Колонка редакции: как я восстанавливалась после эмоционального выгорания

Выгорание — не модное слово, не оправдание лени, а заболевание, которое официально включено Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в Международную классификацию болезней (МКБ-11). Среди его симптомов чувство истощения, эмоциональная отрешенность, негатив и даже цинизм по отношению к работе, снижение продуктивности. Чаще всего причиной выгорания называют хронический стресс на работе, но оно может проявиться и в других сферах жизни, таких как воспитание детей, романтические отношения, уход за больными.

В этой статье речь пойдет о начальных стадиях профессионального выгорания. Наш копирайтер Катя Зебзеева пережила эмоциональное выгорание и почувствовала, как болезнь мешает получать радость от работы. Она согласилась поделиться своим опытом и рассказать, как дневник «Антивыгорание» помог ей восстановиться.

Я работаю копирайтером в книжном издательстве «Альпина Паблишер». Пять дней в неделю, с десяти утра до семи вечера, удаленно, могу пару раз в месяц приехать поработать в офис. В среднем за месяц я пишу почти два десятка текстов и «прочитываю» порядка 20 книг — пишу в кавычках, так как читаю по диагонали, глубоко погружаться возможности нет. Нагрузка достаточно высокая, но работать я люблю. Правда, к сожалению, люблю так сильно, что нередко всю мою жизнь перекашивает: я могу настолько увлечься, что забываю об отдыхе, хобби, отношениях и прочих сферах жизни. Такая страсть к работе — нередко первая стадия эмоциональная выгорания.

Этапы эмоционального выгорания

Парадоксально, но на первой стадии выгорания человек испытывает много удовольствия. Психологи объясняют, что на этом этапе человек наполнен энтузиазмом, вдохновлен работой, все его мысли сфокусированы на задачах. Так случилось у меня: я радовалась работе и не чувствовала усталости, была захвачена процессом, фонтанировала идеями и чувствовала силы их реализовывать. Я склонна к трудоголизму, и пускай в социуме поощряется стремление к продуктивности, как и любая другая зависимость, ни к чему хорошему оно не приводит. Специалисты в области ментального здоровья считают, что зацикленность на работе — одна из главных причин эмоционального выгорания.

В общем, я получала такое удовольствие от работы, что не заметила, как в моей жизни возник дисбаланс, который постепенно привел ко второму этапу выгорания, уже не столь приятному. Я начала уставать (что логично, ведь я бежала марафонскую дистанцию со скоростью спринтера), стала раздражительнее, чувствительнее к звукам и свету. У меня появились проблемы со сном, усилилась тяга к жирной и сладкой еде. Я могла легко расплакаться, периодически чувствовала тревогу без причины.

До следующего этапа я не дошла, так как вовремя заметила, что выгораю, и начала снижать продуктивность. Если бы у меня не получилось, дальше было бы хуже. На третьем этапе эмоционального выгорания может понадобиться помощью психолога и психиатра, так как у человека проявляются выраженные депрессивные тенденции: ангедония (невозможность испытывать радость), апатия, стабильно сниженное настроение, чрезмерное чувство вины, суицидальные тенденции и не только — тут «просто отдохнуть» точно не поможет. Четвертая стадия — необратимое истощение, когда человек тотально сливается со своей профессией, не представляет себя вне своей деятельности, но при этом испытывает к ней ненависть. В этом случае достичь излечения возможно с помощью кардинальных решений: увольнения, длительного отдыха, смены занятости.

Чтобы не дожидаться серьезных последствий, важно заниматься профилактикой выгорания. Врачи рекомендуют не ждать, когда появятся тревожные звоночки, а предвосхищать их, прислушиваться к своему состоянию и формировать навык заботиться о себе. Для таких целей могут подойти письменные практики — такие, как предлагает Бэкс Спиллер в своем дневнике «Антивыгорание».

Коротко о дневнике

Дневник может помочь обзавестись хорошими привычками для борьбы со стрессом. Упражнения из блокнота актуальны для людей, которые находятся на первой и второй стадии выгорании. Если вы чувствуете себя плохо на протяжении двух недель и более — пожалуйста, обратитесь за консультацией к терапевту или психологу.

Бэкс Спиллер десять лет руководила маркетинговой компанией, пока не выгорела. Тогда она решила переключиться и начала изучать различные аспекты осознанности и холистические подходы к здоровью и благополучию. В 2021 году Спиллер основала Клуб антивыгорания и придумала дневник, в котором собрала самые эффективные способы справиться со стрессом.

Автор признается, что у нее нет универсального ответа на вопрос, как избежать выгорания. Но она предлагает пробовать разные способы заботиться о себе, чтобы найти то, что работает именно для вас.

Дневник не датирован, начать вести его можно в любой момент. Равно как и перестать. В блокноте представлены 12 уроков, в которых Спиллер рассказывает, на чем стоит сконцентрироваться в течение недели и почему, а также предлагает несложные задания, которые помогут восстановить силы.

