Психотерапия для всех: Гид по методам и подходам

Чтобы обратиться к психотерапевту, не нужны особые условия. Неудовлетворенность работой или неуверенность в партнёре, недовольство собой, желание получить поддержку и что-то изменить в жизни — легитимные причины записаться на первый прием к специалисту. Вот только бывают терапевты разные: одни активно задают вопросы, другие задумчиво кивают и ждут, что вы скажете, третьи предлагают нарисовать картину. Считается, что личность самого специалиста намного важнее, чем подходы и методики, которые он использует. Для понимания разницы между ними мы составили небольшой гид, в котором объединены направления доказательной психотерапии и эффективные и проверенные методики. А еще добавили полезные книги, которые можно прочесть перед приемом.

Материал носит информационный характер. Пожалуйста, обращайтесь за консультациями к врачам доказательной медицины.

Психоанализ

Разработанный Зигмундом Фрейдом подход базируется на изучении бессознательных процессов, влияющих на все человеческие поступки. В беседе с терапевтом пациент в свободной форме говорит о своих мыслях, чувствах, фантазиях, снах. Особенно важно сосредоточиться на тех, которые хочется замолчать и забыть: там, где сопротивление, всегда скрыт конфликт. Психоаналитик помогает вывести из тени защитные механизмы психики для проработки их на сознательном уровне и проанализировать, как неосознаваемые чувства и мотивы влияют на нашу жизнь.

С чем работает: внутренние конфликты, отношения, депрессия, тревожность, психосоматические заболевания, поиск смысла жизни, травмы.

Поиск корней всех процессов начинается с детства, поэтому метод относят к долгосрочным. Он потребует регулярных встреч на протяжении нескольких лет. К этому нужно быть готовым финансово и морально, так как психоанализ требует активной работы со стороны пациента.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Поступками человека руководят подсознательные убеждения, стереотипы и закрепившиеся привычки. Автоматические реакции помогают быстро реагировать на опасность, но неправильно сформированные паттерны поведения снижают качество жизни и влияют на эмоциональное состояние. Когнитивно-поведенческая терапия работает с этими когнитивными искажениями (ошибками в мышлении) — помогает перевести их на уровень сознания, перестать действовать на автомате и выработать новые рациональные привычки и реакции.

С чем работает: страхи, тревожность, панические атаки, депрессия, проблемы со сном, обсессивно-компульсивное расстройство, навязчивые мысли и действия, расстройства пищевого поведения (РПП), психосоматические расстройства, зависимости, агрессия.

КПТ относится к видам краткосрочной терапии: на решение одного вопроса может уйти 10 часовых сессий. Метод предполагает активную работу пациента на сеансе и много самостоятельной рутины, например, ведение дневника событий для отслеживания мыслей и поведения, контроль мыслей и регулярные упражнения. КПТ имеет доказанную эффективность, но необходимость открывать другому человеку свои страхи и мысли может доставлять эмоциональный дискомфорт.

КПТ третьей волны

Если в классическом подходе КПТ изучаются негативное поведение и мысли, которые человеку хочется изменить, то новая волна принесла методы и техники, нацеленные на работу с осознанностью — умением принимать себя здесь и сейчас, со всеми особенностями и мыслями. В этой школе выделяют несколько подходов.

