Как быть адекватным в тревожном мире? Отвечает Сергей Калиничев

В эпоху информационного шума и постоянных перемен сохранять здравомыслие становится настоящим искусством. Как оставаться адекватным, когда вокруг царит хаос? Об этом поговорили с Сергеем Калиничевым, автором бестселлера «Адекватность: Как видеть суть происходящего, принимать хорошие решения и создавать результат без стресса».

Сергей — тренер по развитию эмоционального интеллекта. Его методики помогают людям находить общий язык, преодолевать конфликты и достигать целей без выгорания. В интервью эксперт раскрыл секреты управления собой, поделился техниками проверки реальности и даже составил чек-лист адекватности на 2025 год.

Что такое адекватность?

В книге я пишу об адекватности наших действий. Ни в коем случае не подразумеваю адекватность людей как личностей.

Я думаю, что мы все стремимся к тому, чтобы наши действия приводили к желаемым результатам и делали нас счастливыми. Каждое наше действие либо приводит нас к цели, либо нет. При этом мы либо чувствуем себя хорошо, либо плохо. Это создает четыре возможных сценария:

• Когда мы достигаем результата, но чувствуем себя плохо. Например, ругаем кого-то и добиваемся своего, но создаем стресс себе и другим.
• Когда мы чувствуем себя хорошо, но результата нет. Мы не напрягаемся, надеемся на лучшее, но ничего не происходит.
• Когда нет ни результата, ни хорошего самочувствия. Мы пытаемся договориться, но только ссоримся.
• Когда есть и результат, и хорошее самочувствие. Это идеальный вариант.

Ключевой навык во всем этом — управление собой, который включает три составляющие: настрой, понимание происходящего и наши действия. Важно не только то, какое у нас состояние, но и насколько мы понимаем реальность, а не живем в фантазиях.

А как понять, что я адекватно понимаю реальность?

Мы постоянно получаем сигналы из окружающей среды и интерпретируем их. Допустим, вы хотите разогреть еду, но обнаруживаете, что в доме отключили электричество. Это новая информация о реальности, которая заставляет вас искать альтернативы: подождать, пойти в кафе или съесть что-то холодное.

Я привел простой пример с явным фактом, но ситуации бывают сложнее, особенно если в них участвуют другие люди и когда мы не можем быть уверены на 100%, что реальность именно такая, как мы ее видим. Мы можем пропустить важные сигналы или неверно их истолковать. И проверить наши представления можно только через действие и его результат.

Например, если мы замечаем, что разговор с коллегой не ладится, то можем предположить, что он обижен. Чтобы проверить эту гипотезу, можно сказать: «Я думаю, что мы с тобой несколько дней назад не очень хорошо поговорили. Полагаю, я был не очень справедлив по отношению к тебе».

Если человек начинает нас слышать и напряжение уходит, то это подтверждает нашу догадку о его обиде. Если же наши действия не улучшают ситуацию, то это может означать, что наше предположение было неверным. Или коллега объясняет, что не обиделся, а просто устал и поэтому так себя ведет. И так мы понимаем, что реальность, как мы ее представляли, не такая, а вот такая.

Чтобы быть уверенными, что мы воспринимаем именно реальность, а не наши догадки и фантазии, надо стараться наблюдать в общении за четырьмя аспектами: словами собеседника, его эмоциональным состоянием, реакцией нашего собственного тела и конкретными событиями или поступками. Это помогает нам сформировать более полную картину ситуации и быть более адекватными в своих действиях, достигать желаемых результатов.

Кажется, когда люди придерживаются радикально противоположных взглядов, им может быть сложно понять и свериться с реальностью друг друга — а это не помогает достичь адекватности в действиях. В такие моменты каждый настаивает на своей точке зрения и не готов принять мнение другого. Как разговаривать, когда у собеседника полярная позиция?

Что такое радикализация? Это крайняя позиция, основанная на глубокой убежденности человека в своей правоте и превосходстве его картины мира над другими. Она также часто включает намерение силой заставить других принять эту картину и действовать согласно ей. Упрощенно, радикализация — состояние «я прав, и будет по-моему».

Этот настрой, который в книге я называю самоуверенностью, многим приятен и дает ощущение силы. Можем выполнить прямо сейчас нехитрое упражнение, чтобы убедиться в этом. Вспомните ситуацию, где у вас с кем-то серьезные разногласия (быть может, это происходило на работе, в семье, с друзьями), и наблюдайте за реакцией тела. Затем скажите вслух «Я в этой ситуации полностью прав» и снова отследите ощущения.

Чувствую, что плечи автоматически расправляются. Хочется громче говорить. Уверенность появляется.

Да, и это естественная реакция! Просто важно ее осознавать и научиться ею управлять. Поэтому в обстоятельствах, когда вы сталкиваетесь с собеседником с радикально противоположными взглядами, я бы предложил начать с себя. Задуматься: а как мне самому перестать быть самоуверенным?

Часто мы пытаемся повлиять на чужое мнение, не замечая, что сами находимся в похожем настрое «я прав, и будет по-моему». Но в таком состоянии невозможно повлиять на человека с аналогичным настроем — мы просто столкнемся.

Поэтому важно развивать свою адекватность, тренировать навыки управления собой, а не пытаться влиять на других. Иначе мы рискуем действовать не из реальности, не осознавая, что тоже хотим, чтобы было по-нашему.

