Мы используем файлы cookies. Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с этим. Узнать больше о cookies

Издательство «Альпина Паблишер» 123007, Москва, 4-я Магистральная улица, дом 5, строение 1 +74951200704
следующая статья
Подумать спокойно: что такое когнитивное дистанцирование и как его применять

Подумать спокойно: что такое когнитивное дистанцирование и как его применять

Смотреть вещи и явления объективно— не такое частое умение, как может казаться. Почти всегда нам мешают ментальные ловушки, искажения, ошибки и просто эмоции. Размышлять о жизни бесстрастно и взвешенно умели стоики, и к счастью, у них всегда можно поучиться здравомыслию. Публикуем отрывок из новинки «Стоики побеждают» — сборника идей Сенеки, Марка Аврелий и Эпикета с системой упражнений, которые позволят совершенствовать себя.

Не сами вещи волнуют людей, а мнение об этих вещах.

Эпиктет
Эпиктет
древнегреческий философ

Стоики знали, что, меняя взгляд на внешние события, мы меняем их влияние на нас. Они, например, советовали отделять мысли от внешних событий, избегая слияния с ними. Устанавливая такую когнитивную дистанцию, мы можем оценивать все более объективно и спокойно. 

Первым делом нужно понять, что наши мысли — это не мы сами, что мы можем отделить себя от них. Мы можем осознанно их анализировать вместо того, чтобы поддаваться вызванным ими эмоциям. Шаг назад позволяет нам более ясно увидеть их и спросить себя, нельзя ли интерпретировать действительность иначе. 

В современной психотерапии эта техника называется когнитивным дистанцированием, и, хотя сфера ее примене- ния гораздо шире, стоики прибегали к ней в основном для смягчения ударов судьбы и противодействия ежедневным искушениям. 

Существуют разные способы дистанционирования. Прежде всего это декомпозиция, сознательное разложение источника страха или желания на составные элементы. Потом — попытка представить случившееся с нами так, словно это произошло с кем-то другим, и создать таким образом дистанцию между собой и событием. 

И наконец, стоики советовали смотреть на каждое событие шире — как в плане пространства, так и в плане времени. Разберем каждый из этих способов.

Декомпозиция

Вещи, которые искушают нас, теряют свою притягательность, если их разбить на составные элементы. Например, мы помним, как Марк Аврелий говорил, что его императорский наряд — это не более чем шерсть овцы, выкрашенная краской из измельченных моллюсков, вино — забродивший виноградный сок, а поданное блюдо — труп животного. Он мог бы получать все, что пожелает, но предпочитал обходиться лишь необходимым, используя декомпозицию, чтобы не поддаваться желаниям. 

Слова, которыми мы мысленно описываем внешние вещи, определяют эмоции, которые возникают у нас в связи с этими вещами. Следовательно, мы должны использовать те слова, которые будут вызывать нужные эмоции. 

Когда вещи кажутся очень уж привлекательными, нужно обнажать их суть и лишать всех тех красивых слов, что описывают их. Внешняя привлекательность
часто затуманивает разум.

Марк Аврелий
Марк Аврелий
римский император

Никто не разбирается в силе внешней притягательности лучше, чем маркетолог. Например, производители пищевых товаров часто пытаются представить свои продукты глубокой переработки как символ чего-то высокодуховного и утонченного. 

Декомпозиция помогает увидеть все их трюки. Объективно глядя на эти продукты, мы лишаем их привлекательности. Кока-кола — это просто вода с сахаром и вкусовыми добавками. Ваше любимое печенье — это просто смесь дешевых рафинированных ингредиентов: мука, растительное масло, подсластители и другие неполезные вещи. 

Наша цель — не уменьшить удовольствие от жизни, а научиться ценить то, что действительно важно, снижая свою тягу к вещам, которые вредят нам. 

Эту технику также можно применять, если вы боитесь разговаривать с людьми, чье положение кажется более высоким, чем ваше. 

Если не хотите испытывать страха перед популярностью, властью или богатством других, думайте, что за всем этим внешним лоском стоят просто люди, такие же, как мы. 

Почему тот муж тебе кажется столь величественным? Потому, что ты смотришь не только на него, но и на его пьедестал. Карлик не станет выше, вскарабкавшись на гору. Мы заблуждаемся, когда судим о человеке не по душе его, а по нарядам.

Сенека
Сенека
римский философ и поэт

Взгляд на мир чужими глазами

Когда что-то происходит с другими, мы обычно судим об этом более объективно, чем в случае с собой. Стоики утверждали, что истинный мудрец может взглянуть на произошедшее с ним со стороны, словно это случилось с его соседом.

Когда слуга соседа разбивает кубок, мы тотчас говорим, что в этом нет ничего необычного. Когда разбивается твой кубок, тебе следует поступать точно так же, как в случае соседа. Перенеси это и на вещи более значительные. Умер чей-то ребенок или жена? Нет такого, кто не скажет, что это случается с людьми. Но, когда у него самого кто-то умрет, он тотчас кричит: «О, я несчастный!» Ему, однако, следует помнить, что мы чувствуем, услыхав о несчастьях других.

