Поддерживающие консервы, утешительная шоколадка: Как питаться во время кризиса
В кризисное время придерживаться правильного питания становится сложнее. Цены на продукты поднимаются, в стрессе одни люди теряют аппетит, а другие, наоборот, начинают заедать тревогу или даже злоупотреблять алкоголем. Как даже в непростое время составить сбалансированный рацион, рассказала нутрициолог Елизавета Гильман, автор книги об интуитивном питании «Помирись с едой».
Многим людям сейчас придется изменить свой режим питания: какие-то продукты подорожали, а что-то просто исчезло с полок. Как питаться сбалансировано в условиях ограниченных возможностей?
Важно начать планировать покупки, составлять списки и придерживаться их. Рекомендую включить в продуктовую корзину крупы, макароны, консервы — рыбные, бобовые, овощные, замороженные продукты. Кстати, если вы заметили, что срок годности продукта подходит к концу — не спешите его выкидывать, а отправьте в морозильник. Даже яйца можно разбить в пакетики и заморозить; глазунья из них, конечно, не выйдет, но для омлета сойдет. Такие небольшие и неочевидные шаги помогают снизить пищевые отходы и сохранить бюджет.
Для полноценного питания нам нужны белки, углеводы, жир, клетчатка и обязательно еда для удовольствия. Исходя из этого можно составлять меню: любая каша, яйца, мясо (его достаточно есть раз в две недели), жирная рыба — можно в консервах покупать анчоусы, сардины, сельдь, — а еще тофу, бобовые, овощи и фрукты, листья салата и зелень.
Стоит ли во время кризиса придерживаться диет или каких-то пищевых ограничений?
В любое время, тем более в кризисе, когда организму и так непросто, не советую мучить себя диетами. Пора отказаться от токсичных идей диетической культуры, где худоба возведена в культ и ценится выше физического и ментального здоровья. Важно научиться концентрироваться не на снижении веса, а на повышении качества жизни, особенно когда тревога зашкаливает. Нужно себя поддерживать, а не дополнительно совершать насилие. А диета, как и любое ограничение, — насилие.
Более того, диеты и озабоченность весом провоцирует еще большую тревогу, раздражение, навязчивые мысли и обсессии, когда, например, человек взвешивается несколько раз в день или ему сложно выбрать продукты в супермаркете из-за страха купить что-то «неправильное».
Это один из признаков орторексии, расстройства пищевого поведения, при котором человек фанатично следует определенным правилам питания. Диеты также нередко приводят к анорексии, булимии, компульсивному перееданию. Может появиться вина за съеденное, стыд участвовать в застольях, что способно привести к социальной изоляции.
А если наоборот – стресс хочется заесть? Как с этим справиться?
В период кризиса важно сформировать свой «ящик» со спасательными инструментами. В него можно положить различные техники релаксации, психотерапию, близкие и доверительные социальные связи, приятные хобби, медитацию, массаж и так далее — все, что помогает вам успокоиться и отрегулировать эмоциональный фон. И еда тоже может быть в этом ящике, но просто она не должна лежать там одна.
Попробуйте расширять свой арсенал: сегодня вы утешили себя шоколадкой, завтра сходите на йогу, послезавтра встретьтесь с друзьями, через три дня купите красивый набор с эклерами или похрустите чипсами в кинотеатре. Важно соблюдать баланс и создавать новые паттерны работы со стрессом. Будет здорово, если вы составите список занятий, которые помогают вам снизить тревогу и будете держать его под рукой, чтобы воспользоваться в трудную минуту.
Еще рекомендую вести дневник питания и записывать триггеры, из-за которых вы переедаете. Например, вы заметили, что за чтением новостной ленты съедаете плитку шоколада или по вечерам не можете перестать ходить к холодильнику, потому что чувствуете себе крайне уставшим и одиноким. Тогда имеет смысл сократить время за чтением новостей, пересмотреть распорядок дня, чтобы меньше выматываться, наладить режим сна, больше проводить времени с родными.
Стоит ли в свой ящик с инструментами включить бокал вина или другой любимый алкоголь?
Любой алкоголь в любом количестве вреден. Да, даже бокал красного вина. Несмотря на то что в благородном напитке действительно есть антиоксиданты, печальные последствия этанола перевешивают — это яд. Я знаю, что нет официальной рекомендации не пить вообще. И понимаю, что запрещать пить нереалистично. Но важно не забывать, что алкоголь — депрессант, в краткосрочной перспективе он снимает напряжение, но потом усугубляет состояние. Поэтому берегите себя и выбирайте действительно здоровые способы справляться со стрессом. Пускай они не дают мгновенного результата, но действительно помогают, а не дают иллюзию безопасности.
Стоит ли доверять блогерам, которые делятся рассказами о своих диетах? Как выбрать нутрициолога и избежать шарлатанов?
Во-первых, нужно, чтобы человек, советам которого вы доверяете, обладал образованием, возможно, биологическим, медицинским или околомедицинским. Или хотя бы прошел профильные курсы профессиональной переподготовки, а не просто закончил месячный курс или даже ничего не закончил. Когда информация про образование специалиста недоступна — это главный «красный флажок».
Стоит быть скептичными к любым авторскими методикам по питанию. Так сложилось, что людей это привлекает. Но любая методика должна иметь доказательную базу. А если она есть, то это уже точно не «авторский метод».
Например, в моей книге вы нигде не найдёте отсылок к авторскому методу, протоколу или плану питания. Это же касается и пищевых добавок. Я опираюсь только на научные статьи, а то, что в них написано, опробовано не на моих десяти или пятидесяти клиентах, а на сотнях и тысячах людей. Любая наука должна быть доказательной, а не просто ученые собрались и решили, что будет вот так.
И последний совет — помните, что внешний вид специалиста не коррелирует с его знаниями. То, что нас привлекает красота – это нормально, но красивому человеку не обязательно нужно доверять без оглядки. Если блогерка худая, у неё рельефный пресс и так далее, это не значит, что у неё есть хоть какие-то знания в нутрициологии, в области питании и так далее. Я не говорю, что нужно перестать смотреть на фотографии с красивыми людьми. Нет, пожалуйста. Я вот сейчас листала ленту Instagram (принадлежит компании Meta, признанной экстремистской в России — прим. ред.) и увидела девушку, которая стоит с зеленым смузи и продает свой протокол питания. Окей, но у неё есть квалификации? Как проверить, что она что-то об этом знает? Адекватный скепсис – это здоровая тема.
