Осеннее улучшение: 3 причины, почему в сентябре психике становится легче
С приходом осени общество словно делится на два лагеря: одни с грустью прощаются с солнечными деньками, другие ликуют, что ушла духота. Мы любим лето, но в этом материале решили поддержать последних. Рассказываем, почему вопреки стереотипам осенний период положительно сказывается на психике, и даем пару советов, которые помогут сделать его еще прекраснее.
Summer from hell
Именно так прозвали лето 2022 года из-за аномально высокой температуры в Индии, Пакистане, США, Китае и Японии, Европа тоже задыхалась от жары. Климатологи утверждают, что пекло теперь будет возвращаться каждое лето и станет привычным. И это плохо для нашего ментального здоровья.
Жара ухудшает качество сна, люди чаще жалуются на обострение психических расстройств. Исследования это подтверждают: число регистрируемых ментальных заболеваний увеличивается на 0,9% с повышением температуры на один градус, а смертность от них — на 2,2%. Из-за жары растет и количество суицидов. Физический дискомфорт провоцирует всплески раздражительности и агрессии: например, летом растет число случаев сексуального насилия.
На человеческое поведение влияет множество факторов, и хотя температура воздуха лишь один из них, игнорировать его нельзя. Вывод простой: если климат будет становиться все более жарким и непредсказуемым, осень рано или поздно станет желанным временем года для всех.
Но осенью меньше света и тепла — и я чувствую себя хуже!
В СМИ часто пишут о сезонных психических обострениях, которые якобы происходят каждую осень и весну. В медицинской литературе мы не нашли официального термина «осеннее обострение», но есть исследования, подтверждающие, что в осенне-зимний период может случится SAD — сезонное аффективное расстройство. Это не самостоятельный диагноз, а особенность течения депрессивного и биполярного аффективного расстройств.
SAD проявляется утренней тошнотой, трудностями с пробуждением и слишком долгим сном, перееданием, нехваткой энергии и невозможностью сосредоточиться. Психиатры пишут, что грустить и лениться в холодное и темное время года — нормально, но если вы замечаете более серьезные и продолжительные симптомы, то важно обратиться за помощью к врачу.
Идея о том, что осенью и зимой наша психика находится не в лучшей форме и остается лишь «достать чернил и плакать», может стать самосбывающимся пророчеством. Развивая критическое мышление и привычку опираться на факты, можно повлиять на свое настроение. На этом принципе строится когнитивно-поведенческая терапия, эффективность которой доказана наукой. Нам может казаться, что осень и зима — мрачное, холодное и скучное время года. Но если изменить свое мнение и сфокусироваться на чем-то приятном, то можно прожить предстоящие месяцы с пользой и приятными эмоциями.
Секс, принятие и природа: найти кайф в осени
Когда спадает изнуряющая жара, нам хочется больше времени проводить на природе, заниматься физической активностью. И это здорово, ведь даже небольшая прогулка по осеннему парку влияет на ощущение счастья, снижает интенсивность стресса, повышает продуктивность. Психологи отмечают еще один, не самый очевидный бонус осени: укутываясь в теплую одежду, мы снимаем тревогу по поводу своей внешности. Безусловно, это не решает проблемы с принятием себя, а негативные убеждения о теле стоит проработать с психологом, но все-таки оверсайз приносит временное облегчение.
Когда холодно, мы интуитивно стремимся чаще проводить время с близкими, хочется в прямом смысле греться друг об друга. Осенью уровень тестостерона у мужчин достигает пика, а значит, им хочется больше заниматься любовью — поздней осенью и зимой происходит больше всего зачатий. Секс, в свою очередь, способствует выработке гормонов окситоцина, эндорфина, дофамина, которые снижают тревогу, расслабляют, а еще уменьшают боль.
