Тренировка силы воли на примере спортсменов

Мы бежим вдвоем наперегонки с наступающими сумерками. До ближайшего населенного пункта осталось 2 км. На каждый кроссовок налипло по полкило грязи, а позади 55 км бега по каменистым тропам, горным речкам, сквозь туман и ледяной норд-ост. За поворотом заморгали два фонарика — это ребята из нашей тестовой группы вышли навстречу. Мы не уложились в лимит времени, и нас снимают с дистанции...

Шесть дней мы жили в 500 м от моря, но увидели вблизи и прикоснулись к нему только в день отлета. Все это время тестовая группа провела в горах, ежедневно бегая по 6-11 часов. Пробежать трассу 4-5 раз, сделать разметку и расположить контрольные точки на ней — обязательная часть в организации массовых забегов.

Если в 2014 году в России любительских стартов было всего 746, то в 2017 их планируется вдвое больше. Особенно популярны трейловые забеги — по пересеченной местности. На них царит особая атмосфера единения с природой, экстрима, и ,конечно же, они превосходят по красоте городские старты.

Один из таких забегов — Markotkh trail по Маркхотскому хребту — мы и тестировали с 8 по 13 ноября 2016 года недалеко от Новороссийска, чтобы весной 1500 человек прошли свое испытание: 4, 16, 30 или 70 км. Каждый участник знает, что соревнования на сверхдлинные дистанции невозможно бегать без соответствующей подготовки. И тренировать придется не только физическую форму, но и силу воли.

Бывший член гребной команды, участник спецопераций Вооруженных сил, а в настоящее время профессор менеджмента Северного университета Норвегии Том Карп в своей книге «Стальная воля» часто ставит в пример профессиональных спортсменов и призывает составлять четкий план вне зависимости от характера ваших целей, что бы вы ни запланировали: добиться расположения девушки (или парня), защитить диссертацию или накачать восемь образцовых кубиков на животе.

Бег на ультрамарафонские дистанции научил меня многому.

1. Сначала — главное, потом — тоже главное.

Для успешного забега необходимо много тренироваться: круглый год по 2-3 часа в день. Рано или поздно бегун понимает, что тренировки отнимают много времени и необходимо планировать весь свой день вплоть до минуты. Приходится делать акценты на действительно важных делах, заменять бегом то время, которое расходуется неэффективно. Один раз я даже решил добираться из дома до работы не на метро, а трусцой — получилось быстрее на 10 минут! Я получил полноценные два часа тренировок в день и при этом не потратил ни минуты свободного времени.

2. Формулируем план.

Первое время вас будет двигать мотивация, но она довольно быстро может исчезнуть, как влюбленность. Рутина угнетает, ежедневные тренировки — это уже не так легко, как казалось, и вообще пора бы отдохнуть. На этом этапе большинство подводит слабая сила воли. Хорошая новость в том, что силу воли можно тренировать, как мышцу.

Том Карп предлагает следовать примеру спортсменов и создать собственную «программу тренировок» или план. Кому-то это может показаться излишним,но мне очень помогло, особенно на начальной стадии.

Вот для примера мой проект.

Подготовка к забегу на 100 км

• Тактики, помогающие мне обязать себя. Это будет мой пятый забег на 100 км, и я всегда рассчитывал на пьедестал, но приходил к финишу пятым или шестым. Для меня важно занять призовое место, и именно для этого я упорно тренируюсь. Но уже 4 раза подряд я допускаю одну и ту же ошибку — недостаточно работаю над выносливостью и нарушаю тренировочный план. Я знаю, как все исправить и буду работать над этим.
• Тактики, помогающие мне принять решение. Я не думаю о том, что снова проиграю или мне надоест тренироваться. Я настроен решительно и на тренировках прокручиваю в голове маршрут трассы, репетируя забег. Чтобы выйти на пробежку, я просто про себя повторяю: «Просто оденься и выйди на улицу. Просто выйди на улицу — это несложно».
• Тактики, помогающие мне не сдаваться. Разнообразить пробежки, чтобы они не были скучными. Каждую неделю менять маршрут, слушать аудиокниги, чаще бегать с друзьями. 
• Тактики, помогающие мне вознаграждать себя и учиться на опыте. Покупаю новые кроссовки, в которых приятнее тренироваться и в которых я побегу на соревнованиях. Хвалю себя даже за то, что просто вышел на пробежку.
• Чего я хочу достичь, реализовав свой проект?  Повысить самооценку, улучшить спортивную форму. Стать примером для бегунов. 
• Рутинная деятельность.  Ежедневные тренировки. 
• Действия, которые я совершаю ежедневно.  Смотрю в готовый план тренировок и с улыбкой на лице выхожу на пробежку. 
• Чего я хочу достичь за счет следования этой рутине? Я хочу добиться улучшения физической формы, что приведет меня к цели.

3. Фокусируемся на успехах.

Этой весной я перегрелся на полумарафоне и сошел с дистанции, потому что взял слишком высокий темп. Теперь стараюсь улучшать свой личный рекорд на полумарафоне постепенно. Даже если пробегаю быстрее всего на 10 секунд — это тоже личный рекорд и маленькая победа.

Иногда случаются неудачные старты: внезапные травмы, слабая подготовка или просто невезение. Из-за таких провалов некоторые месяцами находятся в депрессии . Опытные спортсмены держат в памяти именно хорошие старты, а плохие воспринимают как полезный опыт. Желание снова победить мотивирует больше, чем страх не облажаться снова.

4. Холодный рассудок и равномерные усилия.

Перед ультрамарафонами всегда повторяю про себя мантру от тренера: «Начинай спокойно, по плану». Приходится сдерживать себя, смотря в спины убегающим вперед соперникам. На второй половине дистанции я легко обгоняю этих смельчаков, которые уже начинают переходить на шаг.

Выдержка и способность не рвать с места в карьер, а равномерно распределить усилия, как в подготовке, так и на забеге — еще одна отличительная особенность ультрамарафонцев. Залог успешной работы над собой — правило трех П: постоянство, постепенность, последовательность.

Спорт — это не только хобби или профессия, но и хороший шаблон для работы над собой в других сферах жизни. Чтобы тренировать силу воли, не обязательно быть ультрамарафонцем, достаточно думать, как ультрамарафонец. Том Карп учит этому в своей книге при помощи простых упражнений и кейсов.