Эмоциональный интеллект: как научиться понимать себя и окружающих

Как распознавать свои эмоции и эмоции окружающих? Зачем это нужно? Как находить общий язык с другими людьми? Как понять, когда уместно промолчать, а когда — предложить человеку помощь и сочувствие?

Здесь нам поможет эмоциональный интеллект. Поговорим о том, что такое эмоциональный интеллект, зачем он нужен, и как его развивать самостоятельно при помощи дневников.

Что такое эмоции

Чтобы распознавать эмоции, неплохо бы понимать, что это такое. Эмоции — это наши реакции на события, которые происходят в жизни. Например, толкнули в метро — злишься, в пекарне не оказалось любимой плюшки — расстраиваешься.

Эмоции подсказывают нам, важно ли то, что происходит вокруг, и побуждают к действиям. Когда страшно — беги, когда злость берет — нападай, а если чувствуешь умиление — заботься.

Все эмоции нужны, все эмоции важны

Есть эмоции, которые испытывать приятно, такие как радость и восторг. А вот страх, злость или грусть могут быть неприятны. Вокруг злости много стереотипов, вроде того, что злиться нехорошо и не надо. Что бы там не говорили, и как бы мы не относились к эмоциям, мы их испытываем. И они все нам нужны. Например, злость подсказывает, когда другие люди нарушают наши границы.

Эмоции связаны с потребностями — с тем, что нам нужно в данный момент. Когда человек сталкивается с угрозой, ему страшно и тревожно. Потребностью в этом случае будет безопасность. Страх и тревога подсказывают, что нужно что-то предпринять, чтобы стало безопасно, например, перейти на освещенную сторону улицы или позвать на помощь.

Эмоциональный интеллект: история, компоненты, польза

Люди по-разному проявляют эмоции. Например, можно поддаться порыву и вывалить на человека в метро всё, что чувствуешь. А можно выдохнуть, сказать: «ай, больно, пожалуйста, осторожнее» и принять извинения. Не принимать решения на эмоциях помогает развитый эмоциональный интеллект.

Эмоциональный интеллект — это способность распознавать и понимать свои и чужие эмоции, контролировать свои желания и порывы и понимать намерения окружающих.

Историческая справка. Первую отсылку к эмоциональному интеллекту можно найти еще у древнегреческого философа Аристотеля. В «Политике» Аристотель писал, что способность к анализу помогает «брать верх» над эмоциями.

Сам термин «эмоциональный интеллект» впервые появился в 1990 году. Тогда исследователи Питер Сэловей и Джон Мэйер опубликовали в научном журнале статью под названием Emotional Intelligence. Статья как-то осталась незамеченной.

А вот книга журналиста New York Times Дэниеля Гоулмана «Эмоциональный интеллект» стала бестселлером. Книга вышла спустя пять лет после статьи, и тогда об эмоциональном интеллекте заговорили.

А вот книга журналиста New York Times Дэниеля Гоулмана «Эмоциональный интеллект» стала бестселлером. Книга вышла спустя пять лет после статьи, и тогда об эмоциональном интеллекте заговорили.

Права на авторство термина заявлял и израильский психолог Рувен Бар-Он, который утверждал, что ввел понятие эмоционального интеллекта в своей диссертации в конце 1980-х годов.

Из чего состоит эмоциональный интеллект

С тех пор было разработано много концепций эмоционального интеллекта и способов его измерения. Например, по Гоулману, эмоциональный интеллект состоит из пяти компонентов:

• Самосознание — способность отслеживать свои эмоции и понимать, как они влияют на поведение.
• Саморегуляция — умение контролировать свои эмоции и управлять ими, не подавляя, а направляя в конструктивное русло.
• Мотивация — способность использовать эмоции для достижения целей.
• Эмпатия — способность распознавать и понимать эмоции других людей.
• Социальные навыки — способность эффективно взаимодействовать с окружающими.

Мэйер и Сэловей выделяли четыре компонента эмоционального интеллекта: восприятие эмоций, использование эмоций в когнитивной деятельности, понимание и управление эмоциями.

Почему стоит развивать эмоциональный интеллект

Развитый эмоциональный интеллект помогает выстраивать отношения как с собой, так и с окружающими. Человек понимает, что он чувствует, что делать с этими чувствами, и что ему нужно. Это позволяет «не рубить с плеча», а действовать в соответствии с ситуацией и принимать решения в спокойном эмоциональном состоянии.

Высокий эмоциональный интеллект дает возможность распознавать эмоции других людей, идти на компромисс, эффективно работать в команде и решать конфликты. Например, не лезть под горячую руку, а дать другому человеку возможность «отойти». Или предложить помощь тогда, когда это уместно.

Работа с эмоциональным интеллектом: с чего начать

Каждый человек найдет для себя области эмоционального интеллекта, которые лично ему стоит развивать. Например, кто-то понимает свои эмоции, но не знает, как их проявлять. А кто-то с трудом понимает что чувствует. И то и другое — нормально.

Если с ходу сложно понять, что именно стоит развивать и надо ли, воспользуйтесь опросником эмоционального интеллекта Шутте, который основан на работах Мэйера и Сэловей.

Как развивать эмоциональный интеллект

Развивать эмоциональный интеллект помогут: ведение дневников, медитации осознанности и когнитивные техники анализа.

