Как развить память и концентрацию: 6 простых способов

Елена Сосновцева 20 лет работала на топовых позициях в международных компаниях. Режим был настолько напряжённым, что в один момент у неё возникли проблемы со здоровьем. Когда Елена начала восстанавливаться после болезни, то поняла, что когнитивные способности сильно снизились: стало сложнее концентрироваться, речь стала путаной, появились проблемы с памятью и рассеянность.

Елена восстанавливалась год: обращалась к когнитивистам, проходила терапию, читала книги и исследования о работе мозга, пробовала различные упражнения для развития памяти и концентрации. Позже она обобщила изученную информацию и работающие мнемотехники в книге «Memento memory». В статье — советы из лекции Елены Сосновцевой на ярмарке интеллектуальной литературы non/fictio№22 о том, как развить память и концентрацию. 

Управлять вниманием

В жизни любого человека много информационных потоков. Контролировать их особенно важно, если мы говорим об интеллектуальной продуктивности. Для управления вниманием я советую инструмент квадрант. Он состоит из четырёх состояний, в которых мы делаем ту или иную задачу.

Контролируя переход из одного состояния в другое, мы осознаём и тренируем своё внимание, тратим его на нужные задачи, вовремя даём себе расфокусироваться и накопить силы для самых сложных задач.

1. Осознанность.

В состоянии осознанности мы проверяем, есть ли у нас вся информация для работы над задачей. Например, если в голове рисуется чёткий план документа, который вам нужно составить, — значит, вы готовы приступать к работе. 

Чтобы сохранять осознанное состояние, определите все отвлекающие факторы в своей рабочей среде. Ими могут быть:

• открытое офисное пространство: вас могут отвлекать шум и громкие разговоры коллег;
• переписка по электронной почте и в рабочих чатах — необходимость отвечать на сообщения во время выполнения задач;
• беспокойный или слишком требовательный начальник, который дергает вас из-за каждого пустяка. 

Поняв, что именно мешает вашей осознанности, вы сможете начать борьбу с отвлекающими факторами. Например, попросить общительного коллегу переместиться или договориться, что вы отвечаете на сообщения только между задачами. 

2. Фокус.

Состояние фокуса — энергозатратное, не выделяйте на него больше часа. По истечении этого времени обязательно сделайте перерыв. Лучше всего, если это будет легкая физическая нагрузка: пройтись по офису или прогуляться в ближайшее кафе за стаканчиком кофе, сделать 10–20 приседаний.

В каких ситуациях стоит включать состояние фокуса:

• Когда вы располагаете достаточным количеством материала по теме и полностью погружены в контекст. Это ответы на электронные письма, составление планов, графиков, презентаций, написание отчётов — словом, все текущие «исполнительские» задачи.
• Когда вы участвуете в важных встречах и совещаниях. Фокусируйтесь на смысле каждого высказывания, следите за ходом дискуссии, отмечайте для себя важные данные (имена, даты, цифры). Тут работает аудиальное мышление, связанное с восприятием устной речи.
• Когда вы читаете или изучаете что-то новое. В этом случае вы работаете с опорой на когнитивный контроль — в частности, на внимание и рабочую память.

3. Блуждание ума.

Мозгу необходимы отдых и переключение. Состояние блуждания ума хорошо использовать для решения творческих задач и креатива: в это время мы и наш мозг расслаблены, благодаря чему срабатывают случайные ассоциативные связи. Нет важных задач, которые мы обдумываем. Мы отпускаем весь мыслительный мир, и в это время происходят таинственные, случайные ассоциативные взаимосвязи, которые превращаются в интересные решения, прорывы, инсайты.

Для этого режима непременно нужно выделять специальные промежутки времени в течение дня, причём по несколько промежутков за день. После совещания запланируйте от 5 до 10 минут мысленного «блуждания»: расслабьтесь в кресле, обдумав встречу или, наоборот, отключившись от всего, что на ней происходило, прослушайте пару музыкальных композиций. Останьтесь наедине с собой в тихом, спокойном месте, где вас никто не сможет потревожить. Для активных людей могу посоветовать бесцельные прогулки в парке. Пробежка или тренажерный зал тоже подойдут.

4. Поток.

Автор термина «поток» — Михай Чиксентмихайи. Он описывал состояние потока как «состояние полного слияния со своим делом, поглощения им, когда не ощущаешь времени, самого себя, когда вместо усталости возникает постоянный прилив энергии».

Если нам удаётся войти в потоковое состояние, наша продуктивность увеличивается в 5 раз: мы не устаём, делаем задачи эффективнее и быстрее, получаем от этого массу удовольствия и глубокое удовлетворение. Для этого состояния необходимо, чтобы у вас были отточенные навыки, которые работают на автопилоте.

