5 вредных эмоциональных привычек, которые крадут ваши силы

Есть ли среди ваших знакомых девушка или женщина, которая никогда в жизни не жаловалась на хроническую усталость? Женская усталость настолько распространена, что кажется нормальным естественным явлением. Но это не так.

Хроническая усталость может быть признаком серьезных проблем со здоровьем, как с физическим, так и с психическим, считает известный американский врач Холли Филлипс. Усталость — одно из основных проявлений многих эндокринных расстройств, в том числе сахарного диабета 2-го типа; переутомлением сопровождаются заболевания щитовидной железы и надпочечников, болезни сердца, инфекционные и воспалительные процессы. Сама усталость, в свою очередь, может привести к проблемам с нервной системой.

В своей книге «Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении» доктор Филлипс особое внимание уделила депрессии и тревожным расстройствам у женщин. Чтобы предотвратить эти состояния, доктор Филлипс рекомендует прежде всего избавиться от вредных эмоциональных привычек.

Привычка № 1. Перфекционизм

• Признаки. Вы заставляете себя соответствовать невероятно высоким стандартам, и вам представляется, что, если что-то не получится, мир рухнет. В целом всем, что бы вы ни делали, вы недовольны. Вы постоянно постоянно занимаетесь самокритикой, выжимая из себя все силы.
• Что говорят ученые. Исследование, проведенное Университетом Кертина в Перте (Австралия) в 2014 г., выявило значительную связь между некоторыми аспектами перфекционизма (например, беспокойством из-за ошибок и сомнениями в своих действиях) и патологической тревогой и генерализованным тревожным расстройством (ГТР).
• Лечение. Стремитесь к превосходству, но не к идеалу. Ставьте перед собой реалистичные и достижимые планки и цели. Спросите себя: «Я требовала бы от своей подруги соответствия тем стандартам, к которым стремлюсь?» Затем установите приоритеты и подумайте, что заслуживает ваших самых усердных стараний, а что можно выполнить просто хорошо. Это помогает сосредоточиться на самом занятии, а не на результате.

Привычка № 2. Чувство вины

• Признаки. Вы часто жалеете о сделанном выборе, вам хочется переиграть все заново, или вы делаете то, чего не хотите делать, только чтобы избежать чувства вины. Это чувство преследует вас, снижает вашу самооценку и влечет за собой подавленное настроение и упадок сил.
• Что говорят ученые. Исследователи из Университета штата Иллинойс в Урбана-Шампейн обнаружили в 2014 г., что склонность к чувству вины и стыда — один из факторов риска при развитии тревоги и генерализованного тревожного расстройства.
• Лечение. Усомнитесь в своей вине. Когда к вам подкрадывается чувство вины, спросите себя: «Это рациональная, логичная мысль? Каковы доказательства в подтверждение того, что я говорю себе?» Если для чувства вины нет никаких оснований, оно, скорее всего, рассеется само по себе. Если основание есть, подумайте, о чем ваше чувство вины пытается вам сказать. Если вы сделали что-то не так или не в соответствии с собственными ценностями, попробуйте изменить ситуацию, извинитесь или ведите себя иначе.

Привычка № 3. Подавление чувств

• Признаки. Вы, как правило, соглашаетесь с другими, просто чтобы никому не было обидно. Вы держите гнев в себе, потому что боитесь испортить отношения с коллегами или членами семьи. И вы переживаете, как люди к вам отнесутся, если вы выразите гнев или разочарование. Эта привычка подавлять эмоции в себе может вызвать в вас чувство бессилия, безнадежности и в конечном счете депрессию.
• Что говорят ученые. В 2011 г. исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди c синдромом хронической усталости в большей степени обладают неадекватными убеждениями относительно того, нужно ли выражать свои эмоции.
• Лечение. Прислушайтесь к своим чувствам и попытайтесь раскопать самые потаенные; здесь поможет ведение дневника. Каждый день тратьте несколько минут, записывая свои мысли о разных сторонах собственной жизни — в частности, о ситуациях, которые вас расстраивают или беспокоят. Начните рассказывать окружающим, что вы чувствуете, используя мягкие формулировки (например, «мне кажется...»), а не обвинительные; объясняйте, как на вас повлияли обстоятельства, связанные с конкретной ситуацией, а затем попросите о конкретном изменении, которое вы считаете необходимым.

Привычка № 4. Стремление угождать

• Признаки. Вам трудно отказывать в просьбах, даже если у вас нет времени или желания выполнять их. Вы часто ищете похвалы или одобрения на работе или при общении с людьми. И вы, как правило, стараетесь уклониться от конфликта, потому что переживаете, какая будет реакция у окружающих. При таком подходе можно потерять самоуважение, что ухудшает настроение и (или) усугубляет усталость.
• Что говорят ученые. Исследование специалистов из Колледжа Уильяма и Мэри в Уильямсбурге (Вирджиния) в 2000 г. показало, что студенты с депрессией были больше склонны к самокритике и больше испытывали потребность угодить окружающим.
• Лечение. Пересмотрите свои мотивы. Прежде чем согласиться сделать кому-то одолжение, на которое у вас на самом деле нет времени, спросите себя, зачем вам это. Если причина в том, чтобы просто не разочаровать кого-то или снискать его расположение, сделав что-то себе в ущерб, дважды подумайте, прежде чем сказать «да». Кроме того, разберитесь, какую пользу приносит вам стремление угождать другим — возможно, это помогает вам чувствовать свою необходимость и важность, — и ищите другие способы добиться этого.

Привычка № 5: Копание в собственных проблемах

• Признаки. Вы часто думаете о событиях, расстроивших вас, рассматривая их с разных сторон. Когда вы то и дело возвращаетесь к одним и тем же мыслям, вам кажется, будто проблемы поглотили вас с головой. Но постоянное возвращение к какой-то проблеме ведет к тому, что человек начинает думать о ней все более негативно, запуская нисходящую спираль депрессии и тревоги.
• Что говорят ученые. В исследовании 2014 г. ученые из Бельгии доказали, что рост депрессивных симптомов в течение недели можно предугадать по тому, как долго респонденты копались в своих прошлых проблемах.
• Лечение. Осознайте, что зациклились на одной и той же проблеме, и отвлеките себя, когда это будет повторяться. Перенаправьте внимание на какое-нибудь интересное или требующее особого внимания занятие (например, физические упражнения или приятное хобби), а затем назначьте себе время для решения проблем на несколько часов позже, когда сможете посмотреть на ситуацию с новой точки зрения. Когда наступит назначенное время, продумайте варианты решений, а затем генерируйте идеи по поводу того, что вы можете сделать для достижения цели.

Борьба с вредными эмоциональными привычками не всегда способна полностью справиться с женской усталостью. Однако критическое отношение к своим мыслям и поступкам позволит вам сэкономить силы и время, чтобы пройти программу восстановления полностью, если это необходимо.

Берегите себя!