«Еще одна серия, и все». Что такое прокрастинация сна и как с ней справиться

Многие люди предпочитают ночному сну другие занятия: запойный просмотр сериалов, чтение книг, видеоигры и серфинг в интернете. И кажется, такое решение оправданно. Согласитесь, у нас катастрофически мало времени на себя. Ранним утром мы мчимся на работу и весь день проводим в делах, к вечеру стараемся уделить время близким, заняться спортом и учебой. Так поздний вечер, переходящий в ночь, становится едва ли не единственным временем, когда можно наконец-то выдохнуть, расслабиться и сделать что-то классное для себя. Жалко тратить драгоценные свободные часы на сон.

Такая привычка называется прокрастинацией сна. Мы не уходим в царство Морфея, чтобы получить несколько часов личной свободы. Действительно ли это хороший выбор — узнаете из материала.

Что такое прокрастинация сна

Психологи называют прокрастинацией привычку откладывать выполнение неприятных дел. Вместо того чтобы решать необходимые задачи, человек отвлекается на другое — допустим, начинает прибираться в квартире или идет на прогулку. Это поведение считается разрушительным, ведь приводит к весьма печальным последствиям: хронические прокрастинаторы остро переживают тревогу и вину, сталкиваются с проблемами на работе и учебе, страдают из-за упущенных возможностей. Прокрастинация в ущерб сну работает по такой же схеме: это привычка заниматься более приятными делами вместо того, чтобы идти в кровать.

Термин bedtime procrastination широко распространился в 2014 году благодаря исследованию ученых из Утрехтского университета в Нидерландах. Тогда исследователи описали явление, когда люди намеренно ложились спать поздно, хотя были уставшими и у них не было какой-либо веской причины для задержки. Еще ранее было известно понятие revenge bedtime procrastination — прокрастинация перед сном из мести. Оно возникло в Китае в конце 2010-х годов и связано с графиком 996, при котором человек работает с 9 утра до 9 вечера 6 дней в неделю, то есть 72 часа в неделю. При таком режиме сотрудники были заняты большую часть дня, поэтому у них возникало желание не ложиться рано спать, а вернуть себе ощущение контроля над временем в ночные часы. Таким образом, они «мстили» своему графику, в котором не было времени для развлечений.

Как распознать у себя ночную прокрастинацию

Прокрастинация сна распространена среди людей, чувствующих нехватку личного времени. Чаще это загруженные работой специалисты, сотрудники с ненормированным графиком, молодые родители или люди, которые ухаживают за пожилыми родственниками.

Человек, который прокрастинирует сон:

• чувствует, что устал, и понимает, что не выспится, но решает поздно лечь спать;
• не может назвать уважительную причину для позднего отхода ко сну, например джетлаг, болезнь или шумных соседей;
• осознает, что откладывание сна приведет к негативным последствиям.

Ночная прокрастинация — это не диагноз и не расстройство сна. Люди с бессонницей стараются уснуть, но не могут. Ночные прокрастинаторы же могут уснуть, но выбирают этого не делать, чтобы пожить для себя.

Какие последствия у привычки откладывать сон

Привычка экономить на сне может показаться безобидной. Действительно, если мы разово поздно легли спать, потому что не смогли оторваться от триллера, — это нормально. Проблема наступает, когда мы регулярно откладываем сон. Тогда за ночную прокрастинацию придется дорого заплатить.

Арианна Хаффингтон в книге «Революция сна» рассказывает, что недосыпание влечет за собой повышенный риск инфаркта, инсульта, диабета, ожирения и онкологических заболеваний. Недостаток сна ослабляет иммунную систему и повышает уровень кортизола, гормона стресса.

Хаффингтон объясняет, что большинство психических заболеваний также связано с недосыпанием. Возникает дисбаланс дофамина — нейромедиатора, отвечающего за переживание удовольствия. Это может привести к повышенной тревожности, депрессии и биполярному расстройству. Кроме того, у невыспавшегося человека заметно ухудшаются скорость реакции и когнитивные способности.

Как избавиться от прокрастинации сна

Все мы знаем, что сон важен. Но, когда мы оказываемся в ловушке графика, то понимаем, что совсем не осталось времени на приятные занятия. В голове возникает дилемма: спать 7 часов, но не получать удовольствия — или спать 4 часа, но круто провести время за Hogwarts Legacy? Однако есть третий вариант: пересмотреть свой образ жизни целиком.

Планируйте отдых

Чтобы не откладывать хобби на ночное время, вставьте его в расписание в более подходящее время на неделе. Обычно мы думаем, что планирование — это составление списка рабочих задач и встреч в календаре, а все оставшееся время автоматически отводится для досуга. Но если мы не бронируем время на чтение, сериал или бьюти-рутину, то часто его «пожирают» другие дела — допустим, стирка, готовка и другие бытовые вопросы. Поэтому составьте конкретный список дел, которые доставляют удовольствие, то, что вы хотите делать, а не то, что надо. И интегрируйте их в ежедневное расписание.

Пример:

• запланируйте после рабочей планерки короткую прогулку до любимой кофейни;
• выключите телефон за два часа до сна и устройте себе домашний салон красоты;
• разрешите себе не вылезать из постели весь выходной;
• во время обеденного перерыва послушайте аудиокнигу.

Научитесь обозначать свои границы

Мы можем прокрастинировать сон, потому что весь день больше думаем о потребностях других людей, а не собственных. Выбираем поговорить с коллегами во время обеда вместо того, чтобы передохнуть; проводим вечер с друзьями, хотя хотелось пойти на массаж; мчимся на дачу к родителям, а не занимаем выходные праздным ничегонеделанием. Научиться говорить «нет» — задача со звездочкой, особенно если окружающие привыкли к нашей безотказности. Но решение поставить себя в приоритет может стать лучшим не только в плане избавления от ночной прокрастинации, но и повышения качества жизни в целом.

Распознайте свои чувства

Иногда причиной прокрастинации в ущерб сну становятся негативные эмоции, которые возникают, стоит нам оказаться в тишине. Мы можем лечь в кровать и погрузиться в мрачные, тревожные и неприятные мысли, которые вызовут соответствующие чувства. Чтобы не переживать их, мы можем выбрать отвлечься, переключиться на какое-то занятие и не слышать собственные размышления.

Попробуйте вести записи перед сном. Эвакуируйте на бумагу всё, что происходит внутри: описывайте события прошедшего дня, какие мысли вас беспокоят, что чувствуете. Нередко письменные практики уже помогают снизить интенсивность эмоций и замедлить ум. Кроме того, вы можете попробовать различные упражнения, направленные на расслабление. Примите теплую ванну, подышите по квадрату, помедитируйте, сделайте самомассаж.

Обратитесь за помощью к психологу

Никто не обязан справляться с проблемами в одиночку. Если у вас не получается самостоятельно справиться с ночной прокрастинацией, то заручитесь поддержкой специалиста в области ментального здоровья. Он поможет выявить истинную причину регулярного откладывания сна, например, депрессивное или тревожное состояние, а также подскажет эффективные способы наладить режим.