Намочить подмышки и позвать на помощь Халка: Странные, но действенные способы почувствовать себя лучше
Есть мнение, что психотерапия это всегда серьезное занятие. Когда речь идет о депрессивных состояниях, панических атаках и ментальных расстройствах, кажется, что в этой теме нет места для юмора. Однако многие психологи используют в своей работе довольно забавные техники. Да и мемотерапия обладает научно доказанной эффективностью. В этом материале вы найдете на первый взгляд простые и смешные способы справиться с негативными эмоциями. Но это точно не шутки, а мощные психотерапевтические техники, эффективность которых доказана исследованиями. Попробуйте!
Встаньте на стул и посмотрите на проблему под другим ракурсом
В фильме «Общество мертвых поэтов» нетипичный учитель литературы Китинг (которого играет Робин Уильямс) предлагает ученикам встать на парту, чтобы взглянуть на жизнь под другим углом. Психотерапевт Саша Бахим в книге «Психотерапия на каждый день» предлагает людям, которые чувствуют, что оказались в тупике, сделать то же самое.
Попробуйте встать на стул, на котором сейчас сидите. Только если читаете это в библиотеке, самолете или в храме, пожалуйста, не сваливайте на нас ответственность за возможные последствия. Но если вы находитесь в хорошо знакомом месте, то удивитесь, насколько простая смена угла зрения меняет понимание ситуации. Во всяком случае, это гарантирует Бахим. В своей книге он рассказывает, что такое простое действие служит напоминанием, что всегда можно принять осознанное решение, сменив точку зрения.
В системной семейной терапии используется термин «рефрейминг». Он означает переоценку смыслов и значений. Любая рамка вмещает лишь ограниченный участок общей картины, точно так же наше представление о реальности определяется субъективным контекстом. Изменив перспективу, мы можем дать изображению новые рамки. Вот юмористический, но наглядный пример рефрейминга:
Мужчина. Моя жена ни на что не может решиться. Если ей надо выбрать платье, она должна пересмотреть все, что есть в магазине, и сравнить.
Психолог. Значит, она очень тщательно принимает решения. Как вам должно быть приятно, что из всех мужчин на свете она выбрала именно вас!
Психотерапия предлагает множество техник изменения точки зрения, которые помогают найти выход из мыслительного тупика в сложных ситуациях. Поделимся двумя такими упражнениями.
- Выберите человека, которым вы восхищаетесь. Это может быть кто-то из вашего окружения, но может быть и знаменитость или даже вымышленная личность. Например, далай-лама, Халк или Анджелина Джоли. В стрессовых ситуациях постарайтесь думать о том, как бы поступил ваш герой, окажись он в вашей шкуре. Допустим, Халк быстро разделался бы с насмешками коллег. Как объясняет Саша Бахим, первая часть этой воображаемой картины может подсказать вам решение, а вторая по крайней мере вызовет улыбку и позволит ощутить некоторую эмоциональную дистанцию.
- Примените технику экрана. Это упражнение может помочь в решении повседневных проблем, позволяя дистанцироваться от стрессовой ситуации. Представьте себе экран, на который можно проецировать изображения. При желании вы можете просматривать стрессовую ситуацию (прошлую, настоящую или будущую) как фильм на экране. За своим поведением и действиями вы наблюдаете со стороны. В любой момент можно поставить «фильм» на паузу, остановить, перемотать вперед или назад либо воспроизвести в замедленном темпе. Вы можете изменять яркость и цвет, делать звук громче или тише. Такой воображаемый взгляд со стороны дает ощущение дистанции и в то же время открывает новые перспективы.
Покажите людям свои потные подмышки и победите стыд
Один из самых эффективных психотерапевтических методов в борьбе с фобиями, паническими атаками, стыдом и прочими страхами — техника экспозиции. Она заключается в том, чтобы человек осознанно сделал то, чего боится. В книге «Терапия беспокойства» доктор Дэвид Бернс рассказывает, как предложил клиенту с социальной тревожностью провести экспозицию в довольно забавном формате.
