми, легко выполнимыми. Любые преграды на пути к ним необходимо свести к минимуму, чтобы не тратить на их преодоление бесценный волевой ресурс.

Кто точно преуспел в вопросах силы воли, так это Крис Бэйли. Этот парень правда сумасшедший: в течение целого года он тестировал на себе все мыслимые и немыслимые способы повышения личной эффективности (он даже жил в полной изоляции 10 дней). Это был очень интересный опыт, благодаря которому его пригласили на TED в качестве самого продуктивного человека. Главным результатом Криса стала книга «Мой продуктивный год», в которой он собрал 25 самых действенных методик, которые ему привелось применять. Эту книгу обязательно нужно прочитать перфекционистам, чтобы понять, что даже маленькие изменения могут очень сильно повлиять на качество жизни и самоуважение. Например, он предлагает применять на работе и в личной жизни «Правило трех»: в начале каждого дня определять, какие три дела принесут проекту наибольшую пользу и какие три дела нужно сделать для себя и близких, чтобы поддерживать хорошее настроение и гармоничные отношения. Попробуйте — и убедитесь, что для достижения очень хорошего результата порой достаточно приложить не очень много усилий.

Это только часть книг, так или иначе рассказывающих о преодолении перфекционизма, с которыми мне приходилось сталкиваться. И я думаю, что если такие разные люди такими разными путями приходят к тому, что нужно учиться радоваться маленьким победам, то есть все основания попробовать.

Чтобы не быть голословной

Бороться с перфекционизмом я начала давно и самых больших успехов добилась в последние три года (три года назад попала в «Альпину» — совпадение?). Чтобы не быть голословной, расскажу о своей последней маленькой победе — попытке освоить привычку рано вставать по методу Джеффа Сандерса. Этот человек каждое утро вскакивает с кровати в 5 утра, пьет зеленый смузи и отправляется на тренировку. Его программа предполагает изменение режима питания и распорядка дня полностью.

«Буду, как Джефф, прямо с завтрашнего утра!» — думал внутри меня перфекционист, счастливо хлопая в ладоши, хотя я даже не знала, из чего делать зеленый смузи.

Стоп! Время вспомнить слова всех лайф-, бизнес- и прочих коучей, о которых шла речь выше. Я не стала следовать плану Джеффа Сандерса досконально и постаралась выбрать то, что подходит мне.

В общем, у меня было два плана ранних подъемов: тот, который мне хотелось осуществить, и тот, который я осуществляю каждый день уже почти два месяца.

План первый: идеальный

• Цель: насладиться собственным совершенством 
• Порядок действий после пробуждения: выпить стакан воды с лимоном, выполнить 20-минутную тренировку, принять контрастный душ, приготовить полезный завтрак, съесть его, сделать легкую уборку, выбрать одежду, одеться и накраситься, собрать сумку, отправиться на работу, по пути выпив кофе в парке. 
• Время выполнения: 2 часа. 
• Время подъема: на 2 часа 10 минут раньше обычного. 
• Результат: нулевой, потому что этот план настолько насыщенный, что я на всякий случай не стала делать из него ничего (привет, перфекционизм!).

План второй: минималистичный и реальный

• Цель: начинать рабочий день на полчаса раньше, чтобы иметь больше свободного времени вечером. 

• Порядок действий после пробуждения: умыться, одеться и накраситься, отправиться на работу, по пути выпив кофе с сырником в парке.
• Время выполнения: 40 минут.
• Время подъема: на 11 минут раньше обычного.
• Результат: мне удалось изменить свой рабочий график, при этом я получила ряд дополнительных преимуществ.

— Я каждое утро вижу дневной свет, что заметно улучшает настроение (это особенно ценно в осенне-зимний период);

— Я больше не прокрастинирую по утрам. Действия доведены до автоматизма, я на улице уже через 20 минут после подъема (против обычных 80);

— Завтрак с горячим кофе на свежем воздухе посреди вековых деревьев неожиданно включил в мой утренний план медитацию;

— Я приручила белку, которая почти каждый день встречает меня и получает свой фундук;

— Я приезжаю в офис раньше на полчаса и гораздо быстрее настраиваюсь на рабочий лад в тишине почти пустого помещения;

— Я ухожу с работы раньше, и больше не попадаю в час-пик в метро: спокойно сажусь на свободное место и не трачу оставшиеся силы на толкучку в духоте. Стоять в очереди в супермаркете тоже больше не приходится;

— У меня действительно появилось больше времени и энергии, и я чувствую себя более собранной.

Все это — результат ничтожных количественных изменений (подъем всего на 11 минут раньше) и несложных качественных. Единственный трудный момент был в самом начале, когда усилием воли мне пришлось отказаться от картинки идеального утра, которую я себе нарисовала. Все силы были направлены именно на этот переломный момент, когда я разрешила себе сделать что-то неидеально. И это решение в который раз привело к реальным, осязаемым достижениям, которые действительно меняют жизнь и заставляют уважать себя.

А что с тройкой по английскому?

Ничего. Потому что я решила не быть перфекционистом в плане борьбы с перфекционизмом: не пытаться объять сразу все. Но я установила на смартфон приложение для тренировок по системе Дмитрия Петрова, и это, по сравнению с эфемерными мечтами об идеальном произношении и богатой лексике, уже огромный прорыв.