Эпиктет
Эпиктет
древнегреческий философ

Как и всегда, это легче понять умом, чем сердцем, но, если вы попробуете взглянуть на случившееся с вами глазами другого человека, вам будет легче справиться с ситуацией. В когнитивно-поведенческой терапии, например, рекомендуется описывать проблемы в третьем лице, чтобы создать определенную дистанцию. 

Мы часто даем хорошие советы тем, кто столкнулся с проблемой, но, когда то же самое происходит с нами, не пользуемся собственными рекомендациями. В этом случае тоже можно воспользоваться техникой «Пример мудреца». Попробуйте взглянуть на ситуацию глазами того, кем вы восхищаетесь. Как бы он поступил? Может быть, у вас и не получится поступить идеально, но понимание того, что есть другое видение проблемы, поможет вам. 

Процесс изменения себя необходимо воспринимать как научный эксперимент — с отстраненным любопытством. Нужно не жаловаться и переживать, что за неделю не удалось сбросить ни килограмма, а просто спросить себя, почему так получилось и что следует сделать иначе на следующей неделе. Неудач не существует, есть только действия и их результаты. 

Расширение времени и пространства

Мы уделяем особое внимание тому, что происходит здесь и сейчас. В целом это правильно — концентрироваться на настоящем. Однако в трудной ситуации нужно дистанцироваться от проблем, чтобы лучше их разглядеть. Если взглянуть на проблему в более широком контексте, она уже не будет казаться такой уж важной. Стоики предлагали ряд упражнений, помогающих расширить границы мышления с точки зрения как пространства, так и времени. 

По мнению Марка Аврелия, можно уменьшить переживания из-за проблем, если «представить, как велика вселенная и бесконечно время, поразмышлять о мимолетности всего сущего, включая нашу собственную жизнь». 

Как мы уже видели, для этого достаточно спросить себя, будет ли проблема все так же важна для нас через 10 лет. В большинстве случаев ответ на этот вопрос отрицателен, что уменьшает наше страдание в настоящем. Если и через 10 лет проблема все еще будет важной, значит, нужно расширить временные рамки. Будет ли это важно через 100 лет? Через 1000 лет? 

В своих письмах утешения Сенека, говоря о смерти в раннем возрасте, советовал помнить, что продолжительность жизни любого человека — ничто по сравнению с бесконечностью. Если мы принимаем тот факт, что вся наша жизнь ничтожно мала по сравнению с бесконечностью времени и пространства, то наши проблемы тоже уменьшаются. 

Вспомни самого знаменитого долгожителя, который прожил больше 100 лет. Если взять время в целом, то разница между самой длинной и самой короткой жизнью будет совершенно ничтожна.

Сенека
Сенека
римский философ и поэт

Эта идея отличается от модного сегодня подхода, где принято возводить себя на пьедестал и придавать огромную важность всему, что происходит с нами. У стоиков был противоположный подход: они призывали понять, что наша жизнь ничтожна в масштабах вселенной. 

Они говорили, что единственная постоянная — это изменение. И хотя идею мимолетности и непостоянства приписывают буддизму, на самом деле она появилась за несколько столетий до первых буддистских текстов. Грек Гераклит предложил идею всеобщей изменчивости и движения, известную по его крылатой фразе «все течет, все меняется». Стоики часто обращались к словам Гераклита, который говорил, что в одну и ту же реку нельзя войти дважды, поскольку она все время меняется. 

Принятие постоянства изменения и незначительности нашей роли во вселенной раскрепощает нас. Оно помогает шире взглянуть на проблемы и не дает успеху ударить в голову, а неудачам — сломать нас. Как новые песчинки опять и опять ложатся на прежние, так и то, что было в жизни, быстро заслоняется новыми событиями.

Марк Аврелий
Марк Аврелий
римский император

Это значит, что мы не должны терять спокойствие из-за незначительных событий и все на самом деле ничтожно в сравнении с бесконечностью времени и пространства. Наша жизнь быстротечна, и ей на смену приходят другие жизни. 

Творенья самой природы терпят урон, и мы должны спокойно принимать гибель городов. Они неизбежно разрушаются. Их ждет один конец под действием внутренних сил, внешних воздействий или просто времени, перед которым не может устоять ничто. Дорог судьбы слишком много, чтобы перечислять их. Одно лишь неизменно: все созданное смертными обречено. Мы живем среди бренного.

Сенека
Сенека
римский философ и поэт

Как ни странно, размышления о собственной незначительности не угнетают, а раскрепощают. Наши проблемы не так уж серьезны, нет необходимости чересчур стараться угодить окружающим или следовать традициям. Освободившись от страхов, мы можем максимально использовать отпущенное нам короткое время на то, чтобы реализовать свои мечты. 

Рекомендуем книгу

Иллюстрация на обложке: Michael Driver

Редакция блога «Альпины»
Редакция блога «Альпины»
При копировании материалов размещайте
активную ссылку на www.alpinabook.ru