Благодарить, планировать, готовиться ко всему: 10 правил современного стоика

Стоицизм учит нас быть смелыми, справедливыми, мудрыми и дисциплинированными. И не только на словах. Маркос Васкес объяснил главные идеи этой философии в книге «Стоики побеждают» и собрал упражнения и техники, которые помогали Сенеке, Марку Аврелию и Эпиктету преодолевать трудности. В этой статье делимся главными из них. 

Готовиться к худшему

Стоики практиковали технику под названием praemeditatio malorum, то есть «заблаговременное обдумывание плохого». По их мнению, размышления о смерти, бедности, болезни и прочих неприятных вещах способны подготовить человека к худшему сценарию и уменьшить его страдания.

Представим, что главному маркетологу компании нужно представить отчет генеральному директору и он боится не оправдать ожиданий. Если следовать советам стоиков, ему стоит представить, что может пойти не так: коллеги не передадут вовремя нужные цифры, он совершит ошибку в расчетах, презентация не сохранится, во время выступления сядет ноутбук или гендиректор задаст вопросы, на которые у маркетолога нет ответа. 

Когда человек представит себе худший вариант развития событий, он сможет структурировать все потенциальные проблемы. Какие-то из них ему неподвластны (в данном случае действия коллег или технические сбои), но к остальным он может подготовиться и продумать действия на случай форс-мажора. Если какая-то из проблем действительно возникнет, человек будет морально к этому готов и не поддастся панике. 

Помнить о смерти

Смерть — самый страшный враг и сильный мотиватор. Стоики верили, что бояться смерти не имеет смысла. Мы не жалеем о времени, которое прошло до нашего рождения, и не должны сожалеть о времени, которое начнется после жизни. 

Часто бывает так, что человек начинает по-настоящему жить, только получив смертельный диагноз. Помня о неизбежности конца, мы не станем тратить время на бессмысленные дела, но будем воплощать давние желания, ставить амбициозные цели и наслаждаться каждой минутой.

Отказываться от привычного

Стоики были не против наслаждений, но понимали, что люди быстро впадают в зависимость от хорошего. Поэтому предлагали периодически отказываться от привычных благ: голодать, ходить босиком, воздерживаться от алкоголя. Добровольные лишения делают нас сильнее и избавляют от зависимости. Человек, научившийся жить на скромную сумму, не боится ударов судьбы, так как знает, что получать удовольствие можно при любом бюджете. Он чувствует себя свободнее и увереннее. 

К тому же, лишившись чего-то на время, мы начинаем больше ценить это. Вспомните, как радостно бывает принять теплую ванну после двух недель без горячей воды! 

Брать пример с лучших

На человека сильно влияет окружение, поэтому настоящий стоик заботится о том, чтобы вокруг него были мудрые и благородные люди. Речь не только о друзьях и знакомых — никто не запрещает сделать своим наставником Ницше или Аристотеля. Нужно найти человека, который вдохновляет, и пытаться поступать так, как поступил бы он.

Разделять события и мысли о них

В современной психотерапии применяют технику когнитивного дистанцирования: чтобы объективно оценить ситуацию и взять под контроль эмоции, нужно отделить наши мысли от того, что их вызвало. То же самое практиковали стоики. Они понимали: меняя взгляд на внешнее событие, мы меняем его влияние на нас. 

Есть несколько приемов, которые помогают дистанцироваться от ситуации: декомпозиция, взгляд на мир чужими глазами и расширение времени и пространства. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Подумать спокойно: что такое когнитивное дистанцирование и как его применять». 

Расширять фокус

Когда человек боится, он фокусируется на проблеме — возникает «туннельное видение». Это мешает рассмотреть общую картину происходящего и действовать адекватно. Чтобы избавиться от этого эффекта, стоики использовали прием «Взгляд сверху». Представьте, что видите себя с высоты птичьего полета, а затем отдаляйтесь еще сильнее. Вы увидите, как мал человек по сравнению с городом и что наша планета — ничтожная точка в огромной галактике. 

Если мысленно дистанцироваться от проблемы, можно увидеть ее более ясно и приглушить эмоции. Также помогает время, проведенное на природе: наблюдение за горами или морем возвращает нас к осознанию, что мы лишь маленькая часть мира и наши проблемы не так велики, как кажется. 

Благодарить

Людям часто кажется, что в жизни других больше удовольствий и меньше проблем, чем у них. Но это иллюзия: так как наш мозг запрограммирован различать угрозы, мы уделяем больше внимания трудностям и не замечаем хорошее. Поэтому стоики предлагают осознанно направлять внимание на то, что мы имеем, и каждый день находить повод для благодарности.

Формировать новые привычки

Если мы привыкли реагировать на события определенным образом, перепрограммировать мозг будет нелегко. Но регулярные практики помогут изменить поведение. Стоики советуют всегда держать под рукой вопросы, которые будут возвращать к осознанному состоянию. Например, такие:

• Эта проблема будет иметь значение через год? Через 10 лет?
  
• Это зависит от меня? Я могу что-нибудь сделать?
  
• Это действие соответствует моим ценностям и долгосрочным целям?
  
• Лучше соблюдать дисциплину сейчас или мучиться сожалением потом? 
  
• Как бы Сенека поступил в моей ситуации?

Планировать утром и подводить итоги вечером

Стоики не вели списки дел в современном понимании, но каждое утро выделяли время на подготовку к предстоящему дню. Определяли приоритеты, благодарили судьбу, психологически настраивались. К примеру, Марк Аврелий напоминал себе, что в течение дня ему предстоит встречаться с неприятными и эгоистичными людьми, и давал себе наставления: оставаться спокойным и практиковать принятие. 

Вечер стоики посвящали анализу и размышлениям. Удалось ли достичь поставленных утром целей? Все ли прошло хорошо? Что можно сделать завтра по-другому?

Вести дневник

Еще Эпиктет советовал своим ученикам вести дневник, а сейчас эффективность этой практики подтверждают ученые. Письмо помогает яснее формулировать мысли, анализировать ошибки и оценивать прогресс. Его также можно использовать для работы с эмоциями и для фиксирования жизненных перемен. О методах ведения дневника мы рассказали в статье «Я пишу, следовательно, существую: как и зачем вести дневник в кризис».

Рекомендуем книгу

Иллюстрация на обложке: Andrea Gendusa