Как избавиться от навязчивых мыслей, если вы высокочувствительный человек

Чувствительные и одаренные люди могут быть парализованы непрекращающимся потоком мыслей. Как помочь себе перестать думать?

Лори Л. Кангилла

«Тропическим разумом», по выражению американского психотерапевта Полы Пробер, обладают умные, тонкие, творческие и чувствительные люди. — Прим. ред.

Вы способный, умный, творческий, полный потенциала человек? Вам кажется, что ваш мозг работает без остановки? Вы обладаете тем, что Пола Пробер называет «тропическим разумом»? Если это так, то велика вероятность, что вы одаренный человек. А если вы одаренный и очень чувствительный, то, вероятно, не понаслышке знаете о чрезмерном обдумывании.

Одаренность несет с собой не только преимущества, но и вызовы. Как психолог, специализирующийся на работе с высокочувствительными людьми (ВЧЛ), я регулярно вижу, какие сложности могут возникать при наличии темперамента, не соответствующего общепринятым нормам. Самая распространенная жалоба моих клиентов заключается в том, что они словно не могут выбраться из своей головы.

Это логично: чувствительные люди по темпераменту настроены на более глубокую обработку информации, чем другие люди. Это объясняет связь с одаренностью, а та, в свою очередь, имеет отношение к выраженной любознательности и большим затратам умственных сил.

Есть способ справиться с чрезмерным обдумыванием, не отказываясь при этом от своих способностей. Чтобы понять, как это происходит, полезно сначала разобраться, что такое одаренность, чем она не является и как это связано с высокой чувствительностью.

Правда об одаренности

Говард Гарднер — американский психолог, специалист по клинической психологии. В 1983 году он противопоставил концепции интеллекта «вообще» идею о множественном интеллекте — широком спектре когнитивных способностей человека. — Прим. ред.

Вопреки распространенному мнению, одаренность необязательно связана с вашим интеллектом, баллами IQ или успеваемостью в учебе. На самом деле интеллект — нечто гораздо большее, чем все перечисленное. Теория множественного интеллекта Говарда Гарднера произвела революцию в определении интеллекта, выделив множество форм, которые он принимает.

Согласно Гарднеру, существует восемь типов интеллекта:

Пространственный интеллект: способность интуитивно понимать отношения между объектами в пространстве — например, понять, как совершить идеальный токийский дрифт на гоночном автомобиле или как компоненты машины будут сочетаться друг с другом.
Телесно-кинестетический интеллект: способность легко использовать свое тело в пространстве для выполнения задач — например, движений танцора или выступления спортсмена.
Музыкальный интеллект: способность интуитивно улавливать размер, высоту тона, ритм и другие аспекты музыки и звука, чтобы связать их воедино в музыкальном выступлении или сочинить захватывающую музыку.
Лингвистический интеллект: интуитивное понимание значения, коннотаций и ритма слов, а также того, как подобрать слова для достижения максимального эффекта как на письме, так и в речи.
Логико-математический интеллект: способность к концептуальному осмыслению логических связей между числами, величинами, символами и понятиями, как это демонстрируют продвинутые математики или сотрудники британской разведки, которые разгадали код немецкой шифровальной машины «Энигма».
Межличностный интеллект: способность эффективно взаимодействовать с другими людьми, включающая понимание эмоций, темперамента и мотивов других людей (тесно связана с эмоциональным интеллектом).
Внутриличностный интеллект: способность отслеживать и понимать свои чувства, надежды, страхи и цели, а также принимать решения или совершать действия, ведущие к достижению ваших целей. Эта черта присуща многим мастерам медитации, но также используется для принятия повседневных решений в обычной жизни.
Натуралистический интеллект: способность воспринимать различия и закономерности в мире природы — например, отличать один вид лягушек от другого или прогнозировать погоду по изменению ветра.

У всех людей интеллекты разного типа находятся на разных уровнях, и мало кто одинаково силен во всех областях.