• Терапия принятия и ответственности. Придерживающиеся этого метода терапевты считают, что проблемы, негативные мысли, болезни нельзя искоренить полностью, можно лишь научиться сосуществовать с ними без снижения качества жизни. Этот подход выделил психолог Стивен Хайес, чтобы помочь людям не откладывать жизнь и идти к жизненным целям, одновременно изучая своих когнитивных искажений. Принятие не стоит путать со смирением. Смирение пассивно, принятие — проактивно. Человек, несмотря на страх и другие острые чувства, берет на себя ответственность за свою жизнь и встречается с проблемами, а не запирает их внутри головы.
• Диалектическая поведенческая терапия. Этот подход разработала Марша Линехан, долгое время страдавшая от пограничного расстройства личности (ПРЛ). В его рамках терапия направлена на работу с суицидальным поведением, посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), ПРЛ и зависимостями. Терапевт помогает стабилизировать эмоции и разрешить внутренние и внешние конфликты. Терапия сочетает индивидуальную и групповую работу, а также выполнение таких практик, как, например медитация. Чтобы добиться устойчивого результата, пациенту очень важно поддерживать мотивацию. ДЛП относится к долгосрочным видам терапии, а значит требует финансовых и временных вложений.
• Схема-терапия. Представление о мире и своем месте в нем складывается у человека в детстве и, глубоко закрепившись, может мешать во взрослой жизни. Если в детстве ребенка окружали неадекватные взрослые, он примет как неоспоримый факт, что все взрослые такие, и, выросши, будет подсознательно искать для отношений именно таких людей, вновь и вновь подтверждая свою детскую мысль «все вокруг неадекватны». Этот болезненный цикл помогает разорвать схема-терапия: выявить установки и снизить их влияние. Автор подхода Джеффри Янг выделяет 18 различных схем, которые основываются на неудовлетворенных детских потребностях: в любви, заботе, безопасности и не только.

Гештальт-терапия

Гештальт-терапия опирается на идею, что каждый человек — целостное существо, и он должен смотреть на себя как на картину, а не набор отдельных мазков кисти. Некоторые поступки и реакции выбиваются из идеального «изображения» жизни и неосознанно мешают комфортному существованию. С помощью гештальт-терапевта можно найти эти препятствия: непрожитые чувства, невысказанные обиды, незавершенные дела, неудовлетворенные потребности, и заново преодолеть их, но уже по новому сценарию.

С чем работает: депрессия, поиск смысла жизни, потери, самооценка, отношения.

С помощью ролевых игр, упражнений и проекций человек изучает свои эмоции и характерные черты, которые помешали ему справиться с ситуацией, и учится новым реакциям. Метод строится на живом диалоге с терапевтом и обязательно фокусируется на чувстве «здесь и сейчас» по отношению к событию, даже если оно произошло давно и его восприятие поменялось.

EMDR/ ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз)

Во время травматического события человеческий мозг может не справиться с переработкой информации и сохранить неприятные воспоминания, которые будут всплывать в памяти и вызывать повторную тревогу. Метод десенсибилизации помогает переосмыслить событие, чтобы оно больше не выступало триггером.

С чем работает: фобии, ПТСР, депрессивные и тревожные состояния, панические атаки, РПП, зависимости.

Движения глаз активизируют участки нервной системы, отвечающие за переработку информации. Если изменить шаблонное движение глаз в процессе повторного переживания события, мозг обработает информацию иначе и болезненное воспоминание перестанет быть таковым или снизит свою интенсивность. Новые движения глаз инициируются терапевтом на основе полученной информации. Дополнительно могут быть задействованы звуки и прикосновения.

EMDR относится к краткосрочным видам терапии, результаты могут быть заметны после нескольких сеансов. Всемирная организация здравоохранения включила этот метод в список терапий с доказанной эффективностью.

Системная семейная терапия

Мысли и поступки каждого члена семьи влияют на всю систему целиком. Некоторые из этих поступков и чувств расшатывают баланс настолько, что для регуляции нужен человек извне — терапевт. Системная семейная терапия направлена сразу на всех участников возникшей ситуации.

С чем работает: конфликты в семье, отношения между родителями и детьми, сексуальные проблемы, развод, появление детей, потеря членов семьи.

Чтобы наладить нормальное взаимодействие внутри семьи, терапевт может задавать много вопросов, участвовать в составлении списка правил для внутрисемейного пользования, общаться с каждым партнером по отдельности.

ОРКТ (ориентированная на решения краткосрочная терапия)

Этот подход к психотерапии фокусируется на поиске конкретных решений проблем и на достижении целей в кратчайшие сроки. Терапевт работает с настоящим и будущим клиента, не обращаясь к истокам проблемы в прошлом.

С чем работает: отношения, депрессия, самооценка, РПП, тревожность.

