11 проблем, с которыми помогут справиться «Дневники самотерапии»
В издательстве «Альпина Паблишер» вышла необычная серия: узкотематические дневники для работы над собой. Все они написаны разными авторами, но их объединяет формат — полезный практикум с упражнениями и техниками для достижения желаемого результата, которые базируются на принципах доказательной психологии. Книги объемом до 250 страниц содержат самые важные теоретические знания по конкретной проблеме, которую можно сразу начать решать с помощью практических методов. Всего в серии девять дневников, а в нашей статье мы поговорим о вопросах, которые вы можете разобрать с их помощью.
Унять тревогу
Когда мы тревожимся, наши мысли и ощущения взаимно усиливают друг друга и создают замкнутый круг: беспокойные идеи заставляют тело реагировать, а эти реакции делают нас еще более тревожными. В малых дозах тревога полезна: она подталкивает к действиям. Но если ее слишком много, то она вызывает ступор. Сложность состоит еще и в том, что каждый человек индивидуален, поэтому и причины тревожности нельзя строго категоризировать. К счастью, механизмы проживания тревоги универсальны.
«Тревога начнет нарастать через 2 часа после приема пищи, в которой отсутствовал белок»
В книге «Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение» доктор натуропатии Кристен Эллотт и магистр естественных наук Наташа Дуарте объясняют, как еда, сон и физическая активность помогают справляться с тревогой. Они рассматривают вопрос с четырех сторон: тело, мозг, отношения и разум. Кроме советов по питанию, они предлагают практические инструменты, чтобы обуздать тревогу: опросники, упражнения, 20-минутную технику снижения тревоги, трехдневный эксперимент по улучшению самочувствия. Отдельное внимание авторы уделяют сну и спорту как способам борьбы с тревогой.
Остановить эмоциональные качели
Эмоции возникают в нашем теле неслучайно. Они — сигналы, которые помогают сориентироваться в том, что происходит вокруг: пора ли удовлетворить свои базовые потребности; или разобраться, почему появился страх; понять, не нарушены ли границы и всё ли в порядке со здоровьем. Однако большинство людей не умеют правильно интерпретировать эти сигналы или эффективно на них реагировать.
«Называя и принимая собственные эмоции, вы освобождаете пространство для восприятия эмоций других людей»
В книге «Останови свои эмоциональные качели: Осознаю, принимаю, управляюсь» клинический психолог Стефани Кателла и доктор философии Мэтью Маккей рассказывают, что эмоции не враги, с которыми нужно бороться, не пустые переживания, которые достаточно игнорировать, а союзники, которые показывают самый верный путь к счастью. Чтобы научиться понимать свои и чужие эмоции, нужно развивать эмоциональный интеллект. В книге много упражнений и копинг-стратегий для подобной работы: дневник эмоций, «серфинг», умение выдержать паузу между стимулом и реакцией. Все советы основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии, диалектической поведенческой терапии и других доказательных методиках.
Полюбить свое тело
Неприятие собственного тела часто маскируется под стремление к здоровью или самосовершенствованию. Проявляться это может по-разному: критические взгляды в зеркало, сравнение себя с другими, отказ от поездки на пляж или от ношения любимой одежды из-за стыда за свою внешность, строгие диеты, изнурительные тренировки в попытке набрать такую важную «мышечную массу», трудности с близостью.
Клинический психолог Кэтрин Холт испытала на себе все сложности принятия тела и написала об этом опыте книгу «Принимай свое тело и его особенности: Работа с эмоциями, триггерами, комплексами, прошлым опытом», чтобы помочь другим увидеть эту проблему и решить ее.
«У каждого тела свой особый язык — неповторимое сочетание ощущений, звуков, внутренних образов и интуитивных прозрений, зависящее от нашего темперамента»
Вместо борьбы с телом автор предлагает прислушаться к нему. Не игнорировать усталость ради очередной тренировки, научиться различать, когда мы действительно голодны, а когда едим от стресса или скуки, перенаправить энергию с попыток изменить тело на реализацию истинных жизненных целей. В книге есть конкретные инструменты для выстраивания уважительного диалога с телом: практики осознанности, техники работы с эмоциями, методы исследования глубинных убеждений и стремлений, упражнение на умение распознавать и удовлетворять свои потребности.