Если мы способны заметить это состояние в себе и выключить его, то можем задаться вопросом: «Действительно ли я понимаю этого человека?» Ведь мы всегда согласны или не согласны с нашим пониманием другого, а не с ним самим. Когда мы умеем себя перенастроить, то способны переключиться из состояния борьбы в состояние искреннего интереса. Мы можем задавать вопросы, стремясь понять, что собеседник на самом деле имеет в виду.

Эта заинтересованность влияет на другого человека, снижает его радикализацию. У него исчезает причина усиливать в себе «я прав, и будет по-моему». Диалог меняет контекст: мы перестаем быть противниками и становимся интересующимися друг другом собеседниками. Проявляем любопытство, а не гнев.Это непросто, этот навык требует времени и усилий. Но при должной ценности и мотивации, когда мы хотим действовать адекватно, всё получится.

Это непросто, этот навык требует времени и усилий. Но при должной ценности и мотивации, когда мы хотим действовать адекватно, всё получится.

В книге вы упоминаете, что наши убеждения иногда устаревают, как прошивка в компьютере. И стоит регулярно пересматривать свои взгляды на жизнь. Как «перепрошивка» помогает придать адекватности решениям?

Действительно, мы часто считаем, что то, чему мы научились несколько лет назад, остается неизменным. Но мир постоянно обновляется, каждую секунду, и нам необходимо соответствовать этим изменениям.

Ответ и простой, и сложный одновременно. Если мои действия не приводят меня туда, куда я хочу, — значит, мои представления о реальности, выбор действий или качество исполнения страдают.

Если я счастлив, зачем мне пересматривать свою базовую «прошивку»? Она работает. Но если я плохо себя чувствую, живу в стрессе, злюсь, ссорюсь с людьми, не нахожусь в желаемых отношениях, не достигаю результатов — это сигнал к пересмотру.

Если человек несчастлив, как ему понять, какое из множества убеждений нужно изменить в своей жизни?

Для этого потребуется «нулевой навык» осознанности, то есть способность наблюдать за собой с интересом. Например, люди часто автоматически ругают себя за мелкие оплошности, не осознавая этого. Уронив ключи, человек может сказать себе «я растяпа», не выбирая сознательно такую реакцию. А подобных мелких событий за день может быть десятки: споткнулся, уронил стакан воды, забыл перезвонить. А услышав от себя 30 раз «растяпа», кто будет счастлив?

Также стоит осознать свои стратегии справляться с негативными эмоциями. Это может быть стремление к самоутверждению, допустим, идея «я великий, всё будет по-моему», или поиск внешних стимуляторов, таких как алкоголь, или попытки получить поддержку от других через жалобы. И затем анализ — мне точно это помогает в долгосрочной перспективе?

Часто человек просто не замечает, как плохо с собой обращается: пугает себя негативными сценариями, осуждает за ошибки, игнорирует успехи. А когда осознает — может предложить себе альтернативы, которые сделают его счастливее.

В мире, переполненном информацией из социальных сетей и новостей, наше представление об успехе постоянно меняется — в отношении внешности, карьеры, семьи. Как найти баланс между внешними ожиданиями и внутренними целями?

Главный шаг — создать в себе решимость быть счастливым. Поставить задачей научиться так управлять собой, чтобы быть счастливым и результативным. Когда эти два критерия становятся основными, внешние мнения и призывы отходят на второй план.

Можно постоянно спрашивать себя: «Поможет ли то, что я собираюсь сделать, быть более результативным в том, что для меня важно, и действительно ли это сделает меня счастливее?»

Простая установка — поддерживать себя в счастливом состоянии и приносить пользу людям — помогает жить хорошо. То, что человек делает для других, возвращается к нему, я в этом убежден.

Если бы вы составляли чек-лист адекватности на 2025 год, что туда вошло бы?

Я составил список вопросов, которые стоит периодически задавать себе, чтобы оценить адекватность своих действий. Вот они:

1. Какова моя цель в данный момент? Здесь могут быть три категории целей:

• Детская цель: получить что-то для себя. И это может вести к неуверенности.
• Подростковая цель: доказать, что я крутой. Наоборот, может вести к самоуверенности.
• Взрослая цель: сделать что-то хорошее для людей. Это способствует балансу между счастьем и результативностью.

Важно понимать, что все типы целей имеют право на существование! Но именно «взрослые» цели часто приводят к большей удовлетворенности и эффективности.

2. Удается ли мне наблюдать за собой с интересом? Важно не просто наблюдать, а делать это с любопытством, без оценки и осуждения.

3. Добр ли я к себе прямо сейчас? Бережен ли я к себе? Отношусь ли я к себе с теплом? Это вопрос о текущем моменте, а не о прошлом опыте, чтобы избежать непродуктивного самоанализа.

4. Что я делаю, чтобы развить привычку наблюдать за собой с интересом и относиться к себе бережно? Как я могу сделать это нормой жизни?

5. Решил ли я быть счастливым и результативным? Это базовая установка, которая задает направление для всех остальных пунктов.

Чек-лист помогает развивать осознанность, поддерживать позитивное отношение к себе и выбирать цели, которые приближают нас к тому, чтобы быть и счастливыми, и полезными.