Если психолог не по карману: как помочь себе почти бесплатно

События последних лет ударили по психическому здоровью многих — справиться самостоятельно со всеми тревогами стало совсем тяжело. К концу 2022 года потребность в психологах в России выросла на 63% по сравнению с прошлым годом. В то же время стало сложнее найти свободные деньги на услуги специалистов. В этом материале мы собрали варианты психологической помощи, которые не требуют серьезных расходов и при этом чья эффективность научно доказана. 

Получить психологическую помощь бесплатно

Услуги организаций, которые оказывают психологическую помощь безвозмездно, имеют свои особенности. Как правило, они ограничены по количеству сессий. Например, Московская служба психологической помощи населению предоставляет пять бесплатных консультаций в год. За это время можно облегчить состояние и наметить направление для дальнейшей работы.

Также у клиентов, обратившихся за бесплатной поддержкой, нет возможности по желанию сменить специалиста. Это может стать проблемой: для эффективной терапии важно, чтобы между психотерапевтом и клиентом возникло доверие, чтобы человек на приеме чувствовал себя безопасно и комфортно.

Есть мнение, что бесплатные психологические консультации меньше мотивируют человека серьезно относиться к сеансам и прилагать усилия, чтобы измениться. Однако исследования показывают, что безвозмездная помощь может быть столь же эффективной, как и платная.

Стоит иметь в виду, что бесплатно консультировать могут начинающие специалисты, студенты последних курсов. Поэтому стоит уточнить, проходят ли они супервизию, то есть работают ли под наставничеством более опытного специалиста. Кстати, мнение, что молодые психологи «не знают жизни» и не способны помочь — негативный стереотип. Исследования показывают, что с годами и растущим опытом эффективность специалиста в среднем не увеличивается. У 60% психологов она, наоборот, снизилась, поскольку они перестали уделять время повышению квалификации. Так что бояться начинающих психологов не стоит.

И последнее: платная психологическая консультация не равно эффективная. Успех психотерапии складывается из множества факторов: образования специалиста, подхода, в котором он работает, его личностных характеристик. Не стоит отказываться от бесплатной помощи из-за предубеждений. Если у вас нет возможности пойти к частному психологу, попробуйте обратиться в специализированные центры.

1. Консультации магистрантов НИУ ВШЭ

Получить очные консультации специалистов программы «Центра психоаналитического консультирования и психотерапии» в Москве или онлайн-консультации можно бесплатно. Центр предоставляет три сессии по 50 минут. 

2. Экстренная психологическая служба МЧС России

Телефон работает круглосуточно. Позвонить по бесплатному номеру +7 (495) 989-50-50 можно из любого региона страны.

3. Телефонная психологическая консультация «Ярославна»

На линии работают выпускники Института практической психологии и психоанализа, готовые помочь в экстренных ситуациях и поддержать. Есть возможность получить три бесплатные диагностические консультации по телефону +7 (495) 120-16-60 с 10:00 до 21:00 по будням.

4. Гуманитарный проект Ассоциации EMDR России

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), десенсибилизация и переработка движениями глаз — психотерапевтический метод, который используют при работе с травматическим опытом. EMDR-психологи с понедельника по субботу проводят бесплатные групповые сессии для всех, кому нужна поддержка. Задать вопрос психологам‑кураторам и найти расписание консультаций можно в телеграм‑канале проекта.

5. Психоневрологический диспансер

Получить очную консультацию специалиста также можно по полису ОМС в психоневрологическом диспансере по месту жительства. При обращении к врачу сохраняется конфиденциальность данных пациента, на психиатрический учет в России не ставят с 1993 года, поэтому о своей безопасности можно не беспокоиться. 

Читать хорошую литературу по психологии

Мы уже писали о том, чем хорошая книга по психологии отличается от неудачной и на какие критерии стоит обращать внимание при выборе литературы по самопомощи. Вот небольшая подборка книг, написанных профессионалами, которые придерживаются доказанных методов психотерапии. Все они написаны несложным языком, содержат примеры и практические рекомендации, которые помогут в трудный период. 

