Быстро привыкаешь: легкие способы обзавестись полезной привычкой

Четыре стратегии, которые помогут приучиться правильно питаться, регулярно учить иностранный язык и даже привести себя в форму к лету, которое уже не за горами

За 21 день пациент привыкает к потерянной конечности или изменениям своей внешности после пластической операции. Американский косметический хирург Максвелл Мольц впервые написал об этом в 1960 году в своей книге «Психокибернетика». И раз уж человек за три недели привыкает жить без конечности, то он сможет за тот же срок привыкнуть к чему угодно — такой вывод сделал доктор Мольц.

Так и появился миф, что можно привыкнуть делать что угодно, если делать это 21 день подряд.

Однако потеря конечности имеет мало общего с выработкой полезной привычки. Мы не столько привыкаем, сколько просто осознаем свершившийся факт. Вырабатывать привычку, когда у тебя есть выбор, и мириться с неизбежностью — совсем не одно и то же. И в этом смысле потерять ногу гораздо проще, чем совершенствоваться каждый день самостоятельно, осознанно, преодолевать психологический барьер (лень, нехватку времени и прочее).

Конечно, привычка привычке рознь, и одни привязываются к нам сами, а другие требуют титанических усилий. Привычку пить по утрам стакан воды или есть фрукты можно выработать за пару недель, а привычка регулярно заниматься фитнесом может не появиться и за полгода. Это, между прочим, результаты исследования, сделанного в Лондонском университетском колледже.

Какие есть способы справиться с задачами посложнее, чем фрукты? Существуют стратегии для преодоления психологического барьера, отделяющего нас от наших целей. Вот четыре подхода от гуру эффективности.

Стратегия 1. Плавно начать

Большинство дел, необходимых для нашего развития, мы воспринимаем с эмоциональным отвращением. Наша задача — постепенно достигнуть в этих делах состояния потока. То есть удовлетворенность от совершения действия должна сохраняться долгое время.

Петр Людвиг, автор книги «Победи прокрастинацию», советует максимально упростить себе задачу на первых порах. Чтобы убрать эмоциональную преграду, которая вызывает паралич решения (неспособность совершить действие), надо снизить ее до минимума.

После 20-30 дней непрерывного следования правилу можно постепенно поднимать планку. Японцы называют этот метод кайдзен — постепенное увеличение количественного показателя после овладения навыком. Основной инструмент при работе с этим методом — список-муштра. Он представляет из себя календарь на месяц, в котором отдельные столбики содержат навыки, которые вы хотите выработать.

Преимущества списка-муштры в следующем:

1. Прост в использовании;
2. Приучает к регулярности и напоминает о задании;
3. Реальная вещь, а не приложение (работая с электронным календарем, можно отвлечься, и он не всегда на видном месте);
4. Визуальная обратная связь, что-то вроде зеркала наших поступков.

Взять, к примеру, полезную привычку бегать трусцой по 1 часу в день. По методу, описанному в книге, необходимо первый месяц снизить преграду до минимума — хотя бы просто выходить на улицу и пробегать 5-10 минут. В дальнейшем, выполняя это действие, мы будем входить в состояние потока и можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Стратегия 2. Поменять свое отношение к делу

Как-то Крис Бэйли, автор книги «Мой продуктивный год», обнаружил, что при всей его продуктивности он тратил целых 6 часов в неделю на прокрастинацию. Тогда он проанализировал задачи, повышающие вероятность прокрастинации, и выделил их основные признаки:

• скучные;
• сложные;
• рутинные;
• неструктурированные;
• не имеющие ценности для меня как личности;
• не содержащие награду (делаешь без удовольствия).

Бейли предлагает изменить свое отношение к задаче, переосмыслив негативные признаки. Взять, к примеру, заполнение налоговой декларации.

• Задача скучная. Поэтому я пойду в субботу в свое любимое кафе и заполню налоговую декларацию за чашкой экзотического кофе, а заодно и понаблюдаю за жизнью вокруг.
• Задача чрезвычайно рутинная. Поэтому кроме данных для работы над декларацией беру с собой книгу. Я устанавливаю таймер на смартфоне и работаю над налогами ровно 30 минут. Свыше 30 минут я работаю только в том случае, если дело пошло и я чувствую, что в состоянии продолжать.
• Сложная задача. Поэтому пойду в кафе во время моего биологического прайм-тайма, когда у меня больше энергии.
• Задача неструктурированная или неоднозначная: проведу исследование по соответствующей тематике и на этой основе составлю подробный план всех необходимых шагов.
• Задача не имеет личного смысла: ищу позитивные стороны. Например, если можно получить налоговое возмещение, то я стараюсь думать о его возможном размере и составляю список, на что потрачу полученные деньги.
• При выполнении задачи невозможно испытывать удовлетворение от самого процесса, не возникает никаких промежуточных стимулов: за каждые 15 минут, которые я провожу, работая над налогами, я разрешаю себе потратить два с половиной доллара на какой-нибудь каприз или награждаю себя каким-то другим значимым образом за выполнение определенного этапа.

Рабочая неделя стала гораздо эффективнее — тот же самый объем работы Крис теперь выполнял не за 48, а за 40.5 часа., а прокрастинация теперь занимала всего один час.

Стратегия 3. Планировать не только на день и неделю, но на три месяца вперед

Джефф Сандерс, автор бестселлера «Доброе утро каждый день», предлагает метод квартального планирования. 90 дней — это не такой большой срок и более привычный для тех ,кто составляет квартальные отчеты на работе. Такая система позволяет правильно расставить приоритеты и сосредоточиться на двух-трех главных целях. Все отчеты Джефф Сандерс предлагает делать не на бумаге, а в приложениях:

Но главное оружие Джеффа Сандерса по борьбе с прокрастинацией — это ранний подъем: «Я обнаружил, что обязательство вставать рано для работы над главными целями — самое лучшее профессиональное и личное решение, которое я принял за многие годы, а возможно, и за всю жизнь».

Однако помните, что не стоит загонять себя в жесткие рамки и жить по распорядку дня солдата. Ставьте себе реальное количество целей и не делайте их слишком сложными, иначе вся ваша жизнь станет сплошной рутиной.

Стратегия 4. Не привыкать

Как это ни парадоксально, возможно, самая полезная привычка, которую вы можете себе привить, состоит в том, чтобы не привыкать. Для успешного движения вперед необходимо избегать рутины.

Станислав Воробьев, автор книги «Самозапуск», заставил меня иначе взглянуть на привычки: «Креативность, способность черпать из внешнего мира подсказки и идеи, молниеносно реагировать на изменения и предложения невозможно совмещать с жизнью на автомате».

Поэтому Станислав призывает как можно чаще менять привычки, сохраняя лишь собственный вектор развития. Например, пробовать новые маршруты до офиса, менять питание, писать другой рукой, работать в разных местах — вносить в жизнь новизну и не давать энергии застояться в привычном русле.