Колонка редакции: Меня все бесит! Как и на кого мы обычно злимся
Недовольство — естественная эмоциональная реакция, которая проявляется через гнев, злость или раздражение. И если злость часто бывает непропорциональной ситуации и направленной на разрушение, а не на решение проблемы, то гнев более конструктивен, так как обычно возникает как реакция на реальную несправедливость или угрозу и мотивирует человека отстаивать свои границы.
Однако часто мы даже не осознаем, как именно реагируем на раздражители и не наносим ли этим вред себе и окружающим. Благодаря знаниям из новой книги Владислава Чубарова «Меня все бесит! Как преобразовать гнев в созидательную энергию» мы протестировали нашу редакцию и выявили типичные портреты злящихся и гневающихся людей, в которых вы можете узнать себя и найти более здоровые способы справляться с сильными эмоциями.
Почему злиться — это хорошо
В отличие от животных, проявляющих злость однотипно, люди злятся по-разному. Человеческий гнев имеет биологические, психологические и социальные причины, которые у разных людей по-разному миксуются и создают индивидуальные реакции. В гневе человек может возмутиться, сказать что-то резкое, проявить агрессию или высмеять обидчика. Некоторые пишут гневные стихи, часами отмывают дом, начинают защищать права угнетенных или направляют злость на себя. Есть и те, кто предпочитает бездействовать.
Разрешить себе проявлять недовольство вслух может не каждый человек. Во многом это зависит от ситуации, воспитания и социальных норм, принятых в обществе. Важно помнить: у всех есть право на гнев, злость и раздражение. Недовольство показывает, что границы нарушены, а интересы ущемлены. Принятие права на гнев делает общение более открытым, равноправным и ориентированным на решение проблем, что в итоге ведет к более справедливому устройству общества.
Вопрос лишь в том, как выражать свои эмоции: проявлять открытую агрессию, что чревато ожесточением, либо подавлять злость, что влечет за собой психологические и телесные проблемы для самого человека. Давайте разбираться, какие бывают варианты проявления эмоций.
Долго терплю, а потом взрываюсь
Некоторые люди настолько успешно блокируют свой гнев, что почти никогда его не чувствуют. Они извиняются, когда в них въезжают на дороге, пропускают очередь, делают чужую работу, дают взаймы без отдачи и терпят издевательства. Иногда они считают себя добрыми, иногда печалятся, что ими пользуются. А потом происходит неконтролируемый взрыв непрожитых эмоций.
«Я из тех, кто выражает злость довольно редко и долго копит недовольство в себе. Когда же чаша терпения переполняется, тормоза отказывают почти моментально. Как правило, достается совершенно незнакомым людям. Так в разное время я с чувством накричал на улице на множество самых разных людей: полицейского, охранника, сигналящего водителя. С их стороны достаточно было лишь пустякового хамства. При этом каждый раз я чувствовал себя прекрасно, как будто внутри меня разжималась пружина, но потом мне всегда было стыдно. Подобное не очень адекватное проявление злости не сильно мешало мне, пока оно не стало проявляться в общении с близкими. Тогда я осознал проблему и пошел в терапию. Она помогла мне понять, что злость — это «легальное» чувство, не запретное, а естественное. Сейчас я выражаю сложные чувства сразу, без агрессии, хотя, конечно, бывает, заносит, но уже намного реже и слабее».
Совет от психолога. Как научиться выражать свой гнев, если вы привыкли копить его:
- Замечайте свой гнев вовремя. Как только вы почувствовали, что начинаете злиться, признайте это чувство. Не убеждайте себя, что всё в порядке, если это не так.
- Найдите безопасный способ выразить гнев — например, порычать, сжать кулаки, поскрежетать зубами. Главное — сделать это сразу, пока эмоции еще сильны.
- Определите, на кого направлен ваш гнев. Важно понять, кто вызвал в вас эту эмоцию, чтобы адресовать свое недовольство правильному человеку.
- «Упакуйте» свой гнев. Выразите его в цивилизованной форме: недовольство, протест, возражение, иногда допустимы юмор, ирония или сарказм.
- После того как вы выразили свой гнев, объясните человеку, чего вы хотите, и предложите план действий, который устроит обе стороны.
