Как перестать беспокоиться о будущем?

Год подходит к концу. Будет ли следующий лучше — непонятно. Какие цели поставить на 2022-ой? Какие шаги нужно предпринять для того, чтобы их исполнить? От неопределенности и тонны задач поднимается тревога, которую не успокоят самые яркие огоньки и самые пушистые елки.

Предлагаем прочитать отрывок из книги «Разберись с тревогой», где клинический психолог Риса Уильямс поделилась простыми, но эффективными способами борьбы с беспокойством о будущем.

Воздушный шар беспокойства

Перед тем как очистить сознание и сфокусироваться на будущем, нужно выявить все тревоги в настоящем. Представьте, что ваши переживания и волнения находятся внутри воздушного шарика с гелием. Вспомните, как в детстве вы держали его за веревочку. Каждый раз, когда вы начинали двигаться или отвлекались, он пытался от вас улететь, а вы тянули его обратно.

Тревожные мысли ведут себя точно так же. Если их отпустить, они полетят высоко в небо, подобно воздушному шару. Они будут становиться все меньше и меньше, вскоре превратятся в едва заметную точку, а затем и вовсе исчезнут. 

Представьте обратное: вы отпускаете его и наблюдаете, как он исчезает в облаках. Поборите желание ухватиться за веревку и повторяйте: «Нет ничего страшного в том, чтобы отпустить этот шарик». А когда он исчезнет из поля зрения, вздохните с облегчением.

Иногда кажется, что держать воздушный шар при себе выгодно. Если это одно из ваших системообразующих убеждений, с ним стоит разобраться. Спросите себя: «Почему я не могу отпустить этот шар? Что я получаю от этого? Он помогает мне или вредит?»

Если не можете ответить на эти вопросы, попробуйте сказать себе: «Я держу свой шарик ровно до шести часов вечера, а после отпущу его».

Если у вас несколько причин для беспокойства, представьте себе связку шаров и на каждом запишите по одной проблеме. Устройте в воображении целую вечеринку с запуском шаров и в назначенный час один за одним отпустите их. Смотрите, как они поднимаются все выше, становятся все меньше и наконец растворяются вдали.

Теперь скажите себе: «Я уверенно иду навстречу будущему, и мне больше не нужно держать эти воздушные шары за веревочки. Я отпускаю их и с облегчением смотрю, как они улетают».

Задание

Напишите все свои переживания на воздушном шаре. Закройте глаза и представьте, как он улетает высоко в небо, становится все меньше и меньше, а затем исчезает в облаках.

Ручка

Когда мы сталкиваемся с проблемами и испытываем негативные эмоции, есть соблазн обрушить на себя негодование и приписать себе много отрицательных черт. Мы начинаем доказывать, какие мы плохие, находим тому десяток причин и подтверждений. Мы становимся похожи на злого прокурора, который завел дело против себя самого и решил во что бы то ни стало уничтожить обвиняемого.

Вот пример: вам пришло уведомление о просроченных платежах по кредитной карте. Вы начинаете выговаривать себе: «Я плохой человек, я не плачу по счетам». Потом краски сгущаются: «Я ужасный человек, я должен денег», «Я никогда не умел обращаться с деньгами! Так мне и надо» или «Другие умеют управляться с деньгами, а я нет. Со мной что-то не так». 

Другой случай. Человек, который вам очень симпатичен, не перезвонил после первого свидания. Вы говорите себе: «Я никому не нравлюсь». Затем начинаете спускаться по винтовой лестнице в пучину самобичевания: «Все, кого я люблю, ненавидят меня, потому что я плохой», «Не нужно было так много говорить на встрече. Меня не за что любить». Результат тот же: вы подавлены.

Один из способов уйти от подобных рассуждений — в первые же минуты дать им правильную маркировку. Для начала скажите себе: «Из-за сложившейся ситуации у меня возникло ощущение, что…» — и далее проговорите все, что ощущаете. Это очень напоминает прием «Бейдж». Подобные фразы помогут дистанцироваться и отделить ваше самосознание от негативной модели мышления. Теперь сформулируйте новое, более позитивное суждение, которое вы сможете регулярно себе транслировать.

Вот несколько примеров:

Какие негативные суждения вы часто высказываете себе и хотели бы заменить на более позитивные? Зафиксируйте их на бумаге, а затем перепишите так, чтобы они были полезны и помогли вам относиться к себе с большей добротой и пониманием.

Перо для вашей истории

Пора взять в руки воображаемое перо и начать новую главу книги вашей жизни. Цель — испытывать в процессе только положительные эмоции и представлять себя героем собственной истории.

Иногда бывает нелишним вдумчиво послушать, что вы рассказываете о себе другим людям. Что вы говорите? Что вы неудачник? Вам не везет? Вы плохо что-то делаете?

Вместо этого начните рассказывать всем новую историю! Возможно, придется немного потренироваться. Вы привыкли говорить о себе в негативном ключе, поэтому сперва вам, скорее всего, будет некомфортно. Не спешите и начните с малого. Со временем вы заметите прогресс. Вам начнет нравиться ваша новая история и положительные эмоции, которые она несет. Как говорил Джозеф Кэмпбелл, «главный вопрос в том, готовы ли вы по-настоящему пуститься в приключения?»