Одаренность в любом из этих типов интеллекта отражает потенциал человека, позволяющий ему преуспеть в этой области по сравнению с другими людьми. Часто этот потенциал проявляется уже в раннем возрасте. Важно отметить, что наличие потенциала сопровождается творческим подходом и глубокой увлеченностью человека соответствующими сферами жизни. Если поощрять развитие этих качеств, можно запустить «добродетельный цикл», когда одаренный человек со временем практикует свой тип интеллекта. Однако потенциал часто остается нераскрытым у детей из маргинальных групп или в культурах, где данный вид интеллекта не ценится.

Когда мои клиенты задаются вопросом, являются ли они одаренными, я часто спрашиваю: «Преуспели бы вы в детстве, если бы взрослые обратили внимание на ваш потенциал и способствовали его развитию?»

Например, я работала с женщиной, которая во время пандемии обнаружила у себя способность с минимальными усилиями осваивать новые языки. В силу своего социально-экономического и культурного происхождения она не имела возможности изучать языки в средней школе и не училась в колледже. Эта женщина поняла, что в детстве обладала нераскрытым потенциалом, и решила развивать его во взрослой жизни. Она считает полезным идентифицировать себя как одаренного человека, как это делают многие взрослые, чьи способности ранее не признавались.

Как чувствительность связана с одаренностью

Согласно исследованиям, большинство (77–87%) одаренных людей также обладают высокой чувствительностью. Многие люди, относящие себя к категории одаренных, отмечают, что обладают некоторыми качествами, присущими ВЧЛ: более глубоким мышлением, чем у других людей, ощущением перегруженности сенсорной информацией, высокими требованиями к себе и проницательностью в отношении других людей. Все эти качества, разумеется, могут способствовать чрезмерному обдумыванию.

Элейн Эйрон — американский психолог, автор книги «Сверхчувствительная натура: Как преуспеть в безумном мире». — Прим. ред.

Значит ли это, что одаренность и высокая чувствительность — одно и то же? Необязательно. Эксперт по ВЧЛ Элейн Эйрон утверждает, что эти два признака представляют собой разные явления. Например, ключевой характеристикой одаренности является «скороспелость», или раннее развитие ребенка по сравнению со сверстниками. У ВЧЛ в среднем наблюдается более типичная траектория развития. Кроме того, черты ВЧЛ проявляются независимо от условий, в которых человек воспитывался в детстве, в то время как одаренность в гораздо большей степени может быть связана с ними.

Интересно, что Эйрон предлагает людям «приравнять свою чувствительность к одаренности, если это помогает». Другими словами, она говорит: не зацикливайтесь на определениях и ярлыках, не мучайте себя, пытаясь разобраться в проявлениях чувствительности и одаренности. Вместо этого признайте, что в случае необходимости можете использовать оба эти качества.

Как использовать чувствительность, чтобы победить чрезмерное обдумывание

Для ВЧЛ способность глубоко мыслить является одновременно и благословением, и проклятием. Принятие своей предрасположенности к чрезмерному обдумыванию является основой решения проблемы. К счастью, существуют стратегии, которые могут помочь в преодолении этого состояния.

Эти стратегии соответствуют четырем основным характеристикам высокочувствительных людей, которые Элейн Эйрон обозначила аббревиатурой DOES: depth of processing (глубина обработки), overstimulation (перевозбуждение), empathy (эмпатия), sensitivity to subtleties (тонкость восприятия).

Каждый компонент DOES может быть использован для борьбы с чрезмерным обдумыванием.

Глубина обработки

Глубина обработки означает, что чувствительные люди склонны очень тщательно обрабатывать информацию и размышлять над ней. Вы можете использовать это качество, когда погружаетесь в чрезмерное обдумывание, чтобы вовремя прервать процесс. Вот как это сделать:

Бросьте вызов своим мыслям. Опирайтесь на свое глубокое мышление, чтобы оспорить предположения о происходящем (и, в частности, о том, стоит ли принимать события или проблему близко к сердцу). В некотором смысле чрезмерное обдумывание — это теневая сторона глубокого мышления, вызывающая тревогу, и вы можете использовать одно против другого, если будете намеренно выбирать, верить ли отдельным мыслям или распаляться сразу на все.
Используйте истории. Еще один способ развить навыки обработки информации — использовать нарративный подход, который поможет вам создать историю о том, каково быть чувствительным и одаренным. Вы можете высвобождать собственные идентичности из болота непонимания, негативных суждений и стигматизации, с которыми они сталкивались. Это часть процесса, о котором я рассказываю в своей книге «Блуждай и углубляйся: Ежедневник для ярких, творческих, высокочувствительных людей, прокладывающих свой путь» (Wander and Delve: A Journal for Bright, Creative, Highly Sensitive People Forging Their Way). Когда вы научитесь рассказывать позитивную историю о своей одаренности и чувствительности, вам будет легче отбросить непродуктивные мысли и придерживаться плана действий.