Как я вела дневник

Вести записи от руки — классно, перенос мыслей и чувств на бумагу приносит облегчение. Мне захотелось сделать заполнение дневника эстетически красивым, чтобы он выглядел как мудборды в Pinterest. Иногда я писала днем: замедлялась после активного утра, выдыхала и рефлексировала о том, нравится ли мне, как прошло утро, как мне хочется дальше продолжить день. Иногда писала по вечерам и создавала уютную атмосферу: заваривала чай, включала приятную музыку, зажигала ароматическую свечу.

Я не хотела относиться к заполнению дневника как к какой-то технической части своего дня, когда я должна строго следовать правилам и выполнять задания — тогда это стало бы похожим на рабочие процессы. Мне нравилась идея о том, что дневник становится частью slow life, когда я разрешаю себе стать тише, спокойнее, получить удовольствие, находясь в контакте с собой. Я словно оказывалась на свидании с собой, и в том, что каждый день у меня находилось время, чтобы просто у себя спросить «эй, ты как?» — так много нежности. Это наполняло меня силами.

Что мне понравилось

У меня интеллектуальная работа, поэтому мне было важно отдыхать в первую очередь головой. Поэтому я начала с того, что сместила фокус внимания на тело. Бэкс Спиллер предлагает двигаться, быть физически активной, но главное — делать это не с целью изменить тело, а ради удовольствия. Никакого достигаторства и насилия над собой!

Начала я, как советует автор дневника, с двух минут в день. Я просто включала любой любимый трек и танцевала, а после песни спрашивала себя, хочу ли продолжить. Так вышло, что парой минут я не ограничивалась ни разу: стоило включить музыку и начать двигаться, как я входила во вкус и продолжала. В среднем я танцевала 10 минут в день и чувствовала себя при этом великолепно.

Вторая практика, которая далась мне сложно, но принесла большие результаты — меньше времени проводить в гаджетах. Я взяла за правило не брать в руки телефон в течение часа после пробуждения и убирать его на полку за два часа до сна. А еще несколько раз в неделю по вечерам я заменяла просмотр фильмов чтением бумажных книг.

И третья практика — медитация. Я не стала тратить на это много времени, учиться сидеть в позе лотоса или пользоваться специальными приложениями. Вместо этого я поставила будильник, который звучал два раза в день и напоминал мне выпить стакан воды и побыть в тишине пять минут. Здесь главное — научиться не отмахиваться от звонка, не говорить себе «Сделаю это через пару минут», а строго придерживаться правила. Иногда будильник звенел во время планерки или когда я была увлечена интересной задачей — и было сложно оторваться от занятия, но я напоминала себе, что эти пять минут очень ценны.

Позитивные изменения от этих упражнений я почувствовала сразу. Каждый день я разрешала себе делать небольшие перерывы в течения дня, наполнялась классным настроением под любимые треки, а по утрам и вечерам выкроила время для разных расслабляющих занятий вместо залипания в телефоне: потягушек, самомассажа, объятий с любимым, игр с псом, прочитала наконец-то новую книгу Салли Руни (да, я читаю не только книги «Альпины»), попробовала сделать пирог, и хоть он сгорел — словила дзен.

Что не понравилось

В целом Бэкс Спиллер пишет бережно, не ставит жестких правил и советует все практики адаптировать так, чтобы было комфортно. Но не вся лексика автора мне зашла. Например, в дневнике есть блок «Вечерний самоконтроль». От слова «контроль» меня, чуть подгоревшего человека, триггерит. Его и так много в жизни, а хочется противоположного — свободы, спонтанности, отсутствия дедлайнов и жесткости. И совсем не хочется, что забота о себе также становилась «работой», когда нужно отслеживать результат — а хорошо ли я сегодня позаботилась о себе? Поэтому я зачеркнула название этого раздела и вместо него написала «Главное, чтобы принцесса улыбалась» — вот такие слова мне больше подходят в сложный период. Если вы также почувствуете, что какие-то слова вам не нравятся, то вы всегда можете переписать их на слова поддержки — карандаш и забота о себе в ваших руках.

В дневнике еще есть задания (например, «творить добро»), на которые нужны силы. Когда я переживаю эмоциональное выгорание, то мне не хватает сил даже на себя, не то что на других. И это нормально. Важно не забывать о правиле: сначала помогаем себе, потом думаем об остальных. Это не стыдно, это нетоксичный эгоизм и здравый смысл. Такие блоки я смело пропускала, чтобы вернуться к ним, когда появится желание.

Итог

Дневник «Антивыгорание» способен помочь сформировать полезные привычки, чтобы справляться со стрессом. В нем собраны эффективные способы заниматься профилактикой эмоционального выгорания. Заполняя его, следует помнить, что вы делаете это только для себя, ваша задача — сделать так, чтобы «принцесса улыбалась», поэтому сразу настройтесь на то, что не будете ругать себя за пропущенные дни, за практики, которые не будут получаться, за то, что потратите на дневник не указанные на обложке 12 недель, а больше (может быть, гораздо больше). И это ОК. Согласитесь, будет чертовски обидно, если вы переборщите с заполнением дневника и скорее устанете, а не восстановитесь.

Удачи и берегите себя!