Три совета и пара упражнений, которые помогут укрепить личные границы
Личные границы — это отражение нашей готовности отстаивать право жить так, как хочется. Если мы всегда готовы помочь, у нас даже не возникает мысли взять паузу для обдумывания чужих просьб, совершенно нет времени на личные дела вроде чтения книг и встреч с друзьями и все ярче ощущается желание «все бросить и сбежать», значит, наши личные границы под угрозой. О том, как проверить наличие личных границ, мы уже писали. Сегодня предлагаем краткую инструкцию от Пуджи Лакшмин, автора книги «Услышать себя: Психологическая устойчивость без внешней помощи», как научиться опираться на собственное мнение и взять жизнь под контроль.
Совет №1. Отодвигать чувство вины
Ограничивая свое пространство от чужого вмешательства, мы опасаемся возможного противодействия: давления, критики, высмеивания со стороны друзей, родителей или коллег. И испытываем вину за то, что не соответствуем их вероятным ожиданиям. Мы не хотим бросать все дела, чтобы ответить на звонок начальника, и отменять массаж, чтобы составить компанию внезапно нагрянувшим друзьям. Не хотим. Но делаем, так как вина побуждает нас игнорировать свои потребности и чувства.
Избавиться от чувства вины невозможно, но реально отодвинуть его на задний план. Возникающую вину стоит воспринимать как неисправный индикатор на панели приборов в машине, постоянно горящий в фоновом режиме. Как сломанный индикатор не означает, что с двигателем что-то не так, так и чувство вины не говорит о неправильности поведения. Оно лишь напоминает нам о наличии эмоциональных границ. И очень важно жить, не ориентируясь лишь на это чувство.
Упражнение 1. Чтобы отстраниться от острого восприятия ситуации, хорошо использовать технику когнитивного разделения. Стараться смотреть на неприятные мысли о своей вине и «неудобства» для других как будто со стороны. Как на волны, накатывающие на берег. Или как на ленту с суши в ресторане, по которой движутся тарелки с мыслями, чувствами, воспоминаниями и идеями. Нельзя останавливать ленту, удерживая и рассматривая одну тарелку. Вместо этого необходимо фокусировать на качестве содержания всех «блюд».
Совет № 2. Начинать переговоры с «вредителями»
Успешное выстраивание личных границ начинается с понимания, как окружающие люди влияют на наши решения. Термин «вредители» относится к тем, чьи мнения оказывают давление на наши решения. Такие люди (обычно это самые близкие и любимые) внушают нам, что знают лучше, как жить и что делать. Чем дольше мы доверяемся чужим решениями вопреки собственной интуиции, тем меньше нас удовлетворяет результат, тем сильнее обида на жизнь и ниже ощущение счастья. Неуважение к собственным границам приводит к застреванию в невыгодных отношениях и ситуациях.
Установление границ — это не только про умение говорить «нет», но и про умение обращаться к другим с ответными просьбами. Необязательно сразу отказываться или соглашаться с предложенным вариантом. Можно взять паузу, чтобы подумать, собрать информацию, высказать свои просьбы человеку и найти путь, который устроит обоих.
Совет № 3. Не спрашивать разрешения
Границы не устанавливаются совместно. Решение принимает лишь один человек, а собеседник вправе высказать, что он об этом думает. Поэтому формулировки должны быть четкими, конкретными и не оставлять сомнений, что вам не требуется разрешение.
Автор книги предлагает использовать вместо «Вы не будете возражать, если мы обсудим это позже?» фразу «Я не смогу ответить в эти выходные. Позвоню вам на следующей неделе». Избегайте излишних объяснений, чтобы не создавать впечатление запроса на разрешение. Удобно, если в рукаве уже будут спрятаны тузы — готовые формулировки.
Упражнение 2. Заранее придумать формулировки для разных ситуаций и отточить их сначала в более безопасных ситуациях, вроде отказа от лишнего бокала вина или фильма, который не хочется смотреть. Уже позже можно переходить к выстраиванию границ в отношениях с родителями и начальством. Хорошо бы иметь свои формулировки, тогда они будут звучать естественно. Но на первом, самом сложном этапе установления границ подойдет и шпаргалка.
Когда нужно отказаться: «Нет, сейчас я не могу говорить»/ «В данный момент у меня уже намечены обязательства, я не смогу взять на себя дополнительные задачи».
Когда нужно взять паузу и подумать: «У меня много дел. Давайте попробуем в следующем месяце» / «Мне нужно немного времени, чтобы тщательно обдумать предложение. Я свяжусь с вами в...».
Когда нужно выразить просьбу: «Мне нужно, чтобы ты помог мне с ______. Пожалуйста, будь дома к ______ часам» / «Нам нужно поработать над проектом в паре. Встретимся с необходимыми материалами в _____».
Разрабатывая свои личные границы, нельзя забывать и про чужие. Важно оставлять за собеседником право отказаться от нашей просьбы или вынести ее на обсуждение. Как пишет Пуджа Лакшмин в книге «Услышать себя», начинать нужно с малого. Тренировать по одному навыку за раз (отодвигать вину, уметь брать паузу и не спрашивать разрешения), чтобы постепенно «наращивать мышцы» своей эмоциональной устойчивости.