Как пережить расставание: Четыре шага к гармонии

Вас бросили. А может быть, это вы решили завершить отношения, но всё равно почему-то чувствуете вину, боль, недоумение и обжигающее сожаление. Как облегчить свое состояние и пережить расставание без саморазрушения и кризиса самооценки? Мы нашли ответ в книге «Любовная травма: Как пережить расставание и прочие неприятности» Ольги Малининой и Анны Орловой. Сохраняйте инструкцию от авторов и пусть она вам никогда не пригодится.

Отношения могут заканчиваться по разным причинам, которые не всегда очевидны даже самим партнерам. Каждая сторона склонна винить другую и не замечать своей роли в конфликте, но за озвученным поводом для расставания на самом деле скрывается невидимый глазу айсберг проблем: кризис в отношениях, личные проблемы партнеров, неумение разговаривать о сложностях и влияние внешних факторов.

Чтобы пережить острую фазу расставания, не нужно искать ответ, почему оно случилось, важнее понять, как помочь себе здесь и сейчас. Авторы предлагают четырехшаговую модель переживания любовной травмы. Она базируется на подходе Элизабет Кюблер-Росс, описавшей пять стадий принятия горя, и частично связана с моделью Джона Боулби, описывающей этапы разрушения привязанности в детском возрасте.

Маршрут к счастью

Схематично стадии переживания любовной травмы выглядят так:

Шок → Страдание → Горевание → Принятие

• Шок. Острая реакция на болезненное событие, длящаяся не более четырех дней. Она возникает, когда новость застигает врасплох: например, вы узнаете об измене или получаете неожиданное предложение расстаться. В этот момент эмоции настолько сильны, что кажется, будто сходишь с ума. Отрицание случившегося сменяется всплеском энергии, хаосом эмоций, слезами и болью.

• Страдание. Оно приходит, когда уходит первый шок. Если событие застало не врасплох (например, вы сами инициировали расставание), переживания начинаются сразу со второго этапа. Душевная боль сопровождается бессонницей, эмоциональными качелями и тревогой. Это самый сложный период, полный злости, печали, стыда, вины и апатии, когда приходится привыкать к новой жизни, объяснять другим случившееся и терять общих друзей. Стадия страдания может растянуться на полгода или дольше, если вы будете протестовать против разрыва, преследуя бывшего возлюбленного, пока надежда на возвращение прежних отношений не исчерпает себя. Тогда наступит третья стадия.

• Горевание. Постепенно становится легче, хотя иногда срабатывают спусковые крючки, возвращая прежние острые состояния. Горевание — самая грустная стадия, в которой мы оплакиваем отношения и прощаемся с ними. Признавая боль и оплакивая утрату, мы осмысливаем перемены и делаем видимой ценность ушедшего.

• Принятие. Боль на этой стадии почти исчезает, но триггеры из прежней жизни все еще могут вызывать сильные переживания. Появляется интерес к новым целям, внимание переключается на себя. Принятие — необходимый этап в проживании любовной травмы, но его продолжительность индивидуальна, так как эмоции стихают, но осмысление продолжается: чем были эти отношения, устраивает ли вас результат и как вы будете действовать в похожей ситуации.

Эти стадии — лишь условный маршрут. Границы между периодами всегда нечеткие, их очередность не зафиксирована, и человек может перемещаться между ними нелинейно, иногда затрудняясь определить, в какой стадии он находится. Но чтобы преодолеть каждый из этапов, требуется самопомощь.

Помощь при острой любовной травме

К сожалению, человеческая психика сложнее любых моделей и нельзя точно предсказать, как будет происходить проживание травмы. Но уровень эмоций обязательно снизится, и рано или поздно вы придете в финальную точку маршрута. Как помочь себе на этом пути?

Период шока — самый короткий и интенсивный период, когда организм словно не хочет принимать разрушительную информацию. Не критикуйте себя за эмоции и обеспечьте себе базовую безопасность.