Три способа сделать осень еще прекраснее
Начните откладывать деньги
Сбережения делают нас счастливее! Ученые утверждают, что денежные накопления придают больше удовлетворения и чувства безопасности, нежели высокая зарплата. Уверенность в том, что в любой момент можно получить доступ к финансам, успокаивает и помогает наслаждаться жизнью, не отвлекаясь на тревожные мысли о будущем. Откладывать большую сумму не обязательно: даже «лишние» 500 долларов повысили уровень счастья респондентов на 15% по сравнению с теми, у кого накоплений не было вовсе.
В книге «Девушка с деньгами» финансовый консультант Анастасия Веселко делится простыми способами откладывать деньги без насилия над собой: делать паузу перед тем, как что-то купить (это снизит риск совершить покупку под влиянием эмоций), наладить режим сна, чтобы больше не просыпать и меньше пользоваться такси, составить план питания и оптимизировать траты на продукты, чтобы реже выкидывать испортившееся.
Научитесь принимать «плохие» эмоции
Сложно переживать тревогу, злость, обиду и вину. Но бороться с чувствами, контролировать их и подавлять – не самые удачные стратегии. Любая эмоция – лишь сигнал, что есть проблема, которую нужно осознать и решить, а не избегать. Можно подавлять обиду и не говорить о своих переживаниях партнеру – но со временем это разрушит отношения. Можно отмахиваться от грусти – но это может привести к депрессии. Психологи советуют применять майндфулнесс-техники , которые помогут принимать эмоции, анализировать их и дальше поступать лучшим для себя образом. Попробуйте четырехступенчатую технику RAIN, в которой спрятаны следующие действия.
Recognize — распознать эмоцию, обратить на нее внимание и дать ей точное определение. Пробуйте расширять свой эмоциональный словарь и не просто отмечать, что чувствуете беспокойство, а раскрывать свои переживания: «У меня сосет под ложечкой, сердце колотится, я в смятении, места себе не нахожу, маюсь».
Accept — принять переживания без оценки, как факт. «Я злюсь, потому что мои планы разрушены. Мне обидно, потому что мои ожидания не оправдались». Признать, что вы имеете право испытывать любую эмоцию — значит принять это.
Investigate — исследовать свои чувства. Какие события спровоцировали эмоцию, это был какой-то внешний триггер или ваши собственные мысли и интерпретации ситуаций привели к переживаниям? Подумайте, как часто вы себя так чувствуете, почему, как обычно вы справляетесь с этой эмоцией? Попробуйте провести небольшое интервью с самим собой, прислушивайтесь к себе с любопытством и состраданием, как если бы общались с близким и любимым человеком.
Not identify — перестать идентифицировать себя с эмоцией, «расцепиться» с ней. Вы — не равно ваша вина, гнев или ревность. Помните, что эмоции, как волны, накатывают и уходят, но вы не обязаны сливаться с ними и действовать импульсивно.
Техника RAIN напоминает, что к эмоциям можно относиться с таким же принятием, как к дождю или любому другому природному явлению. Может быть неприятно, мокро, грязно – но вместо того, чтобы пытаться остановить ливень, делать вид, что его нет или постоянно бежать в надежде найти место без плохой погоды, можно попробовать принять ее как факт, раскрыть надежный зонт ( то есть воспользоваться mindfulness-техниками) и переждать, пока тучи не рассеются сами по себе.
Подумайте о том, чтобы завести питомца
При общении с собаками у людей выделяется окситоцин — гормон, способствующий снижению стресса. Присутствие пса в кровати может улучшить сон, а кошачье мурчание способно успокоить и убаюкать. Также ученые пришли к выводу, что питомцы помогают справляться с проблемами: эксперимент показал, что люди легче решают математические задачи, если рядом их «поддерживают» домашние животные.
Собаки помогают справляться с подавленным состоянием. Одно из проявлений депрессии — нежелание что-либо делать, двигаться, стремление изолироваться. Но с псом нужно гулять минимум дважды в день, от этой рутины никуда не деться, и это поддерживает человека в сложный период. Прогулки на свежем воздухе, социализация, забота о животном, игры с ним — все это облегчает симптомы депрессии и одиночества.
Иллюстрация на обложке: Jonathan Kang on Behance