Перестать себя критиковать
Мы безжалостно судим себя за малейшие ошибки, сравниваем с другими и чувствуем, что недостаточно хороши. Эта внутренняя борьба подрывает уверенность в себе и мешает полноценно жить. А попытки избавиться от самокритики делают только хуже — мы либо давим на себя еще сильнее в стремлении стать лучше, либо полностью капитулируем перед трудностями и проваливаемся в чувство безнадежности. Психолог Дайана Хилл предлагает альтернативный подход — самосострадание — отношение к себе с добротой, эмпатией и пониманием, как к близкому другу.
«Самосострадание подразумевает умение осознавать и принимать эмоции и встречать трудности без страха»
В книге «Отпусти внутреннего критика: Отношусь к себе с добротой, пониманием и состраданием» автор дает готовую 8-недельную программу, основанную на принципах терапии принятия и ответственности (ТПО). Программа включает упражнения на исследование целей и проактивные действия, техники когнитивного расцепления и разговора с собой, медитации на сострадание и практики телесной осознанности. Выполнение этих упражнений в конечном итоге ведет к снижению тревоги, повышению самооценки, улучшению отношений с окружающими и более эффективному достижению целей.
Справляться со стрессом
Долгое время люди считали, что эмоции можно подавлять или вовсе игнорировать. Но на практике сильные эмоции захватывают контроль над нашей волей, мешая критически мыслить.
«Навыки стресс-толерантности помогут вам в трудной ситуации, но полезно практиковать их и в спокойном состоянии. Со временем вы заметите, что кризисы случаются всё реже, а ваша стрессоустойчивость возросла»
Но что, если существует способ научиться управлять своими эмоциями, чтобы они перестали управлять нами? Книга «Справься со стрессом: Управление сильными эмоциями в тяжелые моменты» поможет это сделать. Основываясь на методах диалектической поведенческой терапии, коллектив авторов разработал практическое руководство, чтобы помочь читателям развить навыки эмоциональной регуляции и стресс-толерантности: распознавать свои эмоциональные триггеры, успокаиваться в стрессовых ситуациях и находить радость в повседневной жизни. В начале каждой главы есть теоретическая информация об эмоциях и способах управления ими, затем авторы дают конкретные упражнения и техники для отработки навыков, а в конце главы — страницы для самостоятельной практики и рефлексии.
Обрести утраченную радость
Если жизнестойкость и умение быть счастливым — базовые чувства человека, то почему так сложно испытывать эти эмоции и можно ли вернуть себе хорошее настроение, когда пожелаешь? В мире, где от депрессии и тревожных расстройств страдают 280 млн человек, чувство радости приходит реже, чем усталость, тревожность и потеря смыслов. И эта нарастающая эпидемия психоэмоциональных расстройств требует пересмотра традиционных моделей саморазвития вроде линейного прогресса и жесткого самоконтроля.
«Вы можете перейти от борьбы, избегания или отчуждения к более полному ощущению жизни и пребыванию в настоящем моменте, который является единственным моментом, в котором можно что-то изменить или обрести радость»
Авторы книги «Обрети утраченную радость: Холистический подход против депрессии» предлагают такой подход к личностным изменениям, который обходит ловушки стандартного самосовершенствования. Их концепция основана на понимании, что личные трансформации сопряжены с естественными препятствиями и требуют самопринятия, поддержания мотивации и внутренней устойчивости. Среди рекомендаций: работа с телом и оптимизация питания, практики осознанности, анкеты для самодиагностики, укрепление социальных связей и глубокое погружение в собственное «я».
Побороть бессонницу
Бессонница — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, и зачастую она сопровождает другие заболевания — депрессию, тревожность, хронические боли. К сожалению, если не лечить бессонницу, то она усугубляет симптомы основного расстройства и повышает риск рецидивов.
«Как и боль, бессонница образует сложную связь с вашими мыслями, действиями и чувствами»
В книге «Усыпи свою бессонницу: Как справиться с гиперактивным разумом и тревожными мыслями» Коллин Карни и Рэйчел Манбер пишут о том, как помочь себе перестать ворочаться в кровати до утра с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Их методика адаптирована специально для людей с сопутствующими расстройствами и учитывает уникальные потребности и ограничения. Кроме тестов по самопроверке, в книге много практических упражнений, которые помогут справиться с эпизодом бессонницы, взять под контроль сон и улучшить общее самочувствие.
Решать проблемы конструктивно
Часто нам кажется, что мы понимаем себя и мир, но на самом деле опираемся на искаженные воспоминания, предположения и убеждения — мы видим то, чего ожидаем, а не то, что есть. Такой подход к мышлению приводит, например, к избеганию сложных задач из-за страха неудачи, что лишь укрепляет чувство несостоятельности.
