Колонка редакции: как я выгорела и уволилась

Все, кто выгорает, сначала горят. Так пишет психолог Леонид Кроль в своей новой книге «Жизнь без выгорания». Мы в «Альпине» тоже работаем с полной отдачей, не жалея сил, и по-разному реагируем на стресс, что порой приводит к выгоранию. Именно это пережила в прошлом году Алиса Фильченко, наша бывшая коллега, которая работала SMM-менеджером издательства «Альпина Паблишер». Сейчас она чувствует себя лучше и готова рассказать, как оказалась в точке выгорания и какие предпринимает шаги для восстановления. Возможно, опыт Алисы поможет вам вовремя сместить фокус на себя.

Что произошло

Я ушла из издательства 10 декабря. Мне не хотелось оставлять работу и коллектив, но я не могла остаться. Если бы не проблемы со здоровьем, я бы даже не задумалась, что со мной что-то не так. Я плохо умею идентифицировать свои промежуточные состояния, считываю только отличное самочувствие и критически плохое. В августе у меня начались проблемы с дыханием, с сердцем, с желудком. Однажды потемнело в глазах по дороге на работу. Анализы и заключения специалистов были образцовые, и терапевт посоветовал обсудить мое состояние с психологом. К тому моменту я была в регулярной терапии, но запросы были бесконечно далеки от здоровья. Вместе с психологом я выяснила, что уже прошла стадию выгорания и перешла на стадию истощения.

На непонимание карьерных перспектив наложилась всеобщая подавленность и новая рабочая реальность: проблемы с запуском рекламы, прокачивание новых площадок в короткие сроки. Возможно, обесценивание своих желаний стало катализатором выгорания. После возвращения из запланированного отпуска, стало ясно, что лучше не будет. Тогда я решила уволиться. Но мне потребовалось еще два месяца, чтобы «принять, что я приняла решение».

Хуже всего было говорить об этом с коллегами. Когда тебя поддерживают и приободряют — чувствуешь еще большую вину. Было бы проще выслушать обвинения, что я всех подвела. И хотя мое выгорание связано в том числе с возросшей рабочей нагрузкой, не считаю, что я или команда могли сделать что-то иначе. Я улыбалась и шутила, задачи не провисали и все процессы шли.

Я — не только моя работа

Был страх провалиться в безделье: лежать на диване, есть чипсы и шоколадки под сериалы, тупеть и толстеть. Мои страхи не оправдались. Сейчас я чувствую себя лучше, но в ближайшие пару месяцев планирую заниматься «ничем»: я отключилась от профессиональной сферы и переключилась на себя. Со стороны мой образ жизни очень инстаграмный: занимаюсь йогой по утрам, готовлю красивые завтраки, читаю, иногда смотрю сериалы и медитирую, много гуляю. Раньше это казалось стереотипной, но очень вдохновляющей картинкой, теперь это необходимый минимум, чтобы вновь не скатиться на дно.

У меня ушел месяц, чтобы научиться прислушиваться к себе, не обесценивать любые состояния и гордиться маленькими особенностями. Для них я создала отдельный закрытый канал в «Телеграме» — в нем только я. Когда узнаю что-то новое про себя, не связанное с работой, фиксирую это фотографией и подписью.

Книги не работают, если их просто читать

Работа с психологом продуктивна, потому что это регулярная практика и точечный подход к моему состоянию. В книге твой конкретный пример может скрываться за словами «и так далее», а на сессии — это основной вопрос. Но книги способны запустить процесс самопознания. Они не работают только тогда, когда не претворяешь ни один совет в жизнь. Мы все знаем, что активность по утрам лучше скроллинга новостной ленты, а полчаса ходьбы в день могут значительно улучшить показатели здоровья, но кажется, что это слишком просто и не результативно. И все же, когда начинаешь делать зарядку одну неделю, другую, второй месяц, вдруг чувствуешь себя лучше. Сложность не в упражнении, а в том, чтобы делать это регулярно. Точно также с медитациями — это навык, который нужно постоянно тренировать, чтобы в момент хаоса уметь сконцентрироваться. У меня есть список маленьких действий, которые при регулярной практике работают на тебя:

• следить за питанием, чтобы не провалиться в ситуации голодовок или переедания;
• делать то, что любишь, даже если кажется, что нет сил: рисовать, читать, готовить красивые завтраки;
• гулять, делать зарядку, ходить на тренировки;
• общаться с людьми, отдавая предпочтение реальным встречам.

