Советы психологов, как снять стресс

Как сохранить либидо, работоспособность и интерес к жизни на фоне ежедневных проблем? Практикующие психологи и авторы бестселлеров «Альпины» встретились с читателями на книжной выставке-ярмарке Non/fiction, чтобы разобраться в причинах стресса и поделиться рабочими инструментами его преодоления. В беседе участвовали Егор Егоров, психолог, специалист краткосрочной терапии, автор книги и подкаста «Чай с психологом», Наталья Фомичева, кандидат психологических наук, ACT-терапевт, практикующий психолог, автор книг «Близость» и «Правда и мифы о психосоматике», и Александр Рязанцев, психолог, доктор философии в области психологии (Оксфорд), профессор психологии Международного университета фундаментального обучения, супервизор, автор книги «Принять и пережить потерю, горе, утрату» и других. В этой статье мы собрали главные тезисы их разговора.

Если нет стресса, вы умерли

Нет людей, не испытывающих стресса. Отрицать его наличие — не значит его не переживать. Мы привыкли не относить положительные события к стрессам, но все, что происходит впервые, даже самые приятные случаи, ударяет по нашей психике. Оптимально, когда положительных и отрицательных стрессов примерно одинаково. Тогда человек живет в балансе. При крайних формах, когда слишком много хорошего или слишком много плохого, саморегуляция затруднена.

2022 год для многих оказался годом потерь. Кто-то потерял свой дом, кто-то близких, кто-то наблюдал проблемы с либидо. После мобилизации люди чувствуют потерю будущего, они не понимают, что дальше. Но потеря — часть нашей жизни, мы можем лишь принимать ее и проживать.

Выделяют три уровня потерь:

1. Самые тяжелые потери, их называют «невосполнимые». Прежде всего, жизнь.
2. Потери второго порядка, которые не восполняются частично. Например, потеря возраста — мы все равно взрослеем, но продолжаем жить.
3. Простые потери, которые можно восстановить.

Свой собственный ПТСР

На непонимании того, что будет дальше, базируется в том числе ПТСР — посттравматическое стрессовое расстройство, когда человек остается под влиянием переживаний еще долгое время после события.

ПТСР — это, прежде всего, накопление негативных переживаний — вины, тревоги или страха, — которые требуют утилизации, выброса. Самое тяжкое здесь — чувство вины. Потому что наша совесть все время ищет способы очиститься: «Чем я могу оправдаться в этой ситуации?» И человека тянет туда, где он может со своей совестью, как ему кажется, что-то сделать. Каждый человек переживает собственный ПТСР.

Мы взрослеем через травму

Процесс взросления неизбежен. Его нельзя ускорить или замедлить. Но, когда мы попадаем в травмирующую ситуацию, мы меняемся. У нас формируются стратегии, которых раньше не было, чтобы справляться с этим опытом. Мы можем пойти по дороге саморазвития, найдя для себя другой взгляд на жизнь. Или пойти по невротическому пути и погрузиться в депрессивные переживания.

Стресс угнетает тело

Многие в 2022 году отметили внезапные проблемы с желудком, кишечником, участившиеся простудные заболевания, головные боли. И при депрессиях телесная сфера ощущает себя не лучшим образом — о росте депрессивных состояний говорят продажи антидепрессантов, увеличившиеся на 70%.

Определить психосоматику непросто. Нужно работать в тандеме с терапевтом и психологом, чтобы выявить, является расстройство следствием психических проблем или это параллельный патологический процесс.

Базовые инструменты борьбы со страхами и тревогой заложены природой

Человеческая психика уже оснащена защитными механизмами. Специалисты выделяют четыре патологичных инструмента борьбы со стрессом, которые на самом деле приводят только к ухудшению ситуации:

1. Избегание. Например, не читать новости или не думать о проблеме.
2. Запрос о помощи. Обычно люди просят: «Сходи со мной» или «Сделай за меня». Таким образом человек говорит, что он не справляется.
3. Разговоры о проблеме. Люди делятся новостями, но умножают и свои страхи, и заражают ими, как вирусом, других. В этом также «помогают» СМИ, которые постоянно дают новую информацию для переживаний. До этого был COVID, сейчас повестка поменялась.
4. Убеждение себя, что все будет хорошо. В этом, с одной стороны, нет ничего ужасного, но с другой — это может провоцировать патологические сомнения. 