• Питайтесь полноценно: ешьте белки, сложные углеводы, клетчатку и антиоксиданты (зелень). Не злоупотребляйте сладким — оно не помогает.
• Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания и повышения уровня гормонов стресса.
• Давайте себе физическую нагрузку (тренировки или прогулки) для увеличения выработки эндорфинов.
• Ограничьте напитки с кофеином, которые могут усилить тревогу и напряжение организма.
• Не злоупотребляйте алкоголем, который дает лишь временное облегчение, но усиливает тревожные и апатичные состояния.
• Спите не менее 7–8 часов в сутки для восстановления и адаптации к стрессу.
• Избегайте резких движений и необдуманных действий, которые могут привести к сожалениям. Уберите всё, что может представлять опасность для вас и окружающих, и ограничьте рискованное поведение.
• Используйте прием «негативной оценки»: сосредоточьтесь на отрицательных аспектах отношений, которые привели вас в это состояние. Это поможет не потонуть в сильных переживаниях, но не стоит опираться на этот прием постоянно.
• Не оставайтесь один на один с болью, расскажите друзьям о своем состоянии и попросите сочувствующих побыть рядом хотя бы на период шока.

Период страдания — самый болезненный в переживании любовной травмы из-за тяжелой эмоциональной боли и нестабильности состояния. На этом этапе вас бросает из стороны в сторону, всё кружится и меняется слишком быстро. Внезапно всё замедляется, удается отдышаться, но затем снова резко кидает вверх-вниз. Что делать?

• Отнеситесь к себе как к болеющему близкому другу. Запаситесь терпением и бумажными салфетками.
• Не ищите причину сразу после разрыва. В эмоционально заряженном состоянии ваш мозг занят другим: он пытается выкарабкаться.
• Не скрывайте произошедшее, рассказывайте о своих чувствах. Людям важно чувствовать связь с другими людьми. Делясь своими переживаниями, вы укрепляете эту связь и не позволяете себе замкнуться в одиночестве.
• Избегайте триггеров, напоминающих об отношениях: вещей, мест, людей.
• Выделите себе определенное время для «думания» и «горевания». Фиксируйте время, когда будете предаваться переживаниям, а за его пределами не подпускайте к себе навязчивые мысли.
• Изолируйтесь от бывшего партнера: не встречайтесь с ним лично, не следите за ним в соцсетях.
• Делайте что-то хорошее для себя и хвалите себя за это: мозг начнет ассоциировать шаги, направленные на преодоление травмы, с позитивными эмоциями и будет воспринимать их как нечто ценное и полезное для вас.

В стадии горевания вы начнете чувствовать, что почти привыкли к виражам психики и стало как будто легче. Поддержите себя в этот меланхоличный период рутиной — привычными и безопасными делами. А если захочется оплакать потерю — сделайте это. Возможно, это будут даже не настоящие слезы, а распирающее чувство внутри: грусть, печаль, апатия, отчаяние. Попробуйте уравновесить периоды оплакивания мелкими радостями. Создавайте для себя приятные моменты, которые заполнят ваше опустошение. Если становится совсем трудно, придумайте девиз («я справлюсь», «я обязательно буду счастлив(а)»), который позволит сконцентрироваться на хорошем в минуты отчаяния. Не стесняйтесь обратиться к врачу, если эмоциональное состояние не улучшается.

Рано или поздно принятие наступит. Как пишут авторы книги «Любовная травма», на этом этапе эмоциональные переживания утихают, появляются силы спокойно осмыслить произошедшее. Это тот момент, когда важно оставить прошлое в прошлом, ориентироваться на настоящее и помнить, что никакая любовная травма не может разрушить ваше будущее.

Порой отношения бывают не столь длительными, интенсивными или глубокими. Но любой разрыв — это эмоциональная травма. Если ее вовремя не лечить, она может перерасти в хроническую и даже отложенную любовные травмы, которые не менее опасны. Если вы часто вспоминаете бывших, злитесь, как будто все случилось вчера, или вовсе избегаете близких отношений, потому что они приносят только боль, у авторов книги найдутся для вас и другие полезные инструкции.