Автор Дэвид Бернс — доктор медицинских наук, почетный адъюнкт-профессор на кафедре психиатрии и поведенческих наук в Школе медицины Стэнфордского университета, один из основоположников когнитивной терапии.

Автор Дэниел Фрайер — психотерапевт, магистр в области рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии. 

Автор Наталья Фомичева — кандидат психологических наук, клинический психолог, АСТ-терапевт, сертифицированный специалист по психотерапии нарушений сексуальной сферы, пищевого поведения и психосоматических расстройств. 

Автор Леонид Кроль — кандидат медицинских наук, профессор НИУ ВШЭ, коуч, директор Института групповой и семейной психологии и психотерапии.

Начать копить на длительную психотерапию

Забота о ментальном здоровье способна кардинально повысить качество жизни. Поэтому пока вы пробуете поддерживать себя разными доступными способами — начните параллельно откладывать деньги на длительную и систематическую психотерапию. Возможно, через какое-то время вы поймете, что способны справиться с проблемами самостоятельно и консультации специалиста уже не нужны, — и тогда потратите скопившуюся сумму на что-то более актуальное.

Если вам сложно копить, то попробуйте начать вести рабочую тетрадь финансового консультанта Анастасии Веселко «Девушка с деньгами». Это сборник заданий и челленджей, выполняя которые вы сможете пересмотреть свои финансовые привычки, разобраться с долгами, научиться экономить без насилия над собой. Кстати, если ваши психологические проблемы связаны с темой денег, то эта тетрадь в том числе способна оказать терапевтическое влияние — вы начнете делать первые шаги к независимости и благополучию.

Подписаться в соцсетях на психологов-просветителей

Психологи и психиатры нередко публикуют в своих блогах и социальных сетях полезную и бесплатную информацию, разрушают вредные мифы о ментальном здоровье, делятся техниками, которые можно использовать самостоятельно. Некоторые специалисты также проводят онлайн-лекции, мастер-классы и прямые эфиры, где готовы ответить на вопросы подписчиков. Выбирая, на кого подписаться, стоит обратить внимание на визитную карточку блогера: есть ли у него психологическое образование, практикующий ли он специалист, на какой подход опирается, дает ли ссылки на исследования и т. д.

Вот несколько телеграм-каналов специалистов в области ментального здоровья.

1. Медиапроект о психологии «Чистые когниции». Материалы готовят практикующие психологи, работающие в исключительно доказанных методах психотерапии. Сессии проводят психологи, которые начинают свою практику в когнитивно-поведенческих подходах под регулярной супервизией.
2. Психотерапевт Анар Нуриев в своей работе опирается на диалектическую поведенческую терапию (dialectical behavior therapy, DBT), обладающую доказанной эффективностью модель помощи. На канале он делится полезными техниками, как справляться с сильными эмоциями и проблемным поведением, а еще публикует психологические мемы — доказано, что просмотр смешных картинок помогает снизить стресс.
3. Канал для беспокойных умов Пост_тревога ведет кандидат наук, КПТ-терапевт Татьяна Павлова. Специалист пишет о том, как не сойти с ума в новом сложном мире.
4. Body Neutral Zone — блог о расстройствах пищевого поведения и не только, который ведет психолог, автор книги «Тело, еда, секс и тревога: Что беспокоит современную женщину» Юлия Лапина. Специалист пишет, как перестать комплексовать из-за несовершенства тела, как связаны еда и секс, и о многом другом.
5. Канал сервиса «Ясно», в котором психотерапевты отвечают на вопросы подписчиков и рассказывают о том, как устроена психика. Вопросы можно оставить боту @ok_yasno_bot — он анонимно передаст запрос специалисту.
6. Издательство «Альпина Паблишер» провело серию онлайн-лекций психологов и специалистов по коммуникации «Дышим вместе» — для всех, кому приходится нелегко, а библиотека Alpina Digital открыла бесплатный доступ к 10 книгам издательской группы «Альпина» и другим полезным материалам — от инфографики до вебинаров — о психологии, любви к себе, преодолении страха и тревоги.