Возьмите новую ручку и сочините новую главу своей собственной книги!

Задание

Возьмите волшебную ручку и начните писать новую главу своей жизни. Не забывайте, что вы в ней главный герой. Сперва опишите предстоящую неделю. Какие радостные события произойдут с вами? Какие чувства и эмоции вы при этом испытаете? Опишите только то, что сами хотели бы видеть в своем будущем.

Стена будущих достижений

Некоторым людям нравится составлять карты желаний. Я тоже пыталась это делать. Когда-то давно узнала про них и решила, что это может быть интересно. Однако лично мне этот вариант не подошел по нескольким причинам.

• Во-первых, я не люблю делать коллажи. Нужно распечатать фотографии, найти клей, прикрепить картинки к какой-то доске. Слишком много движений.
• Во-вторых, я не знаю, где потом размещать эту огромную доску.

Казалось, это все отнимает слишком много сил и времени. Поэтому я решила пойти по другому пути. Я попыталась сделать то же самое, только на компьютере, используя программу Photoshop. Однако и здесь работы оказалось немало: нужно было подбирать фотографии по размеру и размещать их каким-то образом на одном большом листе. От этой идеи я тоже быстро отказалась.

Я решила, что все должно быть гораздо проще и веселее. Само название «Карта желаний» мне больше не нравилось, поскольку ассоциировалось с массой проблем. Я заменила его на «Стену будущих достижений». И самое прекрасное, что так я назвала обычную папку на рабочем столе моего компьютера.

Согласитесь, чтобы создать папку, нужно буквально три секунды. Это звучит куда веселее и проще, чем возня с настоящей картой желаний.

Я стала искать фотографии в интернете, на которых было то, что мне хотелось иметь в будущем. Затем я просто скачивала их и помещала в папку под названием «Стена будущих достижений». И все! Очень просто!

Раз в одну-две недели я открывала эту папку и наслаждалась собранными снимками. Среди них было фото двух малышей с очаровательными улыбками. Так я представляла, как мои дети растут здоровыми и счастливыми. Туда же я сохраняла фотографии красивых домов, в которых мне хотелось бы жить, новых городов, в которых хотелось бы побывать, великолепных пляжей, по которым хотелось бы прогуляться. Одним словом, все то, что казалось приятным.

Принцип отбора был прост. Если какая-то из фотографий заставляла меня улыбнуться, я понимала: она должна отправиться в папку. Когда мне становилось скучно, иногда я отправлялась в интернет на поиски новых изображений. Я не слишком часто пересматривала сохраненные картинки, а просто регулярно добавляла новые фотографии, которые вызывали улыбку. Обычно я открывала папку, только когда испытывала нехватку мотивации.

Как построить свою стену достижений

1. Создайте папку на рабочем столе и назовите ее «Стена будущих достижений» (или как вам больше нравится).
2. Поищите фотографии, на которых изображено то, что вы хотели бы иметь в будущем. Главное условие: выбирайте только те картинки, которые по-настоящему радуют вас или хотя бы заставляют улыбнуться.
3. Когда вам нужно собраться с духом, откройте папку и просмотрите сохраненные изображения. Попробуйте испытать те чувства, которые вы хотите испытать, когда с вами произойдут те самые желанные события. Затем добавьте еще несколько фотографий и повторите все сначала.

Не стоит подходить к выбору фото слишком серьезно. Главное, чтобы вы сами понимали их смысл. Например, если хотите повышения, можете выбрать картинку с пачкой долларовых купюр или любым другим подходящим символом. Мечтаете об отпуске, но не знаете, куда поехать, — найдите изображение, которое ассоциируется у вас с отдыхом. Даже если это просто фотография океана.

Сверяйтесь с ощущениями, спрашивайте себя: «Действительно ли это фото меня радует?» Или, глядя на него, вы просто думаете: «А почему у меня нет этого прямо сейчас?» То, что вы видите в своей папке, должно вызывать только положительные эмоции, вселять надежду на светлое будущее, вызывать улыбку или даже легкий смешок. Но никак не зависть или алчность.

Если вы хотите получить награду, завести котенка или переехать в другой город, найдите изображения, которые ассоциируются у вас с этими событиями. Пусть это будет кубок из какого-нибудь мультфильма, дорожный знак или кошка — сохраните все. Не надо слишком долго раздумывать над каждой картинкой. Если вы улыбаетесь, глядя на фото, значит, это то, что надо. Смысл в том, чтобы чаще представлять себе будущие ощущения — думать, как вам будет хорошо.

Если получится, постарайтесь хотя бы раз в неделю находить время на просмотр картинок. Неплохо даже отвести под это отдельное место в вашем расписании. Я и сама периодически заглядываю в свою папку будущих достижений и радуюсь тому, как много из задуманного стало частью моей жизни. Какие изображения вы хотели бы поместить в свою папку? Каким приключениям вы хотели бы сказать решительное «да»?

Рекомендуем книгу

Иллюстрация: Rachel Katstaller on Behance