В остальное время занимаюсь полезной рутиной. Сейчас период, когда я отстала от себя, не прорабатываю никакие вопросы с психологом и не ставлю дедлайны. Но в такой простой жизни есть свои сложности: возникает чувство социальной «бесполезности» и тяжело принимать финансовую помощь близких, когда ты долго обеспечивал себя сам. С этими мыслями я тоже успешно работаю.

Профилактика выгорания

Баланса между жизнью и работой достичь сложно: обязательно будут перекосы. Но дисбаланс сам по себе не ведет к выгоранию, причины могут быть разные. Поэтому каждому полезно познакомиться с собой поближе.

Знать свои реакции (эмоциональные и телесные) на усталость, перегрузку, расслабленность и другие состояния. Это поможет отследить, в каком состоянии вы могли зависнуть, и начать предпринимать шаги по выходу из него.

Следить за привычками. При выгорании все привычное начинает сыпаться. Если вдруг вы всегда завтракали, с радостью звонили подруге или принимали по вечерам ванну, но стали игнорировать эти занятия, обратите внимание на свое состояние.

Оценить рабочую нагрузку. Посмотреть трекер рабочих задач, которые вы выполняли 3-6-8 месяцев назад, и сравнить с тем, что вы делаете сейчас. Возможно, нагрузка постепенно росла и вы не заметили, что случился завал. После стоит обдумать для себя наилучший вариант (отказ от каких-то задач, повышение зп, помощник) и обсудить это с руководителями.

В коллективе достаточно спрашивать «как ты?» и не сразу переключаться на рассказ о себе, а выслушивать и задавать уточняющие вопросы. Человеческий мозг — очень сложный: нам становится легче, когда мы просто делимся своей заботой.

О пользе взаимодействия с окружающими и умении отслеживать весь спектр эмоций говорит и Леонид Кроль в книге «Жизнь без выгорания». Объединяя теорию с реальными примерами, он описывает внешние и внутренние факторы, которые приводят к этому состоянию, дает «чек-лист карьериста» для проверки токсичного влияния работы и рекомендации, как не доводить до выгорания себя и команду. Чтобы оценить свои риски, прямо сейчас выполните два простых задания.

Присмотритесь к следующим фразам:

1. «Я свою часть работы сделала — а дальше хоть трава не расти».
2. «После работы я как выжатый лимон».
3. «Утром просыпаюсь — о, только не это, снова в офис».
4. «Сотрудники бесят, все время одни и те же разговоры».
5. «У нас таких, как вы, полное кладбище».
6. «Опять припрутся толпы безумных пенсов».
7. «Да все равно это никому не надо».
8. «Опять все коту под хвост».
9. «Они на меня сели и ножки свесили».
10. «Если бы я могла по-настоящему отдохнуть, я бы сначала лежала месяц и вообще не шевелилась».
11. «Вот бы ногу сломать, хоть отдохнул бы».

Примерьте на себя чувства и ощущения:

• угнетенность;
• апатия;
• черствость, ожесточение;
• безразличие;
• раздражение;
• разочарование;
• обида.

Если мысли из первого списка звучат в вашей голове и часто посещают хотя бы два чувства из второго — скорее всего, вы испытываете одну из стадий выгорания. Воспользуйтесь советами Алисы и Леонида Кроля, чтобы лучше разобраться в себе и не дойти до крайней точки. А если чувствуете, что выгорание близко, пройдите наш практикум по профилактике выгорания в шести письмах.