Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы

Может ли быть практичным и достаточным для спортивных достижений рацион, состоящий из продуктов только растительного происхождения? Ответ, конечно же, утвердительный. Однако в данном случае потребуется больше времени на составление такого плана питания и восстановления, который бы обеспечил поступление в организм всех необходимых макро- и микроэлементов.

Биохимик, диетолог и тренер именитых британских спортсменов Рене Макгрегор в своей книге «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки» рассказывает, чем заменить белки и микроэлементы, которые содержатся в животных продуктах.

Бытует мнение, что вегетарианская и веганская диеты не отвечают требованиям тяжёлой спортивной нагрузки, поскольку якобы не удовлетворяют потребность в протеинах. На самом деле блюда, приготовленные из продуктов растительного происхождения, вполне способны дать организму все питательные вещества, нужные для интенсивных ежедневных тренировок и спортивных соревнований.

Продукты, богатые протеинами (только для вегетарианцев):

• яйца;
• молочные продукты низкой жирности, включая собственно молоко, сыр и йогурт, особенно греческий;
• сывороточный протеин.

Источники протеинов, подходящие как для вегетарианцев, так и для веганов:

• бобовые, например, нут, фасоль, фасоль маш, коровий горох, чечевица;
• тофу;
• любые продукты из сои;
• орехи и ореховое масло разных видов;
• семечки.

Заменители молока практически не содержат жизненно важных углеводов, однако их нехватку можно восполнить бананом и мёдом. Из-за низкого уровня протеинов в заменителях молока, особенно в миндальном, они не подходят в качестве продуктов для восстановления. Веганам придётся вводить в рацион дополнительные протеины.

В заменитель молока можно добавить молотый миндаль, так как 25 г этого продукта содержат 6,5 г протеинов. В идеале спортсменам-веганам стоит отдавать предпочтение соевому молоку.

Употребление 4–6 раз в день 0,25 г/кг МТ протеинов из цельных продуктов позволит удовлетворить ваши спортивные потребности. В дополнение к этому такие источники протеинов, как семя кунжута, подсолнечника и тыквы, содержат также большое количество аминокислот. Эти продукты стоит употреблять за час до начала силовых тренировок.

Железо и цинк в изобилии содержатся в растениях, но не всегда легкодоступны. Цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семечки отличаются высоким содержанием не только цинка, но и фитатов, которые препятствуют усвоению железа и цинка. Спортсменам-веганам стоит взять на заметку добавки с цинком, а также мультивитамины и мультиминералы, содержащие цинк, но при этом помнить о том, как упомянутые выше вещества взаимодействуют друг с другом. Спортсменам, которые предпочитают употреблять цинк в составе натуральных продуктов, отлично подойдёт тыквенное и конопляное семя.

Кальций не должен стать проблемой для веганов или вегетарианцев, если ежедневно употреблять 3–4 порции молочных либо соевых продуктов. А вот дополнительные немолочные источники кальция:

• орехи, особенно миндаль и кешью;
• тофу;
• семена кунжута и тахини (паста из молотого кунжутного семени);
• нут;
• овощи с тёмно-зелёными листьями (их придётся есть в больших количествах).

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и большинство вегетарианцев, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, получают его в нужном количестве. А вот в рационе веганов он полностью отсутствует и потому должен восполняться. Это очень важный элемент, отвечающий за правильное функционирование нервной системы и образование красных кровяных телец.

Омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) — важны для работы мозга и сердца, а у спортсменов они играют значимую роль в уменьшении воспаления и защите от окислительного стресса. Самым богатым источником ЭПК и ДГК является жирная рыба, сёмга и скумбрия, которых нет в рационе вегетарианцев и веганов.

Однако ещё одна омега-3 жирная кислота, альфа-линоленовая (АЛК), используется организмом для выработки ЭПК и ДГК. АЛК присутствует в следующих продуктах:

• льняное семя;
• семена чиа;
• грецкие орехи и масло из них;
• конопляное семя.

Кроме того, веганам и вегетарианцам стоит начать принимать добавку с омега-3 жирными кислотами на основе водорослей.