Колонка редакции: как мы боролись с установками, которые отравляют жизнь
Работа в «Альпине» меняет жизнь. В первую очередь потому, что мы издаем особенные книги: мотивирующие, волнующие, решающие проблемы. Наша команда решила понаблюдать за собой и найти иррациональные установки, которые вызывают стыд, гнев, обиду и прочие переживания. Речь не о переходе на позитивное мышление, скорее о развитии критического, когда мудрый разум тестирует собственные теории на правдивость. А помогала нам книга «Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить» — рассказываем, как это было.
Вредная мысль «Я с этим не справлюсь»
Юлия Клубничкина, продюсер книжных проектов
Когда мы в редакции решили прочитать книгу Дэниела Фрайера и на себе опробовать его методики, я отнеслась к идее скептически. Имея опыт работы с психологами и психоаналитиком, я сомневалась, будет ли результат, — все-таки у всех свои личные тараканы, и всегда нужен индивидуальный подход.
Сейчас могу сказать: это работает!
Автор предлагает разобрать четыре мысли (я бы сказала, убеждения), которые сильно влияют на вашу жизнь. Я была уверена, что мысль, которую я выбрала — «я не справлюсь» — это про неуверенность в себе и заниженную самооценку. Оказалось, это про то, как справляться с ситуациями, которые по-английски можно назвать I can’t stand it!. То есть про то, о чем мы обычно говорим: «Это невыносимо!», «Я больше так не могу»! Чувствуете разницу? На самом деле «не могу» это «не хочу», «мне так не нравится», но вовсе не «я умру, если это будет продолжаться».
К примеру, я быстро хожу и терпеть не могу, когда впереди кто-то останавливается или идет очень медленно, и толпа (и я вместе с ней) его огибает (или вовсе не может). Пока мы все сидели дома в пандемию, мои домашние частенько «гуляли» в коридоре, когда мне надо было срочно пройти на кухню. Я злилась, фыркала, торопила, требовала, чтобы мне сейчас же дали пройти и не мешались под ногами. Но, если вдуматься, мои домашние ходят так, как хотят, — и вряд ли делают что-то специально, чтобы меня разозлить. И я уж точно не умру, если приду на кухню на три секунды позже.
Моя установка «я не выношу, когда кто-то мешает мне пройти» после пристального рассмотрения и обдумывания трансформировалась в установку «мне тяжело, когда кто-то мешает мне, но я знаю, что могу это пережить». И если мне прямо сейчас кажется, что ситуация невыносима, это неправда.
Я прислушалась к своему телу, что с ним происходит, когда что-то меня злит. Оказалось, что я задерживаю выдох, напрягаю плечи и шею, и чувствую, что немного болит желудок. У меня появился азарт: заметить, когда тело начинает реагировать таким образом, и проследить, о чем я в этот момент думаю. Поймать эту самую тревожную мысль и подвергнуть ее критическому рассмотрению.
Я задаю себе вопросы: действительно ли мне так тяжело? Только честно. Есть ли в этом смысл? Эта мысль помогает чувствовать себя лучше и быть эффективной? Ответы очень отрезвляют.
Никто никогда не умирал от скуки. Никто не умер от стыда, упав в лужу перед зрителями. И вряд ли кто-то умер от нетерпения, ожидая своей очереди в банке. Это неприятно, но определенно не ведет к смертельным последствиям, это можно выдержать. С такой установкой жизнь становится проще, а я – сильнее!
Вредная мысль «У меня не получится»
Дарья Юркова, PR-менеджер
Для индивидуальной работы я выбрала главу «У меня не получится/Я не справлюсь». Я довольно сильно подвержена тревогам и страхам и зачастую склонна думать, что то или иное переживание уж точно меня сломает, и я не смогу с ним справиться. Чаще всего мои переживания касаются физического здоровья. Заколет ли где-то в груди, заболит ли голова, забьется ли сильно сердце — я сразу же пугаюсь и зачастую впадаю в панику.
В течение нескольких недель я пробовала применять советы из книги и оспаривать свою установку о том, что не справлюсь с очередным «псевдозаболеванием». Самым классным аргументом в этом когнитивном споре с самой собой стал тот факт, что я еще жива (и даже никогда не оказывалась в более-менее критической ситуации). Этот факт демонстрирует то, что раньше я как-то справлялась, а значит, и в этот раз не пропаду.
По мере того, как я все чаще вступала в дискуссию со своим внутренним паникером, я стала ощущать большую уверенность в правомерности и правдивости моих новых установок. Действительно, даже если с моим здоровьем что-то не так, это не значит, что я не смогу справиться с новой проблемой. Даже если моему здоровью будет угрожать реальная опасность, скорее всего я смогу принять верные решения, обратиться за медицинской помощью — ну, или помочь себе самостоятельно. Вряд ли от страха я просто лягу на землю в ожидании, что кто-то спасет меня вместо меня самой.
Также одной из полезных техник для меня стало использование эмоциональных фраз из фильмов и песен, а также (о ужас!) бранных слов. Каждый раз, когда очередная незваная ложная установка пыталась похитить мой покой, я отвечала ей фразой Гэндальфа из «Властелина колец»: «Ты не пройдешь!». Или просто посылала эту мысль куда подальше, снабдив свое напутствие парой крепких выражений. Чем эмоциональнее, тем лучше!
