Как превратить страхи в ресурс: 4 простых шага
Тревога и страх парализуют. Вместо того, чтобы помочь себе, мы начинаем паниковать все больше и больше, действительно утопая в кризисной ситуации. Как разорвать этот замкнутый круг и найти в своих страхах решения, рассказывает Елена Сосновцева, автор книги «Memento memory. Как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга».
Почему страх нас парализует
Ситуации гиперстресса, связанные с необходимостью выживания, заставляют человека лихорадочно собирать информацию. При этом она воспринимается в основном эмоциональным мозгом, поэтому никак не структурируется и не осмысляется.
Лимбическая система находится постоянно в возбужденном состоянии и расходует энергию на эмоциональную обработку информации, оставляя центр рационального мышления полностью «обесточенным».
Чтобы справится с нахлынувшей информационной волной, мозг обобщает информацию в крупные блоки: «все бегут», «все теряют работу», «скоро голод», «уже дефицит» и т.п. Эти обобщения, в свою очередь, подогревают возбуждение эмоционального мозга.
Поскольку критической оценки не проводится (просто потому что на нее нет энергии), то страхи и угрозы быстро становятся по нашим ощущениям фатальными и необратимыми.
Такой механизм психики может парализовать любые созидательные действия. Кто-то просто замирает, кто-то уходит в иллюзорный мир надежды или веры, кто-то умножает хаос беспорядочными действиями.
Для того, чтобы когнитивный контроль, наше рацио, получил энергию для размышления и анализа ситуации, недостаточно просто дышать, медитировать, заниматься телесными практиками или выговариваться на сеансах с психотерапевтом. Нужно перераспределить энергию правильно и выработать четкий план действий. Этим и займемся.
Шаг 1: Сформулировать страх
Чтобы перераспределить энергию из эмоционального центра мозга в когнитивный, необходимо проговорить страхи и угрозы на языке эмоций. Сформулируйте всё, что вам угрожает и обязательно проговорите ваши страхи вслух. По возможности, конкретизируйте и объясняйте себе, почему вы боитесь.
Когда вы произнесете все это вслух, задействуется аналитический аппарат. Вы с удивлением обнаружите, что многие страхи покажутся надуманными и странными.
Затем запишите те угрозы, которые действительно вас сильно тревожат. Проанализируйте, нет ли обобщений («все», «всё», «никогда», «навсегда», «никто» и т.п.), и задайте к этим суждениям вопрос: какие есть объективные факты и цифры, отражающие суть данного утверждения.
Например, вы боитесь потерять работу, потому что все вокруг теряют работу. Это обобщение.
- В первую очередь нужно понять кто эти «все», какие есть конкретные примеры, сколько из окружения уже потеряли работу, по какой причине. Разобравшись с этим, идем дальше.
- «Я боюсь потерять работу, потому что ухудшается экономика и закрываются компании». Это тоже обобщение — вы не знаете, как общая тенденция отразится на вашей компании.
- Далее: «Я боюсь потерять работу, потому что я первый навылет» (например, по возрасту) — вот здесь уже нет обобщения. Можно переходить к следующим шагам.
Шаг 2: Проработать его
Далее проранжируйте записанные угрозы по важности или степени воздействия. Определите топ-3 самых страшных страха по их последствиям. Приготовьтесь работать с этими тремя пунктами.
А как же остальные, спросите вы? Как правило, проработав главные страхи, человек обнаруживает, что остальные тревоги перестают пугать или больше не кажутся такими значимыми — а ситуации, связанные с ними, находят решение.
Разделите лист на три части и запишите в каждом столбце угрозу или страх. Далее последовательно отвечайте по каждой угрозе на следующие вопросы:
- Как этот страх и угроза мне мешают?
- Как этот страх и угроза мне помогают?
- Чему они меня учат?
Чему учит пример с возможной потерей работы?
Возможно, идее о том, что нужно быть более гибким и обучаться новому. Возможно — быть более экспертным или более активным на рынке труда. У каждого будет свое открытие в этом вопросе — главное, чтобы ответ нашелся.
Шаг 3: Найти возможности и ресурсы
Посмотрите на свои ответы и подумайте, какие возможности перед вами открываются в текущей ситуации. Как правило, люди довольно быстро находят действия, которые можно предпринять. Запишите все свои возможности и распределите их по группам: например, финансы, помощь людей, активности, обучение, нетворкинг и т.п.
Теперь подумайте, какими ресурсами, навыками, личностными характеристиками вы обладаете по каждому блоку возможностей. Бывает, что идеи приходят еще на предварительном шаге, во время поиска возможностей. В итоге у вас получится целый набор действий.
Шаг 4: Выработать четкий план
Вам осталось лишь свести в общий план действий ваш набор по блокам возможностей. Какие-то шаги будут сквозными, какие-то распределятся по этапам. У вас на руках будет карта, которая придаст уверенности, и вы почувствуете прилив энергии.
В примере с работой поэтапный план может состоять из:
- анализа текущей обстановки на работе;
- консультации с хедхантером;
- поиска работы;
- собеседования.
Сквозными шагами здесь будут повышение экспертности на текущем месте работы, необходимое обучение, построение стратегии в новой области и т.п.
Просмотрите ваш список страхов и внешних угроз снова. Вы совершенно точно вдруг осознаете, что страх теперь не такой уж и страшный — а если что-то все же осталось непроработанным и тревожит вас, то теперь на руках схема, по которой можно идти.
В дальнейшем сверяйтесь со своим планом действий. Именно понимание, что делать в текущей ситуации, возвращает нам уверенность в себе. Оно снижает уровень неопределенности, потому что в работе над страхами вы опирались на то, что подвластно именно вам, на то, что можете контролировать именно вы — на свои умения, навыки, опыт и желание решить сложную ситуацию.
Иллюстрация на обложке: Anastasia Borodavkina on Behance