Деперсонализация, БАР, депрессия и тревога: 4 книги для самостоятельной работы с ментальными расстройствами
Постоянно испытывать тревогу, подстраивать жизнь под сильные перепады настроения, бороться с депрессией и другими неприятными состояниями — реальность, с которой сталкиваются многие. Открыто говорить о ментальном здоровье, разоблачать мифы о расстройствах, бороться с социальной стигматизацией в последнее время, к счастью, стали чаще.
Мы сделали подборку книг, которые обладают психотерапевтическим эффектом, — к ним можно обратиться в трудную минуту. А еще они будут полезны специалистам в области психического здоровья и тем, кто хочет лучше узнать о проблемах близких.
Дисклеймер. Книги из этой подборки содержат описание эффективных стратегий работы с ментальными особенностями от дипломированных специалистов, но они не заменяют консультацию у психолога или психиатра.
Деперсонализация и дереализация
Важная книга для тех, кто страдает деперсонализацией и/или дереализацией, — на русском языке найти информацию об этих ментальных расстройствах довольно сложно. С ними мало знакомы и психиатры, поэтому они нередко ставят неверные диагнозы, что препятствует эффективному лечению. Эта книга — одна из первых научно-популярных работ о деперсонализации, которая пригодится и специалистам, и тем, кто на собственном опыте столкнулся с ее симптомами.
Книгу написали психиатр Дафни Симеон и журналист Джеффри Абугел, который свыше 10 лет жил с деперсонализацией. В книге вы найдете истории реальных людей с таким опытом, научные материалы, а также философские и художественные описания деперсонализации и дереализации, которые помогут лучше понять это состояние. Книга призвана стать опорой для людей, живущих с этим расстройством, помочь им лучше узнать себя и выстроить путь к ремиссии.
Биполярное расстройство
Это продолжение книги «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителей большого города», в которой журналистка Дарья Варламова описывает субъективный опыт жизни с биполярным расстройством и делится стратегиями, которые позволяют ей облегчить симптомы своего состояния и связанных с ними трудностей в повседневной жизни.
Дарья не специалист по ментальному здоровью, но она прекрасно обустроила свою жизнь с учетом психиатрического диагноза. Нередко именно «живой» опыт становится самым ценным для тех, кто переживает непростые состояния. Это помогает справиться с чувством одиночества, инаковости, самостигматизации и вселяет надежду, что можно жить счастливо с любыми особенностями психики.
Автор описывает, как планировать рабочий график, чтобы не выгореть; как избавиться от негативных убеждений и приблизиться к собственным ценностям; научиться эмоциональной регуляции и спокойно переживать триггеры; как противостоять внутреннему критику. Также в книге вы найдете алгоритмы поведения на экстренный случай – они пригодятся в ситуациях, когда все пошло не так.
Книга ориентирована на практическое применение и содержит упражнения, рассчитанные на двухнедельный срок. Этого достаточно, чтобы попробовать ту или иную практику, понять принцип, на котором она основана, и прислушаться к ощущениям, а затем решить, продолжать ее или нет.
Депрессия
Психологи Синди Гудман Столберг и Рональд Фрей убеждены, что счастье заключается в длительных тесных отношениях с близкими людьми. Их книга посвящена искусству выстраивать взаимодействие в малых группах — в кругу семьи, друзей, ближайших партнеров и коллег — так, чтобы оно приносило поддержку, любовь и тепло. Авторы предлагают использовать для противодействия депрессивным расстройствам методы межличностной психотерапии, которые помогают облегчить подавленное состояние с помощью бережных отношений с близкими.
Каждая из двенадцати глав книги посвящена одному аспекту противодействия депрессии методами межличностной терапии и дополнена приемами и инструментами. Выполняя их по очереди, вы больше узнаете о депрессивном расстройстве, а если живете с ним сами, то сможете за 12 недель улучшить самочувствие. Вы поймете, как общение с конкретными людьми приближает вас к депрессии, а какие отношения, наоборот, дают ресурс; узнаете, как ненасильственно выражать свои эмоции, чтобы сближаться с людьми, а не конфликтовать; попробуете стать более открытым и честным с близкими, чтобы сформировать крепкую связь.
Тревожное расстройство
Книга психотерапевта Дэвида Бернса построена на концепции когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), согласно которой мы можем снижать тревогу, работая с собственным мышлением.
Согласно КПТ тревога возникает из-за автоматических мыслей. Каждый день у нас в голове проносится порядка 20 000 быстрых мыслей как отклик на изменения в окружающем мире, и многие из них мы просто не в состоянии осознать. Именно они и запускают эмоциональную реакцию, приводящую к беспокойству. Например, вы безотчетно представили, как забываете слова во время публичного выступления, и вот ваше сердце уже начинает бешено колотиться, ладони потеют, вы нервничаете. Понимание, что мысль — это просто мысль, а не факт и может не иметь отношения к реальности, помогает снизить беспокойство и не убежать перед выступлением, а сконцентрироваться на тексте. Звучит просто, но на практике терапия дается многим весьма тяжело. Техники из книги Бернса помогут развивать способность замечать тревожные мысли, менять их на альтернативные и действовать рационально, а не под влиянием страха.
А здесь мы написали пошаговую инструкцию «Как правильно тревожиться» по мотивам книги Бернса. Используйте ее всякий раз, когда к вам подступают беспокойство и паника.
Иллюстрация на обложке: Rodrigo Miguel