Вредная мысль «Догматические требования»
Алиса Фильченко, SMM-менеджер
Открыла книгу и в первой же главе узнала себя двухгодичной давности. Я была излишне требовательной к себе и миру вокруг. Казалось, что это правильные и достигаторские мысли: благодаря «должна» я делала все «нужное», а значит, соответствовала чьим-то запросам, получала одобрение и двигалась дальше и выше.
Сразу же возникло желание пролистать главу, особенно не вчитываясь, ведь мое деструктивное поведение уже позади. Так я и сделала. Правда, в течение следующих двух дней я постоянно ловила себя на тех самых догматических мыслях, которые описывает Фрайер. И мне захотелось вернуться: я перечитала главу более внимательно и стала наблюдать за собой и своими мыслями.
В итоге я выделила два абсолютных убеждения, которые решила проработать по книге:
- я обязана выполнить все задачи, которые записала в ежедневник;
- на кухне должен быть порядок и никакой грязной посуды в раковине.
Эти простые мысли оказались настолько тягостными, что забирали очень много энергии. Например, я добавляла в ежедневник новые срочные и приоритетные задачи и не отказывалась от тех, которые можно было бы перенести на другой день. В итоге мои дела на день могли закончиться только в тот момент, когда телефон уже переходил в режим сна. С кухней получалось так же: я могла мыть посуду, вернувшись домой очень поздно, уже без сил — хотя меня тянуло в кровать, из которой даже не видно раковины в другой комнате. А мне-то казалось, что я осознанно проживаю жизнь!
Мне особенно понравилась глава про гибкие предпочтения, ведь я не хотела оставаться один на один со списком невыполненных дел и горой немытой посуды. Я стала переписывать свои убеждения:
- я не хочу забыть сделать важные дела, поэтому я их записываю;
- мне нравится, когда на кухне порядок.
Иногда я специально не выполняла свои обязательные действия. Мир, как оказалось, не рухнул! Но привычка периодически тянула назад. Тогда я читала главы с заданиями, в которых мне предложили поставить под сомнения свои убеждения. В течение минут двадцати я разнесла их на мелкие кусочки и задумалась в собственной адекватности: зачем и почему мне это так было нужно? Оторваться от книги я уже не захотела и сразу же прочла следующую главу, после которой стала подбирать аргументы. В итоге пришла к следующим мыслям:
- ежедневник для меня стал культом продуктивности, поэтому я так крепко за него держалась;
- грязная посуда не вписывается в комфорт и уют комнаты, где я отдыхаю, нарушает эстетику пространства. (Скажу честно, после этого мыть ее мне даже стало нравиться).
Конечно, я иногда продолжаю действовать по привычке, но уже в момент исполнения ловлю себя на этом. Так же удается заметить и другие подобные мысли и их проработать. Это, видимо, процесс бесконечный. Но приятно замечать эти небольшие перемены, которые в совокупности по чуть-чуть меняют образ мысли, а следом и жизнь.
Вредная мысль «Унизительные замечания»
Катя Зебзеева, копирайтер
Я склонна к самокритике и стыду. Так себе удовольствие: совершив ошибку, я могу денно и нощно травить себя мыслями из серии «как можно было так опростоволоситься, что же я за растяпа такая, что люди-то подумают, позорище». Честно говоря, на самом деле я выбираю слова погрубее. Раньше у меня была идея, что если хорошенько себя поругаешь — больше ошибок не совершишь; в углу на горохе пару часов простоишь — больше глупостей не будет. Что это насилие над собой, я поняла недавно с помощью психотерапии. Признать это было больно, но, безусловно, полезно. Так начинается путь к бережному обращению с собой. Мне было важно принять, что мыслительные привычки ох как сильны: я критикую себя, мне кажется, с первого класса школы, а в тридцать два года решила за месяц «переобуться» и перейти в режим самосострадания. Так не работает. Приходится попотеть на пути к любви. И не критиковать себя, когда не получается не критиковать себя. И не стыдиться, когда вновь испытаешь стыд.
Напоминаю себе, что из-за моих ошибок мир не рухнет, а я, если продолжу унижать себя, — рухну. Когда слышу привычный голос Внутреннего Критика, останавливаю его, делаю несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы успокоиться, а потом подбираю альтернативные мысли, чтобы уйти от стыда. Я сожалею о произошедшем уже без вреда для себя, а наоборот, стараюсь с теплотой поддержать свое желание исправить ситуацию. Звучит просто, на деле сложно, но шаг за шагом пройти эту схему и помогает книга Дэниела Фрайера. За шесть недель вы не измените мышление раз и навсегда, но снизите интенсивность неприятных эмоций, попробуете думать иначе — а это уже большое дело.
Поделюсь любимыми техниками из книги. Когда замечаю Критика — посылаю его к черту. ПОШЕЛ ТЫ К ЧЕРТУ, КРИТИК!!! Могу еще добавить, что «я здесь власть», а вовсе не он, и именно я выбираю, что думать и чувствовать.
Еще один вариант — про себя, а когда есть возможность, и вслух, пропеть песню, которая «прогонит» стыд и поднимет боевой дух. Можно включить ее и послушать в наушниках. Мой ТОП-3, который спасает в трудную минуту:
- Pink — Perfect. Там есть чудесная строчка: "you’re fuckin’ perfect to me", зафиналить могу уже по-русски: «да, мать твою, я ох***ая молодец».
- Манижа — Russian Woman. Это ее призыв: «встала и пошла».
- Harry Styles — Adore You. В этой песне Гарри признается, что его возлюбленной (то есть мне) не нужно ничего делать — он и так будет ей поклоняться.
Желаю вам быть добрыми к себе — вы этого заслуживаете, уверена.