«Непонимание собственного невежества — первое препятствие, которое нужно преодолеть»
В книге «Воспитай в себе стоика: Как мудрость Марка Аврелия, Эпиктета и Сократа поможет преодолеть трудности» авторы учат оценивать жизненные вызовы с помощью сократического метода. Вместо того, чтобы слепо доверять своим убеждениям, Сократ предлагал остановиться, прислушаться к мыслям и проявить к ним исследовательский интерес. На практике это может выглядеть так: определить ограничивающее убеждение, которое мешает действовать; изучить, в каких ситуациях оно возникало раньше и к чему приводило; а затем мысленно отступить, посмотреть на ситуацию со стороны и проверить, нет ли других точек зрения на ситуацию. Помимо этой, в книге есть и другие рекомендации, как находить опору и сохранять спокойствие, используя мудрость стоиков.
Построить здоровые отношения
Можно ли изменить проблемные отношения? Или, если они больше не приносят радости, выход — только расстаться? Мы часто оказываемся в замкнутом круге: ссоры, обиды, дистанция; вместо поддержки и близости — тревожность, которая мешает слушать друг друга. Это объяснимо: мозг реагирует на угрозы для отношений так же, как на физическую опасность, включая реакцию «бей, беги, замри или подчинись». И проблема не в том, что мы не умеем любить, а в том, что часто действуем на автомате и несем в отношения детские роли, старые схемы и ожидания.
«Человеку трудно жить в постоянном напряжении, поэтому изменить поведение всегда трудно, даже если он понимает, что в долгосрочной перспективе оно принесет только вред. Неудивительно, что мы чаще пытаемся заставить измениться другого человека, чем прилагаем усилия к изменению самих себя»
Авторы книги «Не терпи, если не устраивает» соединяют теорию семейных систем Боуэна, исследования привязанности Боулби, методику Готтмана и современные данные нейрофизиологии, чтобы читатели могли начать строить отношения на пяти ключевых принципах: доверие, искренность, уважение, открытая коммуникация и сотрудничество. Даже глубоко укоренившиеся схемы поведения можно изменить, если честно взглянуть на свою роль и начать действовать иначе.
Наконец-то отдохнуть
Мы загоняем себя бесконечными делами, спортивными тренировками, рабочими проектами и заботой о семье, при этом забывая о базовой потребности — восстановлении. Даже на выходных у нас такой плотный график мероприятий, что утром понедельника мы чувствуем себя еще более уставшими, чем вечером пятницы.
«Зачастую мы ждем, что решение будет принято за нас, и может случиться так, что нам придется отдыхать из-за травмы, болезни или сильной усталости. Но необязательно их дожидаться»
Эрин Тейлор, эксперт по восстановлению и автор книги «Научись отдыхать: Как восстанавливаться после физических и интеллектуальных нагрузок», более 20 лет работает с профессиональными спортсменами, офисными работниками и женщинами после родов — и каждый раз наблюдает, как отдых буквально меняет людей — регулярное замедление помогает находить баланс и возвращать энергию. В книге она дает рекомендации, как сделать отдых системным: учиться замедляться, замечать свои потребности и находить маленькие регулярные действия, помогающие восполнять силы.
Изменить режим поведения
Устойчивые паттерны, сформировавшиеся в детстве или юности, словно протоптанные дорожки в сознании, приводят взрослых нас все к тем же чувствам тревоги, стыда, отвержения или раздражения. Если в школе нас часто подвергали критике, с высокой вероятностью мы будем чувствовать неуверенность в работе и при новых знакомствах, уже будучи взрослыми. Такое поведение называется «режим» — устойчивая схема эмоциональных ощущений и реакций. И у каждого человека свой уникальный набор режимов.
«Вот сейчас вы бодры и спокойны, спустя мгновение несчастны или грустны, а в какой-то ситуации можете быть эмоционально холодны и ничего не чувствовать. Такие разные состояния называются режимами»
Чтобы выйти из привычного режима, нужно заметить повторяющееся переживание, проанализировать, в какой ситуации оно возникает, какие мысли и действия его сопровождают, и мысленно разложить ситуацию на части, чтобы понять, что является устойчивой реакцией. В этом помогут упражнения из книги «Прощай, негатив! Как избавиться от разрушительных паттернов поведения». Авторы учат постепенно осознавать свои реакции и находить другие режимы, чтобы изменить привычный образ жизни на желаемый.
