Обрюзгшие профи и подтянутые любители: как в 40 выглядеть лучше Роналдо
Вонда Райт, автор книги «Фитнес после 40» утверждает, что «здоровье на 70% определяется образом жизни, который вы ведёте». То есть вы должны быть подвижными и правильно питаться всю жизнь, а не только месяц перед отпуском. Если вы думаете, что, достигнув результата, вы наконец-то можете расслабиться и вернуться к фастфуду и печенькам, то вот вам три примера, как постоянная многолетняя работа над собой может быть перечёркнута за очень короткое время.
Колин МакКорт, легкоатлет из Англии, которому всего 32 года. В командном чемпионате Европы он пробежал 1500 м за 3 минуты 37 секунд. Для сравнения олимпийский рекорд 3 минуты 32 секунды. Колин МакКорт не попал на Олимпийские игры и ушёл из спорта, располнев до 94 килограммов. Не помогли сохранить форму ни спортивное прошлое, ни хороший метаболизм.
Кумир мальчишек нашего детства Роналдо (он же Зубастик). Сейчас ему 40 лет. Всего за полтора года он превратился из футболиста в типичного диванного болельщика.
И Кафельников туда же. Сейчас ему всего 43 года. После завершения карьеры играет в гольф, покер и выступает на редких ветеранских турнирах.
Эти примеры могут демотивировать. Ещё бы: если даже известные и молодые спортсмены так скатываются, на что вообще рассчитывать, например, уже зрелому человеку, который спортом толком не занимался? Повторяю ещё раз: ваша физическая форма и здоровье на 70 % результат вашего каждодневного выбора. Равняйтесь не на обрюзгших знаменитостей, а на людей, которые сделали правильный выбор.
Вот Юрий Галкин (о нём я писал в предыдущих постах). Ему 59 лет и он снова чемпион России в суточном беге. Пробежал за 24 часа 248,7 км — на 3 км больше, чем в прошлом году.
Средний возраст топ-10 на подобных соревнованиях выше 40 лет, и каждый второй участник является примером того, что возраст — это всего лишь цифры.
Чтобы иметь крепкое и здоровое тело в старости, нужно тренироваться всю жизнь — это очевидно. Проблема для многих — это начало. И для людей в возрасте, и для молодых я советую шестинедельный план повышения активности, который даёт Вонда Райт в книге «Фитнес после 40».
Основные плюсы этого плана
- 20-минутные блоки упражнений — их легко вписать в распорядок дня без ущерба работе и семейным делам. Если свободного времени больше, то можно объединять блоки в 40- или 60-минутную тренировку.
- Постепенное увеличение нагрузки с самого минимального уровня — уменьшает травмоопасность и сохраняет интерес к тренировочному процессу.
- Разнообразие — работа над силой, гибкостью, выносливостью, равновесием, упражнения на все группы мышц.
- Настройка. В книге дан чёткий план тренировок, но вы можете менять его полностью под себя. Плохо даётся растяжка — замените упражнениями на гибкость на силовые, одышка и слабая выносливость — добавьте аэробные блоки.
Итак, у вас есть всего шесть недель, чтобы полюбить физические нагрузки, и ещё шесть, чтобы существенно улучшить свою физическую форму. Перед тем, как начать тренировки, настройтесь на работу, спланируйте ближайшие 3 месяца и сделайте несколько подготовительных шагов:
- Спросите себя: «Чего я хочу добиться за 12 недель?» Определите финальную дистанцию, выберите забег, для которого будете тренироваться, или определитесь с иной целью. Подумайте о будущем.
- Сходите к врачу и получите разрешение на занятия.
- Пусть тренировка станет обязательной. Планируйте время для занятий. Нельзя говорить себе «Потренируюсь, когда будет время», — не потренируетесь.
- Повысьте ответственность. Расскажите о своём плане родственникам, сослуживцам и даже незнакомцам. Запишите его в календаре или заметках на смартфоне и поставьте напоминание.
- Придумайте себе награду. Отличное самочувствие — лучшая из наград, но, может, и стоит купить себе какой-нибудь подарок. А ещё лучше — поехать куда-нибудь в отпуск и побегать там.
Если у вас трудности с составлением собственного конкретного плана, можете взять готовый, который составила Вонда Райт.
Все упражнения разбиты на блоки: А — аэробные, Г — гибкость, С— силовые, Р — равновесие. Изучайте план, претворяйте его в жизнь и делитесь достижениями и проблемами в комментариях!
В следующих постах поговорим о том, почему так важна всесторонняя активность, и разберём упражнения из каждого блока.