Найти опору и позаботиться о себе: открытые материалы для поддержки
Без лишних предисловий: тут мы постарались собрать материалы, которые помогут найти силы и опору прямо сейчас: сосредоточиться, выдохнуть, вернуться к рациональному мышлению и сохранить ясность ума. Здесь памятки, статьи и рекомендации наших авторов, психологов, ученых, философов и журналистов.
Надеемся, что этот текст принесет пользу, а еще — что очень скоро от нас будут приходить более светлые и радостные сообщения. Мы верим в торжество человеческого разума, выступаем за мирные способы разрешения любых конфликтов и не поддерживаем насилие в любом его проявлении.
Вот что можно сделать прямо сейчас.
Понять, что находится в зоне вашего контроля
... а что — за ее пределами. Могут пригодиться идеи стоиков: необходимо принять ситуацию и подумать, какие возможности помочь себе и окружающим у вас есть. Ситуация действительно кризисная и проживать разные эмоции в ней нормально. Важно понять, какие механизмы адаптации существуют.
«Человек, проходящий через любой кризис — не важно, личный, глобальный или все они сразу, — находится в ситуации внутренней дезорганизации и распада. Психика пытается сбалансировать потребности: те, что были раньше, а также новые, а еще связанную с кризисом неопределенность, и все эти новые угрозы, и то, что мешает действовать и жить. Редко у кого хватает сил всё удержать, — это тоже нормально. В этом очень трудно быть в одиночку».
Вот пять стадий, через которые проходит человек в кризисе:
- Ускорение событий. Извне начинает поступать слишком много новых и запутанных сигналов, а решений для них нет. От этого в голове образуется своего рода воронка, такой маленький смерч: «Что делать? Что делать? Что делать? А-а-а-а-а!»
- Дезорганизация. Наступает, когда сигналов уже так много, что вы перестаете выдерживать, механизмов работы с собой и со своей жизнью, которые кое-как держали баланс на первой стадии, перестает хватать.
- Поворотная точка. Принятие ситуации, поиск новых методов и решений.
- Реорганизация. Иными словами, это пересборка матрицы — в идеале так, чтобы она отвечала всем новым потребностям и новой послекризисной реальности.
- Восстановление. Эта стадия обязательно наступает, даже если в процессе кризиса были получены значительные повреждения. Екатерина Сигитова уточняет: «Восстановление — это не значит, что вы станете как новенькие. Кризисы меняют нас навсегда: хорошо это или плохо, но так устроена жизнь. Однако я абсолютно уверена, что, даже если вы не станете как новенькие, вы сможете пересобрать себя так, чтобы жить дальше без мучительной боли и без натуги».
Не поддаваться на провокации
Смутное время — идеальное для распространения фейков, запугивания и манипуляций сознанием. У нас есть подробная инструкция, как определить, что вам лгут в медиа или соцсетях. Защитите себя и помните: доверять сейчас можно только проверенным источникам информации и только людям, которых вы хорошо знаете.
Помочь сознанию и организму
Психолог Тальма Лобель исследовала физический интеллект и описала, как сигналы органов чувств влияют на наши решения. Вот пять советов, которые, возможно, помогут почувствовать себя лучше
Окружить себя теплом
Изменения температуры сильно влияют на наш настрой. Доказано, что холод усиливает состояние одиночества, а тепло положительно влияет на отношение к людям. Простое действие — включить отопление или предложить одеться потеплее — может улучшить психологический «климат» дома.
Заземлиться с помощью фактуры
Прикосновения к гладкой, шероховатой, твердой или мягкой поверхности влияют на то, «гладкой» или «шероховатой» мы сочтем некую ситуацию, мягко или жестко себя поведем. Детские психологи, например, пользуются таким приемом, чтобы снизить агрессию: дают ребенку в руки мягкий предмет, который можно потрогать, сжать, повертеть в руках во время урока.
Поддерживать чистоту
Психика устроена так, что даже намеки на грязь настораживают нас и повышают уровень тревоги. Совет касается не только жилища: когда вы ощущаете избыток эмоциональных и когнитивных стимулов, мытье рук может стать способом переключиться между стрессом на работе и домашней жизнью, а душ способствует ощущению благополучия. Как пишет Лобель, процесс очищения может «освежить и оживить не только тело, но и нашу способность сосредоточиться на текущих событиях».
Выйти из сумрака
«Даже при том, что я по собственному опыту знаю о воздействии темноты, мне все равно в минуты дурного настроения хочется посидеть в полутемной комнате. Однако всякий раз, когда я преодолеваю этот порыв и выхожу на солнце, мне сразу становится легче. Меня больше всего успокаивает вид моря и плеск волн, однако теперь я знаю, что здесь не обходится без солнечного света, который помогает мне видеть мир ярче и светлее. Поможет он и вам».