Средняя продолжительность такой терапии — 3–12 сеансов. За это время специалист подсвечивает ситуации, в которых человек справлялся с проблемными, на его взгляд, вещами — еда, уверенность в себе, общение с партнером. Разбирая эти ситуации, терапевт помогает человеку увидеть свои сильные стороны и имеющиеся ресурсы для достижения желаемого.

Коучинг

Для успеха в любой сфере психологическая поддержка не менее важна, чем навыки и знания. Коучинг — процесс активного сотрудничества между специалистом в какой-либо сфере (от личного развития до руководства в бизнесе) и человеком, желающим достичь успеха в данной сфере. Коуч помогает ставить цели и добиваться их, основываясь на тех ресурсах, что уже есть.

С чем работает: карьера, отношения, поиск смыслов, стресс, тревога.

В процессе общения со специалистом человек определяет свои цели, анализирует текущую ситуацию, разрабатывает стратегии достижения желаемого, получает регулярную поддержку и мотивацию, рефлексирует результат.

Нарратив

Подход построен на идее, что рассказы человека о себе и своих переживаниях имеют огромное значение для его эмоционального и психического благополучия. Любое эмоциональное событие становится частью жизненной истории и влияет на то, как человек видит себя в ней. Цель нарративной терапии — помочь пересмотреть и переосмыслить эту историю, стать автором своей жизни.

С чем работает: поиск смысла, работа с ценностями, отношения, самооценка, карьера, беспокойство, ПТСР, РПП.

Нарратив относится к краткосрочной форме терапии, для решения проблемы требуется примерно 10–20 сеансов. В процессе сессии человек учится отделять себя как личность от появившейся проблемы, формулирует свои ценности и заново сочиняет эпизод, который стал болезненным. Критики подхода считают, что нельзя отделять проблему от человека, тем не менее нарратив относят к рабочим методам терапии.

Экзистенциальная терапия

Экзистенциальная терапия основана на философии экзистенциализма, в рамках которой человеческий жизненный опыт признается неповторимым и уникальным Этот вид терапии нацелен на то, чтобы помочь человеку прожить полученный опыт и достичь внутренней гармонии: разобраться в себе, обрести смысл жизни, принять ответственность, сделать выбор, преодолеть страхи.

С чем работает: поиск цели и смысла, тревоги, страхи, отношения, депрессия.

Во время приема терапевт задает вопросы о смысле и целях жизни, убеждениях и ценностях; может использовать ролевые игры и визуализацию, чтобы помочь человеку увидеть его собственный уникальный путь, принять его и взять на себя ответственность за сделанный выбор.

Логотерапия

Логотерапия — ответвление экзистенциальной терапии. Она была разработана австрийским неврологом и психиатром Виктором Франклом во время его пребывания в нацистских концлагерях и основана на идее, что каждый человек на планете стремится найти и понять смысл жизни. Страдания неизбежны, но в каждом из нас есть внутренний стержень, который поможет правильно реагировать на трудные и даже невыносимые обстоятельства.

С чем работает: экзистенциальные кризисы, потеря, чувство безысходности, поиск предназначения, депрессия.

Во время приема человек обнаруживает свои ценности, жизненные цели, задачи, желания и ресурсы для их реализации. Используется метод логоанализа (изучения опыта клиента), дефлексии (переключение с внутренних переживаний на внешний мир), парадоксальной интенции (смены отношения к страшному событию с негативного на позитивное).

Логотерапия признана Американской психологической ассоциацией, Американской психиатрической ассоциацией и Американским медицинским обществом, но иногда подвергается критике за то, что продвигается за счет личного опыта Виктора Франкла.

Телесно-ориентированная терапия (ТОТ)

Этот метод, который разработал Вильгельм Райх, строится на предположении, что тело и разум тесно связаны и что телесные ощущения влияют на психическое состояние человека. Сильные эмоции действительно сопровождаются реакциями тела: человек открывает рот от удивления, закрывает его руками в момент шока, хватается за шею или голову в приступе злости или отчаяния. Именно поэтому считается, что в ответ на разные стрессовые ситуации в разных частях организма возникают мышечные спазмы или «зажимы». Их и исследует терапевт во время ТОТ.

