Колонка редакции: как письменные практики помогают и вредят

Бенджамин Франклин вел дневник, чтобы отслеживать каждый шаг на пути самосовершенствования. Леонардо да Винчи регулярно записывал свои мысли, вел списки и рисовал чертежи, которые позже превратились в изобретения и картины. Дневник Анны Франк запечатлел для будущих поколений преступления нацистов. На протяжении веков обычные люди вели записи, чтобы сохранить память о прошедших событиях и вписать свои мысли в историю. Сегодня письменные практики психотерапевты рекомендуют для поиска проблемы клиента и отслеживания прогресса в ее решении. Рефлексивное письмо внедряют даже в образовательный процесс для студентов-медиков, чтобы помочь им развить критическое мышление и эмпатию. Но всем ли стоит вести дневник? Когда рефлексивное письмо действительно полезно, а в каких случаях не стоит браться за ручку? Какие бывают практики и чем они могут помочь? В этой статье мы расскажем о разнообразии письменных практик и поделимся личными историями сотрудников «Альпины», которые опробовали на собственном опыте некоторые из них.

Какие бывают практики и зачем они нужны

Одни ранним утром пишут о погоде, настроении и планах на день, вторые по вечерам составляют списки завершенных дел и благодарности. Кто-то фиксирует тревожные мысли в момент их появления, другие отвечают на один и тот же вопрос в течение пяти лет и смотрят, как меняется их отношение к событиям. Все это — инструменты саморефлексии, процесса, помогающего заглянуть внутрь себя и найти искренние ответы на волнующие вопросы.

Работать со сложными чувствами и сильными эмоциями лучше всего вместе со специалистом. Но для лучшего знакомства с собой дневники могут стать незаменимыми помощниками. Вспомните о письменных практиках, когда вам потребуется:

• выгрузить все мысли из головы;
• собрать из разных отрывочных фрагментов единую идею;
• отследить эмоции;
• найти ограничивающие убеждения;
• снизить стресс;
• унять тревогу и успокоиться.

Мы составили для вас схему с описанием механик наиболее распространенных письменных практик.

Личный опыт: дневничок ненависти, художественная книга и протокол СМЭР

Каждому человеку из сотни практик могут подойти несколько, а может только одна — да и та, что оказалась неэффективной для большинства. Мы попросили наших коллег поделиться своим опытом по ведению дневников.

Елена Чекляухова, руководитель отдела оптимизации бизнес-процессов, сертифицированный коуч ICF

— На постоянной основе я стала обращаться к письменным практикам в 2019 году. Я тогда еще не знала, что находилась внутри многолетнего депрессивного эпизода. К психотерапевту идти не решалась, а просто чтение книг по психологии и самопомощи вдохновляло, но не помогало. Поэтому я стала заниматься по видеоурокам от психологов, где лекции сочетались с практическими упражнениями, на 80% состоящих из письменных практик. Подобная рефлексия помогает мне в проработке сложных тем: проживание чувств, переработка тяжелого опыта из прошлого, определение ценностей и приоритетов, проживание кризисов, борьба с ограничивающими установками и когнитивными искажениями, постановка целей, решение вопросов принятия тела и сексуальности, работа с агрессией и многое другое. Хотя я уже три года в личной терапии с психологом, я не отказываюсь от самостоятельной работы. Это ускоряет прогресс и доступно любому человеку в любое время дня и ночи, как скорая помощь.

За четыре года я испробовала много разных практик. Вот три самые эффективные из них, которые вытаскивали меня из передряг:

• Фрирайтинг — в любой непонятной ситуации выписывать на бумагу свой поток сознания. Чем искреннее делаешь, тем лучше работает. Писать надо до состояния пустоты, когда уже все изложено. Если хочется, можно потом проанализировать написанное, но суть упражнения просто зафиксировать чувства, не подавлять их.
• Практики из книг Дэвида Бернса. Я начинала делать их в мае 2022 года, когда депрессивное состояние дошло до отметки 60 баллов по шкале Бернса (статус «сильно выраженная депрессия») и за три месяца вышла в стабильное состояние 4–5 баллов.
• Работа с ценностями по мотивационному профилю Рисса. Это упражнение я часто делаю сама и предлагаю своим клиентам. В свободном доступе есть тест Эрика Рисса для определения основных потребностей и ценностей. Он помогает ответить самому себе честно, что в жизни на данном этапе является самым важным, что не очень, а что совсем неважно. Письменная практика заключается в том, чтобы ответить на вопросы: как здесь и сейчас я могу реализовывать свои значимые ценности и как перестать сливать энергию на бессмысленные для меня вещи. Очень поддерживает, особенно во время кризисов и больших перемен.