Подробнее о потоке

Управлять информационными потоками

Нас привлекает новая информация, когда есть триггер, вызывающий в нас интерес. Если интерес реализуется и мы получаем информацию, мозг вырабатывает дофамин. Кроме того, среда приучила нас к пассивному потреблению информации из-за её переизбытка и нехватки времени. Поэтому мы не продумываем полученную информацию, не анализируем и не откладываем в голове, а переключаемся на новые статьи и посты в соцсетях. Мы устроены так физиологически — именно поэтому существует нейромаркетинг, и мы реагируем на разного рода рекламные сообщения.

Необходимо выработать собственную стратегию управления потоками информации. Например, иногда останавливать себя и спрашивать: «Зачем мне столько информации? Мне точно нужно тратить время на неё сейчас?». Или обещать себе: «Если я начну изучать эту информацию, то я обязательно изучу её до конца, пойму для себя, сделаю выводы, с кем-то об этом поговорю — поработаю с этими данными, чтобы перевести их в знание». 

Делать упражнения

У памяти есть физиологические ограничения. Но её можно развивать с помощью мнемотехник. Ещё в дописьменные времена люди использовали сказки, песни, танцы и даже бусы, чтобы запоминать бо́льшие объёмы информации. А когда появилась письменность, греки систематизировали подручные техники, чтобы запоминать огромные тексты легко. Поделюсь двумя важными методами запоминания информации.

Дворцы памяти

«Дворец памяти», или «чертоги разума» — это мысленная визуализация какого-то помещения, которое вам легко представить до деталей. Например, комната, в которой вы сейчас находитесь, может стать дворцом памяти для вас. Вы можете слушать лекцию и размещать полученную информацию на знакомых предметах комнаты, кодировать её в узнаваемые образы.

Этот метод подходит для информации, которую не нужно хранить долго. Например, список покупок или дел на день. Допустим, вам нужно запомнить список покупок: картридж для принтера, влажные салфетки, чехол для телефона, спички, средство для мытья посуды, освежитель воздуха, молоко, хлеб и йогурт. Разнородные вещи, в таких случаях всегда что-нибудь да вылетит из головы.

Но есть решение!

1. Мысленно представляем картридж для принтера у нас на макушке: мы пытаемся его удержать, балансируя, но вдруг он лопается и покрывает наши волосы и лоб чёрной краской.
2. Затем представляем, как мы оттираем эту краску со лба влажными салфетками.
3. На носу мы размещаем большой чехол для телефона, который хлопает створками, как птица крыльями.
4. Во рту у нас целая батарея спичек головками наружу, и мы их поджигаем.
5. На подбородке представляем раковину и смотрим, как по ней растекается средство для мытья посуды.
6. На шее у нас ожерелье из флаконов освежителя воздуха.
7. Грудь мы омываем молоком (вы, возможно, читали, как царица Клеопатра принимала молочные ванны).
8. На животе у нас лежит хлеб и вздымается в такт дыханию.
9. На ногах туфли, и носы у туфель в виде баночки йогурта.

Работая с образами, всегда придерживайтесь «правила абсурдности»: чем образ необычнее, тем лучше он удержится в памяти. И не забывайте про анализ и работу над ошибками. Если что-то не запомнилось, проанализируйте — какой образ вы использовали, почему он не сработал?

Припоминание

В школе нас учили зубрёжке: бесконечно читать информацию и повторять её по тексту. Но все школы древности говорят о том, что нужно вспоминать информацию из своего мозга. Когда мы читаем текст второй-третий раз, мозг понимает, что это что-то знакомое, расслабляется, фокус рассеивается и у нас появляется иллюзия знаний. Но через день-два вы не сможете вспомнить изученную информацию. Так происходит, потому что не срабатывает процесс припоминания.

Я очень вам советую практиковать припоминание в простых ежедневных вещах. Например, ложитесь спать — прокрутите день, который прошёл, подробно, от начала до конца. Легко вспомнили? Значит, сделайте в обратном порядке от того, как вы легли, в начало дня. Снова легко? Вспомните, о чём вы думали каждый раз из всех этих мероприятий в течение дня.

С кем-то поговорили — возьмите паузу и припомните, что было главным в разговоре. Прослушали передачу, подкаст, посмотрели видео на YouTube — сделайте саммари. Если вы намеренно хотите запомнить какую-то большую текстовую информацию, то нужно припоминать как минимум от 3 до 5 раз: через час, вечером, на следующий день и через неделю.

Читать

Но в чтении мы приобрели привычку пассивно потреблять информацию: прочитал — взял следующее. Чтобы запоминать прочитанную информацию, задавайтесь вопросами, делите книгу на блоки, в конце блоков делайте минутную паузу, припоминая, о чём вы только что прочитали. С помощью постоянного припоминания вы сильно прокачаете память. 

Рекомендуем книгу