Как восстанавливаться за выходные: 5 простых советов, чтобы качественно отдохнуть

Зимой сложнее восстанавливать силы. Во-первых, хочется сделать как можно больше дел до Нового года. Из-за этого многие переходят в режим «тягловой лошадки», работают с утра до ночи и забывают отдыхать. Во-вторых, короткий световой день и холод делают нас менее подвижными. На улицу выходить не хочется, зарядку по утрам делать лень, а вот поесть мы стараемся плотно и сытно, чтобы согреться. Организм готовится войти «в спячку» и бережет энергию, поэтому активная деятельность в этот период истощает нас больше обычного.

В таких условиях двух выходных дней бывает недостаточно — мы начинаем каждую новую неделю без сил, усталость накапливается, влияет на рабочие результаты и портит настроение. Конечно, самые важные факторы, влияющие на восстановление — комфортный режим сна (почитайте здесь, как его настроить), здоровый рацион питания и регулярная физическая активность. Но иногда этого бывает недостаточно. В этой статье мы расскажем, что делать, если вы высыпаетесь, едите сбалансированную пищу и не пропускаете занятия в фитнес-центре, а восстановиться за выходные все равно не удается. 

Позвольте себе быть непродуктивными

Часто бывает так: всю неделю человек работает не покладая рук, а затем не покладая рук отдыхает. Ходит на выставки, ездит за город, назначает десять встреч с друзьями, проходит курс по программированию и делает генеральную уборку. Конечно, все запланированное успеть не удается. В конце выходных к чувству усталости прибавляется и недовольство собой.

Забудьте про работу, общественную деятельность, накопившиеся домашние дела и другие задачи, начинающиеся со слова «надо». Делайте только то, что действительно хочется сделать. Для кого-то пару часов в танцевальном зале — лучший отдых, а для кого-то — дополнительная нагрузка. Ориентируйтесь на свои ощущения: если хочется весь день проваляться в кровати и смотреть сериал, значит, этим и нужно заняться.

Если вам страшно от мысли, что в выходные можно ничего не делать, вспомните замечательное слово «калсарикянни» из одноименной книги Миски Рантанена. Этим термином финны обозначают состояние, когда человек распивает спиртные напитки в нижнем белье и не собирается выходить из дома. В финской культуре это полноценный вид досуга. Пожалуй, его стоит прописывать всем гиперответственным трудоголикам, не отрывающимся от работы. Если коллеги спросят, чем вы собираетесь заниматься в выходные, гордо отвечайте — калсарикянни!

Побудьте в тишине

Возможно, вы замечали, как хорошо удается выспаться и отдохнуть вдали от города, в деревне или на даче. Отчасти дело в том, что в городе слишком много шума. Мы недооцениваем значение тишины для психического здоровья. Снижение сенсорной нагрузки, когда вокруг ничего не происходит и мы можем ни на что не реагировать, очень полезно для мозга. 

Норвежский исследователь Эрлинг Кагге в книге «Тишина в эпоху шума» утверждает, что тишина стала новой формой богатства. Немногие могут перепоручить повседневные дела кому-то другому, чтобы оградить себя от будничного шума и не отвечать на сообщения и звонки. Высокооплачиваемые работники работают в более тихих офисах, а элитное жилье строится в тихих зеленых районах — чтобы позволить себе тишину, приходится много трудиться и много платить.

Можно уехать подальше от города, чтобы провести выходные в тихом спокойном месте, например, в деревне у бабушки или на арендованной даче. Если уехать не получится, попробуйте провести хотя бы полдня в тишине. Детей и животных можно оставить на родственников и супругов.

Отключите телефон

Этот пункт тоже про тишину, только информационную. Разговоры в социальных сетях требуют энергии, а постоянный скроллинг ленты заполняет внутренний «эфир» информацией, которая никогда не пригодится. Чтобы разгрузить мозг, нужно оторваться от экрана, забыть на время про почту и соцсети и отключить все уведомления в мессенджерах. 

Технический журналист и телеведущий Дэниел Сиберг называет нашу зависимость от гаджетов и данных «электронным ожирением». В книге «Цифровая диета» он предлагает методику, позволяющую постепенно сократить потребление информации. В ближайшие выходные вы можете сделать первый шаг: отложить гаджет и посвятить больше времени общению с живыми людьми (конечно, соблюдая правила социального дистанцирования). Можете сравнить состояние после реальной встречи с тем, как ощущаете себя после двух часов просмотра сторис в Инстаграме, и решить, что из этого стоит вычеркнуть из расписания во время отдыха.

Дышите!

Иногда голова болит не из-за плохой погоды, а просто потому, что вы давно не проветривали помещение. Свежий воздух, как и тишина — естественная потребность, о которой современные люди стали забывать. Если кислорода недостаточно, мы быстрее устаем и плохо соображаем. 

К тому же, воздух влияет на качество сна, а это одно из важнейших условий хорошего восстановления. Мастер спорта и автор книги «Биохакинг твоего тела» Валихан Тен рекомендует регулярно устраивать пешие прогулки в экологически чистой местности. Во время таких кислородных ванн успокаивается сознание и упорядочиваются мысли, появляются новые идеи и желание активной деятельности. Это ещё один повод провести выходные на природе или хотя бы сходить в ближайший парк. 

Уделите внимание телу

После рабочей недели, наполненной стрессом, физическими и психологическими нагрузками, важно вернуть контакт с телом: расслабить мышцы и убрать спазмы. Практикующий врач Сохэр Рокед уверена, что мы недооцениваем влияние простых активностей на состояние здоровья. Вовсе не обязательно проводить час на беговой дорожке или делать интенсивную кардиотренировку. Пять или десять минут физкультуры обеспечат заметный прилив сил, и через пару недель регулярной зарядки вам самим захочется посвятить спорту чуть больше времени. 

В книге «Человек уставший» Сохэр Рокед предлагает попробовать простые позы из йоги: некоторые из них помогают облегчить боль и снизить давление, другие позволяют мягко растянуть позвоночник, чтобы стимулировать приток крови и взбодриться. Если йога вам не по душе, можно выбрать любую другую телесную практику: плавание, растяжку, секс или массаж. 

После хорошего отдыха появляется много энергии и свежих идей. Попробуйте следовать этим советам: не планировать много дел, провести время в тишине и на свежем воздухе, не заглядывать в телефон и больше двигаться — и проверьте, насколько комфортнее будете чувствовать себя в понедельник. А для зимних выходных есть еще один беспроигрышный рецепт уютного отдыха: свежая выпечка, горячий напиток и интересная книга!

Иллюстрация на обложке: Luna Pan on Behance