Обычно злюсь на себя
Частенько мы злимся на себя, вместо того чтобы злиться на виновника событий. Но есть люди, которые выбирают никогда не злиться на других, считая это неправильным, и берут всю ответственность за ситуацию на себя, руководствуясь «взрослой позицией». Такой человек считает себя доступным и безопасным объектом для злости, полагая, что конфликт с самим собой не так страшен, как с близкими или теми, от кого он зависит. Для него проще думать, что он совершил ошибку, чем признавать свое бессилие, ведь если он виноват, то как будто контролирует ситуацию.
«Я часто злюсь на себя, когда у меня не получается контролировать то, что, как мне кажется, находится в моей зоне влияния. Пока гнев накапливается, у меня сжимаются челюсти и кулаки, становится труднее дышать, отливает кровь от лица, а голову как будто заволакивает пелена. Я вряд ли буду на кого-то орать, но могу бахнуть кулаком по столу, выругаться и даже зарычать. При этом я не злопамятный и часто забываю ситуации, которые меня разозлили, но помню свою реакцию на них. Во время одного напряженного разговора в мессенджере я стукнул по клавиатуре и сломал ее. Помню этот момент в деталях (и даже писать про него неловко), а вот суть самого разговора забыл. Чаще всего мне хватает самообладания “донести” свою злость до безопасного места — например, выйти в другую комнату или немного подождать и не отвечать сразу на разозлившее электронное письмо, чтобы прийти в себя».
Совет от психолога. Если вы склонны злиться на себя, вместо того чтобы выражать злость на других, попробуйте следующие шаги:
- Определите границы своей ответственности. Вы не можете контролировать все вокруг, и есть вещи, за которые отвечают другие люди.
- Научившись отделять сферу своей ответственности от чужой, не бойтесь адресовать свой гнев тому, кто его действительно заслуживает. Это поможет вам лучше соотноситься с реальностью и сохранять душевное равновесие.
- Не пытайтесь управлять обстоятельствами, руль от которых на самом деле не в ваших руках.
- Не думайте, что если на вас лежит много ответственности, то вы виноваты во всем непредвиденном, что случилось в вашем мире.
- Помните, что гневаться на других — не удел слабых. Напротив, умение адекватно выражать свои эмоции и отстаивать границы — признак зрелой и сильной личности. Направляя гнев на себя, вы не решаете проблему, а только усугубляете ситуацию.
Тотальное погружение в психологию и саморазвитие: 82 книги, чтобы разобраться со своими проблемами
Книги на все случаи ментальной жизни
Не ору, но раздражаюсь по мелочам
Скорее всего, за таким способом выражать эмоции стоит состояние хронической усталости, недосыпа, тревожности или боли, что провоцирует раздражительность и готовность отозваться маленькими проявлениями гнева на любую «шероховатость» окружающей жизни. Человеку кажется, что все вокруг нарушают его границы и требуют от него лишних телодвижений, даже самых небольших. Он как будто «залип» в раздражительном бессилии, не может эмоционально перестроиться и начать отдыхать, полагая, что для отдыха мир должен полностью оставить его в покое и перестать дергать. Состояние «всё бесит» требует размышлений как о внутренних причинах, так и о неподходящем человеку образе жизни.
«Я частенько злюсь по мелочам. На медленных прохожих; на самокатчиков; на тех, кто в транспорте громко слушает музыку без наушников; на соседку, которая открывает свою дверь в общий коридор, чтобы выветрить запахи из кухни (и нюхаем всё это мы с соседями по этажу); и на коллег, когда они долго не отвечают мне в почте или отвечают не на тот вопрос, который я задала, и приходится переспрашивать и снова ждать ответ. Каждый раз в такой ситуации я чувствую раздражение. Кажется, что все вокруг живут как хотят и не замечают, что мешают планам и жизни других. Физически это проявляется в напряженных плечах, сжатых зубах, резких движениях. Я могу сделать замечание, громко захлопнуть окно, сказать пару не очень ласковых слов.
Мне бывает стыдно, что я чересчур резка. Поэтому я обсуждала эти ситуации с психологом и нашла для себя несколько приемов, которые мне помогают. Во-первых, снижение значимости происходящего. Например, говорю себе, что шумящие пассажиры — это на 15 минут, а не на всю жизнь. Во-вторых, я меняю то, что могу изменить: сажусь на другое место или отхожу подальше от источника шума; ускоряю шаг и обгоняю того, кто идет слишком медленно; пишу коллеге в мессенджер или звоню, если ответ мне нужен срочно.