• Понимание эмоций. Лучше понимать свои эмоции может помочь ведение дневников. Подойдет как обычная тетрадь, так и специальный ежедневник, где вы будете записывать, что чувствуете и почему. Возможно, на первых порах понадобится помощь в том, чтобы описать свои чувства. Попробуйте начать с книги «Полезная саморефлексия». Таня Степаненко на своем примере показывает, как работать с чувствами и эмоциями.

• Управление эмоциями. Техники релаксации и медитации помогают контролировать сильные эмоции, чтобы они не заслоняли собой всё вокруг, а способствовали достижению целей. Здесь также может помочь работа с психологом, который подскажет, как проживать сильные эмоции и чувства. У каждого человека могут быть свои способы. Например, кого-то успокаивает чтение, а кому-то нужна силовая тренировка в зале, чтобы выпустить пар.

• Развитие эмпатии. Эмпатия — это способность понимать эмоции других людей и сопереживать им. Это помогает выстраивать крепкие отношения с другими людьми. Попробуйте обращать внимание на невербальные сигналы других людей — выражение лиц, жесты, интонации голоса. Как вы думаете, что они могут значить? Какую эмоцию человек испытывает сейчас? Понаблюдайте, как вы проявляете разные эмоции, и сравните с тем, как это делают другие люди.

• Тренировка социальных навыков. Умение взаимодействовать с окружающими людьми — важный навык на работе и в личной жизни. Проявляйте искренний интерес к окружающим, слушайте, уточняйте, как они себя чувствуют и что думают. Тренировать социальные навыки лучше всего в реальных жизненных ситуациях. Например, в общении с коллегами. Старайтесь удерживать внимание не только на своих потребностях, но и на потребностях собеседников.

Почему полезно вести дневники

Дневники помогают отслеживать и анализировать эмоции. Например, вы можете заметить, что одна и та же ситуация в разных вариантах вызывает у вас раздражение. И сделать что-то, чтобы ее исправить.

В любой момент вы можете просмотреть записи и проанализировать свои чувства с позиции наблюдателя. То есть выйти из ситуации, посмотреть на нее со стороны и принять решение в спокойном состоянии.

Ведение дневников развивает эмпатию. Можно пофантазировать: как бы другой человек чувствовал себя в такой ситуации, как бы он отреагировал. Например, ваш друг или коллега.

Как вести дневники: три способа

Есть несколько способов ведения дневников. Рассказываем о трех из них.

Первый способ — фиксировать эмоции. Записывайте то, что с вами происходит в течение дня. Это могут быть события, размышления, эмоции. И отмечайте состояние, например, счастье, удовлетворенность, безразличие, печаль.

Выделите эти оценки и проанализируйте: как менялось ваше настроение в течение месяца. Возможно, вы заметите, что часто испытываете раздражение или грусть. Подумайте, что вызывает эмоциональное напряжение. Это может быть неудовлетворенная потребность в отдыхе или удовольствии. И если вам нужно поспать и взять несколько выходных, то сделайте это.

Есть дневники для хорошего настроения, спокойствия и даже впечатлений. Возможно, вести красивый дневник с уже готовыми вопросами вам подойдет больше.

Если вести дневник регулярно, то к концу года можно подвести итоги, выписать свои потребности и подумать о том, как их можно достичь. Для планирования и отслеживания целей рекомендуем «позитивный» ежедневник.

Второй способ — выписывать события и реакцию на них. Разделите лист на 4 колонки: событие, мысли, чувства и реакция. И выпишите всё, что произошло и что вы чувствовали. Ведение дневника позволит увидеть, как вы реагируете на события, и понять стоит ли корректировать поведение.

Этот способ опирается на технику когнитивно-бихевиоральной терапии. Он поможет увидеть связь между восприятием и поведением. Одно и то же событие разные люди интерпретируют по-разному. Даже на изменение погоды мы реагируем иначе: кто-то ворчит, что стало холодно, а кто-то радуется зиме.

Спустя время вы заметите, что вас больше не беспокоит, а что всё еще требует внимания и приносит переживания. Для работы с установками и сценариями поведения, которые вы бы хотели изменить, рекомендуем тетради для рефлексии.

Третий способ — описывать ситуации с разных точек зрения. Допустим, на работе произошел конфликт. Попробуйте описать ситуацию со своей стороны, а затем со стороны собеседника.

Как вам кажется, что мог чувствовать собеседник? Что могло его мотивировать повести себя так, а не иначе? О каких потребностях это может говорить? А затем опишите ситуацию со своей стороны: что вы думали и чувствовали, чем руководствовались, чего хотели достичь.

Проанализируйте ситуацию и подумайте о следующих шагах. Если конфликт решен, то сделайте выводы и подумайте о том, как лучше поступить в следующий раз. Если конфликт в силе, то постарайтесь представить, как можно решить эту ситуацию. Этот способ записи поможет прожить свои чувства и посмотреть на ситуацию под разными углами.

Проявить интерес к самому себе

В основе ведения дневников лежит любопытство. Любопытство — это эмоция интереса к миру. Когда мы описываем свои чувства, реакции и ситуации, то проявляем любопытство к самому себе.

Возможно, не стоит ждать, пока другие люди проявят интерес к нам, а проявить его сначала к самому себе. В этом могут помочь: дневник заботы о себе и ежедневник 365 facts about me. И уже дальше начать интересоваться другими людьми. Им это будет приятно.