Игры либидо и стремление к размножению

• Примерно 80% людей в хроническом стрессе отмечают снижение либидо.
• 15% замечают, что либидо повысилось, но снизилось качество сексуальной жизни: желания много, а удовольствия и расслабления достичь не получается.
• Оставшиеся 5% никогда не интересовались сексом, и в целом их эта тема не волнует.

Тревога активирует педаль тормоза — включает отделы нервной системы, которые связаны с торможением. Поэтому люди могут испытывать желание, но при этом сталкиваться с проблемами. Снижение либидо в большинстве случаев вызвано стрессом, депрессией, тревогой. И работать нужно не с результатом, а с причинами.

Желание размножаться вызывают тревога и страх. Тревога угнетает и побуждает человека что-то предпринять, а острый страх может включить сексуальное желание. Это бессознательный процесс. Человек переживающий хочет страстных отношений, как будто это его спасет. К сожалению, страстные отношения пока никого не спасали.

9 способов справиться с напряжением ежедневной жизни

Заземление, то есть возвращение себя в реальность. Проще всего это сделать через бытовые вещи, рутинные процессы. Во время чистки зубов — сфокусироваться на ощущениях. Если пьете кофе — остановиться, перестать в этот момент читать интернет и почувствовать запах напитка, температуру чашки. Сидя за рабочим столом — ощутить стул, тяжесть головы, звуки вокруг. Это момент здесь и сейчас.

«Выхаживание» тревожности и спорт. При тревожности проявляются физиологические симптомы: учащенное сердцебиение, повышение давления, пульса. Лучше заставить сердце биться по делу — сделать несколько физических упражнений, пойти на длительную прогулку.

Избегание избегания. Понять главный страх и прожить его. Не самый приятный способ, но необходимый.

Что касается чтения новостей. Если их не читать — это избегание; если постоянно думскроллить — можно усилить тревожность. Большинству подойдет режим дозирования. Например, посвящать новостям 10 минут в день или раз в несколько дней. Это снижает не только тревожность, но и дальнейшее желание возвращаться к чтению.

Сокращение информационного потока. Все просто. Перестаньте пересылать новости.

Письменные практики. Тому, кого вы потеряли, или о том, что вы потеряли. Высказывайтесь в этих письмах и, не перечитывая, уничтожайте, например сжигайте. Маленький ритуал, чтобы избавиться от негативных мыслей и эмоций.

Переключение. Наши эмоциональные переживания полярны: интерес и страх взаимоисключают друг друга. Возникший страх можно переключить в интерес. Печаль можно переключить в удивление. Другие переживания можно переключить в поиск радости в моменте. Такие переключения дают ресурс.

Медитация. Лучший эффект принесут осознанные медитации. Это может быть просто фокус внимания на самого себя. Проблемы с медитациями чаще всего возникают у активных или гипертревожных людей, которые пытаются заставить себя сидеть в позе лотоса и думать «ни о чем». Этому можно научиться с годами, но в процессе — жутко беситься и еще больше тревожиться. Поэтому таким людям подходит активная медитация — стояние в спокойной воде на доске, когда не можешь думать ни о чем, кроме как «Не упасть!». Все мысли и тревоги в этот момент полностью уходят.

Громкое пение. Как ни странно, громкое пение снимает стрессовые и эмоциональные пресыщения.

Чтение книг. Если это помогает переключить внимание во время стресса, то способ рабочий. Если проблема в дальнейшем не решается, то это избегание проблемы. Погружение в художественную литературу с точки зрения тревожности похоже на избегание. Лучше читать книги, в которых есть ответы по теме.

Иллюстрация на обложке: Hao Hao / Behance