Но первым делом, когда я начинаю раздражаться, я проверяю, не голодна ли я, давно ли делала перерыв на отдых, выспалась ли. И по возможности стараюсь не попадать в ситуации, когда раздражение точно возрастет. Например, мне надо написать письмо, а коллеги решили обсудить новый фильм или отлично проведенные выходные. На этот случай у меня припасены наушники и всегда открыта вкладка с Relax FM».
Совет от психолога. Инструкция для тех, кто склонен к раздражительности:
- Замечайте свою усталость, голод, недосып и пытайтесь заранее предвидеть ситуации, когда требуется больше сил, чем у вас есть прямо сейчас.
- Постарайтесь не создавать ситуации, где раздражение резко возрастает. Например, поручите выполнение домашних заданий с ребенком репетитору, оставьте машину дома и приезжайте на общественном транспорте, читайте сообщения от начальника в нерабочее время.
- Составьте список того, что именно вас бесит. Иногда на нашу раздражительность влияют сущие мелочи, такие как торчащие гвозди, старый коврик перед дверью или неудобное белье. Устраните эти мелочи, и вы заметите, как снизится ваша раздражительность.
- Договоритесь с близкими о том, как они могут помочь вам справляться с раздражительностью и не провоцировать ее.
- Подумайте, к каким вещам можно привыкнуть или посмотреть на них иначе. Новая информация может изменить ваше восприятие и снизить раздражение.
Всегда выражаю свои эмоции открыто
Такой человек знает, что гнев перестал быть монополией сильных и стал правом каждого, однако понимает, что неограниченное выражение злости и гнева называется насилием. Возможно, он оправдывает себя тем, что ему «трудно сдержаться», однако хочет перестать вести себя подобным образом, понимая, что человеческому сообществу выгоднее сотрудничество и кооперация, где не работает правило «сильный всегда прав».
«Моя злость бывает разной интенсивности. От раздражения до ярости. И разбираться в нюансах своей злости очень важно. Так как я чувствительная, то могу сказать, что и раздражительная — практически каждый день. Меня может раздражать громкий разговор людей, слишком яркий свет, неудобный стул. Это сигнал, что мне надо позаботиться о себе и создать комфортные условия. Еще я нетерпеливая и вспыльчивая. Если кто-то долго возится на кассе — меня это бесит, поэтому в таких ситуациях я уже автоматически начинаю глубоко и медленно дышать. Я злюсь, когда кто-то нарушает мои границы. И в зависимости от того, насколько жестко, по моей интерпретации, это происходит, настолько и взлетает моя злость. Допустим, если прохожий подойдет ко мне с сигаретой и каким-то вопросом — я разозлюсь на 6 из 10 и скажу ему отойти от меня. Если случится, по моему мнению, несправедливость или кто-то затронет мои ценности — то моя злость будет от 8 и выше. Но и тогда я объясняюсь словами, просто покрепче.
Еще я могу быть вспыльчивой от усталости. Если я измотанная возвращаюсь домой и кнопки домофона на подъезде вновь не работают, то могу заорать и затопать ногами. То есть если дело касается контакта с людьми — то я стараюсь выражать злость словами. Если это контакт с неодушевленными предметами — то тут я физически выражаю эмоции.
Злость дает энергию, чтобы мы себя защищали. Если мы научимся распознавать, когда реально стоит себя защитить, а когда нет, то научимся управлять своей агрессией, направлять ее на созидание, борьбу со злом. Поэтому я с уважением отношусь к злости, воспринимаю эмоции как сигнал, прислушиваюсь к себе — и принимаю решение действовать созвучно ей или нет. В идеальном раскладе, конечно. И тогда я чувствую себя сильной и уверенной. Но мне мешает, когда я подавляю злость. Вот это 100% портит отношения. Иногда стоит взять паузу, подышать, стабилизироваться, чтобы не наговорить лишнего, но потом, став чуть спокойнее эмоционально, все-таки сказать, из-за чего ты разозлилась. Но не замалчивать.
Злость помогает объяснять людям, как с нами можно, а как нельзя. Это же классно в отношениях, согласитесь?»
Совет от психолога. Инструкция для тех, кто хочет мягче общаться с людьми:
- Признайте право другого человека на защиту своих интересов.
- Называйте вещи своими именами. Не искажайте язык гнева в свою пользу, избегайте обвинения жертвы и безличных конструкций. Говорите о происходящем честно: «я нагрубил начальнику», а не «начальник меня довел».
- Не стыдите себя за гнев. Примите свою вину и ответственность за поступки, но не считайте себя совсем гадким человеком — это помешает вам изменить поведение.