К психологу обратился Тревор — очень привлекательный парень, у которого проблемы в отношениях. У него не было свиданий более пяти лет, потому что мужчина сильно потел и зацикливался на этом. Он был убежден, что любая женщина почувствует отвращение, когда увидит следы пота на рубашке. Он так беспокоился о своей потливости, что стал отчаянным домоседом.
Однажды доктор Бернс назначил Тревору консультацию вне стен кабинета. Он объяснил, что мужчине предстоит провести противостыдное упражнение в супермаркете, чтобы убедиться на практике: если он сделает что-то глупое — мир не рухнет.
Психолог побрызгал водой на подмышки Тревора, чтобы он выглядел так, как будто пропотел насквозь. Также он облил водой его лицо и голову, чтобы «пот» буквально катился градом. И попросил тревожного парня сделать следующее: зайти в магазин, встать рядом с кассой, чтобы все его видели, поднять правую руку, завести ее за голову и отвести в сторону локоть, чтобы его «потная» подмышка оказалась на всеобщем обозрении и громко произнести: «Ну и жара сегодня! Вы только посмотрите! Я вспотел как свинья!»
Тревор был в ужасе и не мог поверить, что специалист просит его это сделать. Он был уверен, что все в магазине испытают абсолютное отвращение, когда увидят, какой он потный и омерзительный. Но все-таки решил сделать это, так как устал бояться. Догадываетесь, чем все закончилось? Большинство людей просто не обратили внимание на Тревора, никто не был шокирован и не умер от отвращения. Несколько людей сочли это забавным и улыбались в ответ. Вместе с психологом мужчина обошел еще несколько магазинов и повторил технику. И каждый раз убеждался, что никого не смущают его потные подмышки. Кто-то даже понимающе кивал и заводил разговор о том, какая на улице жара. Это было настоящим откровением для Тревора. Он был в шоке, что реакция была такой дружелюбной.
Финальным упражнением для мужчины стало знакомство с женщиной на улице. Он нехотя подошел к ней, показал на подмышку и застенчиво прокомментировал, как он вспотел. Ее совершенно не обеспокоила его потливость, но она была страшно довольна, что Тревор с ней заговорил. Она предложила как-нибудь встретиться и выпить кофе. Тревор был на седьмом небе от счастья.
Почему противостыдные упражнения оказались столь эффективными? Дэвид Бернс объясняет, что негативные мысли Тревора были абсолютно безосновательны. В тот момент, когда он переставал верить тому, в чем пытался себя убедить, его стеснительность оставалась в прошлом.
Прочитайте рэп по мотивам своей депрессии
Обычно психологи предлагают разные способы справиться с негативными мыслями. Допустим, отгонять их прочь, заменять на позитивные убеждения, отвлекаться на что-то, подключать критическое мышление. Но специалисты, которые придерживаются терапии принятия и ответственности, считают, что проблема не в самих негативных мыслях, а в том, что мы склонны на них зацикливаться. И предлагают различные техники по когнитивному расцеплению. Психологи советуют почаще спрашивать себя полезна ли мысль, которая пришла в голову, помогает ли она двигаться вперед к цели, а если нет, то почему бы не отделиться от нее? Вот несколько быстрых и довольно веселых способов расцепиться с неприятными думами.
- Дайте прозвище своему внутреннего голосу, который обычно вас критикует или нашептывает депрессивные идеи. Например, когда заметите, что в голове крутятся грустные мысли, то отметьте: «О, ослик Иа вернулся!» Так вы научитесь относиться к своему мышлению отстраненно, будто с вами делится мнением другой человек/персонаж, рекомендациям которого не обязательно следовать.
- Попробуйте пропеть мысль. Например, спойте свои тревожные мысли в жанре оперы. Автор этого материала сочиняла неплохие рэп-композиции из своих депрессивных мыслей. В тот альбом вошли треки «Жизнь болото, но я кайфовая лягушка», «Он не перезвонил, зато я вкусно поела за его счет», «Два дня не вставала с кровати, спасибо, Поттер, что был рядом» и другие хиты.
- Быстро повторяйте мысль 20–30 секунд. Обратите внимание, ослабевает ли ее значимость?
- Представьте, что ваше мышление как чат без модератора. Помните главное правило? «Не кормите тролля».