С чем работает: психосоматические заболевания, РПП, стресс, ПТСР, фобии, нарушения сна, утрата, проблемы в коммуникациях, тревожность.

Во время ТОТ человек концентрируется на своих физических ощущениях, учится наблюдать, как эмоции проявляются в теле. Для регулирования чувств используются дыхательные техники, упражнения, танцы, гимнастика для лица, массаж. Терапевт занимает на приеме активную позицию, может дотрагиваться до клиента, помогать ему в процессе.

Телесная терапия подходит не всем из-за высокой двигательной активности, что может быть дискомфортно или абсолютно неприемлемо. Также процесс эмоциональной стабилизации иногда занимает длительное время.

Арт-терапия

Творчество дает возможность человеку безопасно выразить свои мысли и эмоции. В арт-терапии проблемы человека решаются через творческое самовыражение: создание произведений, например картин, или интерпретацию уже существующих.

Первым положительное влияние творчества заметил художник Адриан Хилл во время пребывания в санатории после лечения от туберкулеза. Он рисовал все, что видел в окно со своей кровати, и заметил, что после этого его состояние становилось лучше.

С чем работает: стресс, депрессия, тревога, страхи, травмы, экзистенциальные вопросы, отношения; часто используется для работы с детьми.

Метод арт-терапии может использоваться как дополнительный к доказательным направлениям или самостоятельный. Во время сеанса психолог активно задает вопросы, которые помогают раскрыть личность клиента и выявить его запрос. Рисуя фрагменты детства или сны, человек переносит на бумагу неосознанные переживания, которые специалист поможет грамотно интерпретировать впоследствии.

Арт-терапия эффективна не для всех запросов. Например, она не подойдет для лечения шизофрении. Также терапия может не подойти, если человек фокусируется не на проблеме, которую рисунок должен решить, а на красоте самого рисунка. И, конечно, такая терапия требует подготовки: для нее требуется место, время и материалы.

Интерперсональная (межличностная) терапия

Все мы — часть сети взаимоотношений. У одних эта сеть крепкая и широкая, у других выглядит как паутинка, которую едва видно. Межличностная терапия фокусируется на отношениях человека с человеком внутри этой сети: помогает обнаружить, какие негативные мысли больше других влияют на коммуникацию, возникновение и ход конфликтов.

С чем работает: ИПТ была разработана почти 50 лет назад докторами Мюрной Вайсман и Джеральдом Клерманом для лечения депрессии.

Сегодня терапия активно используется для работы с насущными тревогами, потерями и проблемами в отношениях.

ИТП относится к форме краткосрочной терапии (12–16 недель), может проводиться индивидуально, в группе и парно. Терапевт занимает в процессе активную позицию, использует ролевые игры и упражнения на коммуникацию.

Такая терапия направлена на разработку практических навыков и может помочь быстро придумать новую стратегию поведения в конкретных ситуациях. Однако ИПТ окажется неэффективна, если проблема связана не с внешними факторами, а с внутренними (травма, фобии), для проработки которых требуется глубокое погружение в прошлый опыт.

Гипноз

Гипнотерапия представляет собой процесс глубокого расслабления — гипнотического транса, в котором человеческое сознание открывается новым предложениям.

С чем работает: облегчает фобии, зависимости, низкую самооценку, тревожность, депрессию и даже синдром раздраженного кишечника.

Это краткосрочная форма терапии, положительные результаты могут появиться после нескольких сеансов. Во время приема терапевт активен, он применяет разные методы внушения: позитивные утверждения, отработку негативных мыслей, метафоры. Терапия не требует приема каких-либо препаратов и физического взаимодействия с терапевтом.

Терапия может быть неэффективна, если клиент входит в число людей, не поддающихся гипнозу. Также критики метода утверждают, что во время гипноза могут прийти ложные воспоминания, а сам процесс требует тщательного подбора опытного и обученного специалиста.