- Если ваш гнев переходит в насилие, физическое и моральное, ищите другой способ решения проблем. Поймите, какую проблему вы решали с помощью агрессии, и активно ищите выход любым способом: если не справляетесь самостоятельно, расскажите близким, которым доверяете, и попросите поддержки или обратитесь к специалисту.
Пассивно агрессирую
Подобный токсичный способ выражать злость свойственен практически всем в разных ситуациях. Обычно — когда мы считаем, что невозможно или не следует высказывать злость открыто, но эмоции столь сильны, что буквально «лезут» из ушей. Поэтому мы ищем способ одновременно и выразить свою злость, и не встречаться с последствиями ее высказывания. Мы не делаем ничего «запрещенного»: не говорим о своих чувствах, не повышаем голос, не ведем себя агрессивно — и при этом обозначаем свою позицию через невербальную коммуникацию, уклонение от общения и сотрудничества, интонацию и тон голоса, завуалированные оскорбления, сарказм и обесценивание.
Если вы ставите человеку минусы и складываете их в копилку, мысленно отвечаете на ситуации, в которых были правы, но промолчали, или жалуетесь на поведение коллеги всем, кроме коллеги, — значит, вам свойственно это токсичное проявление злости.
Нужно признаться, свойственно оно и мне, автору этой статьи. Раньше я предпочитала искать причину в себе и злиться исключительно на свои «неверные» решения, которые привели к ситуации, разозлившей меня. И лишь в редких случаях, когда мне делали действительно больно или случалось открытое столкновение интересов, получалось гневаться по-настоящему.
Со временем я поняла, что есть более эффективная стратегия поведения: доносить эмоции до адресата каждый раз, когда я чувствую в этом потребность. При этом выражать злость открыто не значит эмоционально выкрикивать собеседнику в лицо всё, что о нем думаешь, громко хлопать дверью или ставить ультиматумы. Но это не значит и токсично подкалывать человека, на которого ты зол, при каждом удобном случае, припоминать ему месяцами инициирующее событие, показательно игнорировать и рассказывать всем, кто готов слушать, о том, какой он плохой.
Такое поведение действительно безопасно, и я регулярно к нему прибегаю. В основном иронизирую или игнорирую. Внешне я при этом сильная и независимая, но внутри чувства ощущаются как буря, которая не выходит наружу, а, значит, разносит всё в клочья там, где она заперта. Как при этом чувствует себя виновник? Никак. Он не получил информации, что на него злы и за что именно, поэтому не может сделать выводы и у него нет возможности извиниться, ведь он так и не узнал, что был не прав. Максимально неэффективно.
Совет от психолога. Инструкция для тех, кто замечает за собой пассивную агрессию:
- Спросите себя, какие именно ваши потребности не удовлетворяются и почему вам страшно сказать о них открыто.
- Определитесь с выбором. Пассивная агрессия — это попытка усидеть на двух стульях: выразить агрессию и не столкнуться с ее последствиями. Будьте честны с собой и выберите либо пассивное поведение (уйти, устраниться от конфликта, пережить обиду и фрустрацию наедине с собой), либо активно агрессивное.
- Возьмите на себя ответственность за свои чувства. Признайте, что вы испытываете обиду, злость, бессилие или другие трудные эмоции. Помните, что у вас есть выбор и вы можете вести себя по-разному.
- Выразите свои чувства без обвинений. Подумайте, какую степень открытости вы можете себе позволить и какими могут быть результаты. Дайте себе время найти ту форму, в которой собеседник будет готов вас услышать.
Если вы узнали себя в одном из героев этой статьи и хотите глубже исследовать тему гнева, обратитесь к книге Владислава Чубарова «Меня всё бесит!». В ней вы найдете интересные примеры того, как раздражение, злость и гнев проявляются у разных людей, реальные случаи из практики автора, а также советы, как донести свои чувства до окружающих экологично и безопасно.
Стоит помнить, что периодическое раздражение — это не просто случайные эмоции, а сигналы психики о том, что какие-то аспекты вашей жизни нуждаются в переменах. Прислушайтесь к этим сигналам и поразмышляйте, что бы вы хотели изменить в своей жизни, чтобы чувствовать себя более гармонично. Не бойтесь выражать свой гнев конструктивно — это поможет укрепить уверенность в себе и начать строить искренние и здоровые отношения с теми, кто вас окружает.