Были и те, что не очень помогли. Например, дневники благодарности. Если речь идет о подавленной агрессии, как это было у меня, перечисление всего хорошего только усугубляет запрет на злость, заставляет испытывать чувство вины, считать себя неблагодарным человеком. Я ценю то, что у меня есть, но самым терапевтическим методом по-прежнему остается мой розовый дневничок ненависти. Серьезно, у меня был нежный блокнот с покрытием soft touch и вензелями, в котором я летними вечерами писала о том, как меня все достали. И это было восхитительно. Это было в самый раз.

Анна Лукиянова, интернет-маркетолог

Дневники я начала вести, когда пошла на терапию, то есть лет пять назад. Сначала это были исключительно когнитивно-поведенческие дневники, где по заданию психолога я писала свои негативные мысли и установки и работала с ними. Многого не ожидала, но очень удивилась, что в итоге смогла унять даже сильную тревогу. Вообще дневники мне нужны именно для этого — успокаивать зашкаливающую тревогу.

За пять лет я попробовала массу всего и оставила рабочие для меня инструменты — три типа дневника.

• Дневник для начала дня: там я прописываю ситуации (конечно классные), которые должны со мной случиться и благодарю всех (в том числе кошку). Это просто стимулятор хорошего настроения.
• В конце дня заполняю второй дневник. Пишу все свои достижения за день, даже то, что я не забыла полить цветы. Без этого я быстро впадаю в депрессию. Мне начинает казаться, что я недостаточно продуктивна, слишком мало делаю. Дневник напоминает мне, что все уже достаточно хорошо прямо сейчас. Это единственная техника, которая также помогает мне справляться с выгоранием на работе — а я попробовала буквально все.
• Третий дневник — ситуативный. На случай хаоса в голове, сложной ситуации или тревоги. Просто сажусь и записываю все мысли и страхи. Это такой карманный бесплатный психолог. Опыт многолетней терапии позволяет мне ловить в процессе письма инсайты, но иногда я просто пишу, чтобы не носить мусор в себе.

Книгу я начала писать точно не с терапевтической целью. Просто оглянувшись назад на свое детство-юность, поняла, что оно стоит того, чтобы о ней рассказать. У меня там, что не знакомый, то готовый персонаж. Красной нитью шла моя личная история жизни с обсессивно-компульсивным расстройством. Так как в итоге я справилась со многими вещами, то решила, что это может быть еще и очень поддерживающая книга. Вот с такими мыслями я села ее писать. А когда закончила, поняла, что только с последней точкой я полностью приняла все, что со мной произошло. Не на-сотом-сеансе-у-психолога, а за письменным столом. Книга открыла настоящую глубину принятия себя и событий детства. Я тогда еще подумала, что люди вообще были бы гораздо счастливее, если бы вот так взяли и записали свою историю на бумагу. Не ради художественной ценности, а ради себя. Если это не терапия сама по себе, то какая-то ее часть точно.

Катя Зебзеева, копирайтер и КПТ-психолог

Любые письменные практики требуют соблюдения техники безопасности, а об этом мало или вообще не пишут. Занимаясь саморефлексией, можно соприкоснуться с разными чувствами и не каждый способен пережить их самостоятельно. Важно помнить о правиле «стоп»: в любой момент можно остановиться или вообще не делать задание, если не хочется. Наша психика придумала защитные механизмы не просто так и, если какая-то практика вызывает сопротивление, — не надо в нее идти. Есть хороший способ понять, стоит ли сейчас заниматься письменными практиками: представить шкалу, где 0 — это полный покой, а 10 — ужас, паника, мир рушится. Если самочувствие на 7 и выше, то не надо идти в еще большие переживания, лучше успокоить себя. А если уровень ниже 6, то можно попробовать письменную практику.

Я веду дневник, как предлагают это делать когнитивно-поведенческие психологи. Он называется протоколом СМЭР: События, Мысли, Эмоции и Реакции. Это способ, который помогает увидеть, какие именно убеждения вызывают те или иные чувства и как мне свойственно поступать в разных стрессовых ситуациях. Я могу осознать, какие из них привели меня к переживаниям, изменить их на другие, более реалистичные и полезные и попробовать вести себя иначе в следующий раз.

С какими-то переживаниями не стоит справляться в одиночку, лучше делать это при поддержке как минимум близкого человека, а лучше профессионала в области ментального здоровья. Нет лучшего способа познать себя, чем об другого человека. Хорошо бы научиться прислушиваться к подсказкам тела: удобно сесть, закрыть глаза и понаблюдать, что происходит, что чувствуешь, чего тебе хочется. И по возможности дать себе это. Вот и вся практика: разобраться в моменте и дать себе это. Так формируется привычка быть осознанным, понимать себя и принимать лучшие для себя решения.