Перевозбуждение

Обладая высокоактивным мозгом, одаренные ВЧЛ проводят много времени на грани перевозбуждения. Освоение навыков осознанности поможет вам контролировать уровень своего возбуждения. Развивая навыки наблюдения за своими мыслями, чувствами и ощущениями, вы больше узнаете о том, как предотвратить перевозбуждение и справиться с ним. Возможно, вам даже удастся войти в состояние потока, в котором творчество и энергия естественным образом будут проходить через вас. Состояние потока способствует ощущению подлинности и целостности жизни, которого так жаждут одаренные ВЧЛ.

Еще одно преимущество развития навыков осознанности заключается в том, что они могут привести вас к большему принятию того, что значит быть чувствительным человеком. Умение наблюдать за собой без осуждения лежит в основе осознанности, а одаренным ВЧЛ, безусловно, не помешает снизить самокритику.

Эмпатия

Такие группы есть и в России — например, НКО «Ассоциация людей с высокой чувствительностью нервной системы и содействующих им лиц». — Прим. ред.

Находясь в сообществе, мы развиваемся, поскольку общение с другими людьми — это мощный способ перестать зацикливаться на своих мыслях. Однако многим одаренным ВЧЛ трудно найти глубокие и значимые отношения, особенно если в их жизни нет других одаренных и чувствительных людей. Один из способов решить эту проблему — присоединиться к существующим группам, таким как InterGifted или Gifted Mindfulness.

Точно так же вы можете направить свою природную способность к эмпатии на распознавание других людей, разделяющих ваши особенности, и создать свою собственную группу друзей-единомышленников, которые поддерживают и ценят друг друга. Просто помните, что вы вряд ли найдете одного человека или группу, которые отвечают всем вашим потребностям. Оцените красоту небольшого круга общения, в котором вы можете выражать и получать сочувствие.

Тонкость восприятия

Тонкость восприятия означает, что ВЧЛ чутко воспринимают мелкие нюансы и мельчайшие ощущения, в том числе и касающиеся собственного тела. Это может быть действенным инструментом для борьбы с чрезмерным обдумыванием, потому что осознание телесных ощущений — отличный способ выкинуть из головы все лишнее. (Это отчасти объясняет, почему соматическая терапия так эффективна, особенно для ВЧЛ.) Вот как использовать этот инструмент:

Применяйте техники заземления, чтобы лучше осознавать то, что происходит за пределами вашего разума. Хорошие техники заземления могут остановить чрезмерное обдумывание, успокоить вас, а также помочь вам углубить практику осознанности.
Используйте положительные ощущения. Сознательно развивайте приятные сенсорные ощущения, поскольку это сделает более привлекательным переключение ментальных переживаний в область физических.
Больше играйте. Стремление смеяться и играть — отличный способ стать более внимательным к сенсорным тонкостям. Например, найдите юмор в окружающей обстановке, участвуйте в играх с другими людьми или найдите время для созерцания природы. Все эти виды деятельности помогут вам уйти от чрезмерного обдумывания.

Опора на чувствительность

Чрезмерное обдумывание проблематично во многих отношениях, и одаренные ВЧЛ — профессионалы в том, как полностью погрузиться в свои мысли. Но у нас также есть инструменты для преодоления этого состояния, встроенные в нашу чувствительную, глубокомысленную натуру. Опираться на свою чувствительность — лучший способ освободиться. Применяя эти стратегии на практике, вы начнете превращать свой мозг в силу, способствующую полноценной жизни. И вот об этом стоит подумать.

Оригинал статьи опубликован на сайте авторов книги «Сверхчувствительность как суперсила» Андре Соло и Дженнифер Граннеман Sensitive Refuge.