Приглушить информационный шум
В условиях информационного шума невозможно сосредоточиться ни на чем. Советы вроде «соберись и работай» бесполезны, когда большую часть дня вы проводите, обновляя новостную ленту. Как и зачем нужно ограничивать потребление информации, рассказывает психолог Анджела Ахола.
Понять, что вы не одни
Увы, то, что происходит, — не уникально. Миллионы людей по всему миру когда-то сталкивались с вооруженными конфликтами и их последствиями. Чужой опыт может помочь пережить то, что происходит, а главное — выработать свою стратегию поведения. Еще важны рекомендации ученых, которые изучали механизмы проживания утраты и горя.
«Переживание утраты влечет за собой состояние, которое выражается в изоляции от окружающего мира, когда человек уходит от реальности на непродолжительное время. Это естественная защитная реакция на ситуации, которые „выбивают из колеи“ и требуют времени на восстановление сил.
Человек изолирует себя от чувств, а вместе с тем и от других людей. Он не может идти в социум, потому что он „неживой“, „неактивный“ и „неконтактный“. Бывает еще и межличностное одиночество, когда человека распирают чувства и ему хочется плакать при всех. Тогда он приходит к людям и делится с ними переживаниями, выплескивает накопившиеся эмоции; при этом он не готов реагировать на их слова и замечания. Это нормальный процесс».
Важно: проживание горя — процесс, который отличается от депрессивного расстройства. О признаках депрессии, которые используются для диагностики, пишут Дарья Варламова и Антон Зайниев.
- Пониженное настроение вне зависимости от внешних обстоятельств. Оно может проявляться по-разному: кто-то чувствует постоянную вину за свои прошлые поступки, другие теряют веру в будущее, третьи страдают сильным снижением самооценки, четвертые переживают все три симптома сразу, пятые ощущают какие-то другие негативные эмоции.
- Длительность переживаний. Больные депрессией испытывают постоянные неприятные ощущения большую часть дня на протяжении как минимум двух недель.
- Соматические проявления. Депрессия вызвана конкретными биохимическими сбоями в работе организма. Плохое настроение только одно из последствий этого сбоя. Одновременно обычно «ломается» сон — человек либо страдает бессонницей, либо, наоборот, постоянно ходит как сомнамбула. Часто возникают проблемы с аппетитом — от полной его потери до хронического переедания. Из других распространенных симптомов: беспричинная потеря веса, снижение либидо и концентрации, постоянная усталость и, самое главное, значительное падение качества жизни. Человеку сложно выполнять даже свои обычные дела: бытовые нужды тяготят намного сильнее, работать невмоготу, общаться даже с самыми близкими людьми неприятно.
«Наличие вышеперечисленных признаков — обязательное условие для постановки диагноза. Правда, оговоримся, что многие из этих проявлений зачастую умело маскируются. Наш организм умеет адаптироваться даже к самым невыносимым условиям. В этом случае больных мучает букет соматических проблем: потеря аппетита, желание постоянно спать, бесконечная усталость».
Если вы чувствуете подобные симптомы, обратитесь за помощью. Контакты кризисных центров и советы, как выбрать специалиста, есть в этом материале.
Хотя бы немного унять тревогу
Тревога — это эмоция, которую можно описать как состояние волнения, беспокойства, внутренней суматохи. Иногда она сопровождается неприятными физическими симптомами. Психотерапевт Екатерина Сигитова подготовила для вас памятку, как помочь себе при высоком уровне тревоги, почему «заедание» стресса и алкоголь не работают и что действительно эффективно.
Разрешить себе радоваться
Если вы злитесь, плачете или просто лежите в апатии — значит, вам сейчас это необходимо. Если вы находите в себе силы радоваться солнечной погоде, смеяться, наслаждаться едой или прогулкой — похвалите себя за это. Делайте то, что вам помогает: отвлекайтесь работой, книгами или сериалами, звоните близким и разговаривайте не только о новостной повестке, готовьте еду, которая позволяет чувствовать себя комфортнее, медитируйте, ведите дневник, фотографируйте, пойте.
Не испытывайте чувства вины за то, что заботитесь о себе, — это самое важное, что нужно сделать сейчас. Возможно, после этого у вас появятся ресурсы помогать другим, а возможно, вы просто сохраните свое физическое и ментальное здоровье. И то и другое важно как никогда.